کلم برای لاغری

17 خرداد 1402

کلم از سبزیجات پرطرفدار در خانواده‌های ایرانی است. مردم به شیوه های مختلفی مثل سالاد، خورش کاری و ترشی از آن استفاده می‌کنند. با این‌حال، بسیاری از مردم هنوز درباره‌ی فواید کلم برای سلامتی اطلاعی ندارند.

از آ‌نجایی‌که کلم به عنوان یکی از مهم ترین غذاهای کاهش وزن شناخته نمی‌شود، بعضی از مردم گاهی می‌پرسند “آیا کلم برای کاهش وزن مفید است؟” در این مطلب ارزش غذایی کلم و تاثیرات آن بر کاهش وزن را بررسی می‌کنیم.

خوردن سبزیجاتی مثل کلم، برای کاهش وزن ضروری است. این سبزیجات دارای کالری کم و فیبر زیاد هستند که آنها را به مکملی عالی برای رژیم های لاغری تبدیل می‌کند. کلم، به‌طور ویژه، سرشار از مواد مغذی ای است که می‌توانند به کاهش وزن و لاغری کمک کنند.‌ در بخش های زیر بررسی می‌کنیم کلم چیست و به خاستگاه و ارزش غذایی آن می‌پردازیم.

کلم: مروری اجمالی

کلم گیاهی سبز و پربرگ است که هزاران سال است کشت می‌شود. انواع گوناگونی از آن وجود دارد. مثل کلم پیچ سبز، قرمز و کلم ساوی. این گیاه دارای کالری کم و فیبر زیاد است و از این جهت، غذایی عالی برای کاهش وزن می باشد. علاوه‌ بر این، کلم سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات طبیعی ضدالتهاب است. چربی و کربوهیدرات بسیار پایین کلم، آن را تبدیل به غذایی مناسب برای رژیم‌های کم چربی یا کم کربوهیدرات می‌کند. بنابراین، کلم مکملی مناسب برای هر نوع رژیم لاغری است.

خواص غذایی کلم:

طبق اطلاعات وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا، هر 100 گرم کلم دارای مواد مغذی زیر است:

• آب: 92.2 گرم

• کالری: 25 کیلوکالری

• پروتئین: 1.28 گرم

• کربوهیدرات: 5.8 گرم

• فیبر: 2.5 گرم

• کلسیم: 40 میلی گرم

• ویتامین C: 36.6 میلی گرم

• اسید فولیک (فولات): 43 میکرو گرم

• بتا-کاروتن: 42 میکرو گرم

• ویتامین K: 76 میکرو گرم

• لوتئین + زآگزانتین: 30 میکرو گرم

کلم چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

کلم گیاهی با میزان کالری پایین است و سرشار از فیبر و مواد مغذی مهم است. به این دلیل، برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند غذای ایده آلی محسوب می‌شود؛ چون در عین اینکه کم کالری است باعث احساس سیری می‌شود. حال بررسی می‌کنیم که کلم چگونه می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد.

حاوی آب زیاد

کلم گیاهی است دارای مقادیر زیادی آب، که می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد به بیان علمی  خوردن غذا‌های پر آب، مثل کلم، باعث افزایش حس سیری شده و می‌تواند مصرف کالری را کاهش دهد. با این حال، هروقت سطح آب بدن کاهش پیدا کند، تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم و به پرخوری رو می‌آوریم. برای همین است که خوردن آب کافی برای کاهش وزن ضروری است و کلم می‌تواند راه خوب و مطبوعی برای آب رسانی باشد.

تحقیقات نیز اهمیت آب رسانی در کاهش وزن را نشان می‌دهد. کلم با داشتن محتوای پر آب، برای افزودن به سوپ ها و خوراک های مختلفی مناسب است. این غذاها در عین اینکه کم کالری هستند، مطبوع اند و گرسنگی را رفع می‌کنند. قرار دادن کلم در یک رژیم غذایی سالم، پیروی از آن را آسان‌تر می‌کند. به هر حال، لازم به یادآوری است که خوردن کلم به خودی خود به کاهش وزن شما کمک نمی‌کند. برای رسیدن به کاهش وزن، همراه شدن آن با دیگر عادات سالم مثل خوردن وعده‌های متعادل و ورزش منظم، ضروری است.

حاوی فیبر زیاد

کلم دارای مقدار قابل توجهی فیبر می‌باشد. هر فنجان کلم رنده شده کلم حاوی 2.5 گرم فیبر است. این مقدار فیبر باعث رفع گرسنگی برای مدت های طولانی شده و کالری مصرفی شما را تا حد زیادی کاهش می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد وجود فیبر بیشتر در رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین، تحقیقات حاکی از آن هستند که فیبر باعث کاهش سرعت هضم غذا شده و گرسنگی را کاهش و به کاهش وزن کمک می‌کند.

کم کالری

کلم برای افرادی که قصد دارند کالری مصرفی خود رو کاهش دهند، غذایی فوق‌العاده است؛ زیرا هر 100 گرم از آن تنها حاوی 25 کالری می‌باشد. با مصرف غذاهای کم کالری، می‌توانید مصرف کالری خود را کاهش داده و این منجر به کاهش وزن می‌شود. مطالعات متعددی حاکی از آن هستند که خوردن غذاهای کم کالری راهی خوب برای کاهش وزن است. پس افزودن کلم به رژیم غذایی، کمک بزرگی به کاهش وزن می‌کند.

سرشار از ویتامین C

کلم سرشار از ویتامین C است که برای کاهش وزن ضروری است. مطالعات نشان می‌دایران افرادی که کمبود ویتامین C دارند، ممکن است در کاهش وزن دچار مشکل شوند. برعکس آن، افرادی که دارای ویتامین C کافی هستند، چربی بیشتری می‌سوزانند. این به این دلیل است که ویتامین C برای تولید کارنیتین، که به بدن کمک می‌کند چربی را به انرژی تبدیل کند، ضروری است. بنابراین، مصرف سبزیجاتی مثل کلم که حاوی ویتامین C هستند، برای برای کاهش وزن مفید است.

شاخص گلیسمی پایین

شاخص گلیسمی کلم 10 می‌باشد که بسیار پایین محسوب می‌شود. این به این معناست که مصرف کلم فوراٌ باعث افزایش سطح قند خون نمی‌شود. این ویژگی برای کاهش وزن ضروری است چرا که میزان بالای قند خون باعث ذخیره سازی آن به صورت چربی می‌شود. بنابراین، با مصرف غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین مثل کلم، می‌توان سطح قند خون را منظم نگه داشت و در راستای کاهش وزن قدم برداشت. مطالعات هم حاکی از آن هستند که غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین، برای جلوگیری از چاقی و ذخیره سازی چربی مفیدند.

خواص ضد التهاب

کلم، دارای ترکیباتی طبیعی مثل فلاونوئیدها و آنتوسیانین با خواص ضد التهاب است. مطالعات زیادی ارتباط بین التهاب در بدن و اضافه وزن و چاقی را نشان می‌دهد. از این رو، غذاهایی مثل کلم که خواص ضد التهاب دارند باعث کاهش التهاب شده و به کاهش وزن کمک می‌کنند.

تقویت سوخت‌وساز

کلم دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مثل ویتامین C و B است که برای سوخت‌وساز صحیح بدن لازمند. این مواد مغذی برای تبدیل غذا به انرژی و تقویت سوخت‌وساز بدن شما حیاتی محسوب می‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد سوخت‌وساز درست بدن به کاهش وزن کمک می‌کند. علاوه بر این، کلم دارای ترکیباتی مثل کاتچین با خواص ترموژنیک است که به سوختن کالری کمک می‌کند. پس با گنجاندن کلم در رژیم غذایی‌تان، سوخت‌وساز صحیح برای سوختن کالری مصرفی تان را ایجاد می‌کنید که برای کاهش وزن بسیار مفید است.

چکیده:

کلم گیاهی کم کالری و پر فیبر است که می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد. پر آب بودن آن باعث سیری و کاهش مصرف کالری شده و پایین بودن شاخص گلیسمی آن سطح قند خون را متعادل می‌سازد. کلم سرشار از ویتامین C و ترکیبات ضد التهاب است که برای کاهش وزن مفید می باشد. علاوه بر آن، خواص ترموژنیک این ترکیبات باعث افزایش سوخت‌وساز بدن و افزایش سوزاندن کالری می‌شود. با این حال، خوردن کلم به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست و همراه شدن آن با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم، ضروری است.

دیگر خواص کلم

کلم تنها برای کاهش وزن مفید نیست بلکه به طور کلی برای سلامتی خواصی دارد. به دلایلی که در زیر به آنها می‌پردازیم:

سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی

کلم منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است: ویتامین‌های B6، K، C، پتاسیم، منگنز و کلسیم. این مواد مغذی برای سلامت استخوان‌ها، عملکرد اعصاب و سوخت‌وساز بدن حیاتی اند.

حاوی آنتی‌اکسیدان ها

کلم حاوی آنتی‌اکسیدان هایی مثل فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و فنولیک ها می‌باشد. بنا بر مطالعات انجام شده، این مواد به کاهش تاثیرات مخرب ذرات رادیکال در بدن کمک می‌کنند. ذراتی که به تشدید بیماری های مزمن مثل سرطان، مشکلات قلبی، و آلزایمر منجر می‌شوند.

کاهش‌دایرانه التهاب

التهاب‌های مزمن باعث بیماری های متعددی مثل چاقی مفرط، دیابت و مشکلات قلبی می‌شود. کلم دارای موادی مثل سولفورافان و کائمفرول است. طبق تحقیقاتی، این مواد با پایین آوردن ترشح برخی ترکیبات طبیعی در بدن، التهاب را کاهش می‌دهند.

آسانی مصرف

کلم گیاهی پر کاربرد است که در غذاهای بسیاری می‌توان از آن استفاده کرد. به‌دلیل کم کالری و پرفیبر بودن، برای رژیم های لاغری مناسب است. می‌توانید از کلم رنده شده در سالادها، ساندویچ‌های رپ یا تاکو و در سوپ ها و کسرول استفاده کنید. همچینین، کلم جایگزینی کم کالری برای پاستا و برنج است، که آن را تبدیل به غذایی ایده‌آل برای افرادی که قصد کاهش مصرف کالری دارند می‌کند.

چکیده:

کلم گیاهی مغذی است که برای کاهش وزن مفید است و از بدن در مقابل بیماری ها محافظت کرده و التهاب را کاهش می‌دهد. تهیه و مصرف آن آسان است و می‌توان از آن در غذاهای متعددی در یک رژیم غذایی سالم، استفاده کرد.

روش های مصرف کلم برای کاهش وزن

در اینجا چند روش مصرف کلم برای کاهش وزن را آموزش می‌دهیم:

سالاد کلم

وعده ها: 2 عدد

زمان تهیه: 10 دقیقه

مواد لازم:

• کلم خرد شده: دو فنجان (100 گرم)

• هویج متوسط رنده شده: 1 عدد

• پیاز قرمز ریز شده: 1 عدد

• روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری

• آبلیمو: 1 قاشق غذاخوری

• نمک و فلفل به اندازه دلخواه

• کشمش سیاه: 1 قاشق غذاخوری

• تخم آفتابگردان: 1 قاشق غذاخوری

طرز تهیه:

• کلم خرد شده، هویج رنده‌ شده و پیاز ریز شده را در ظرفی باهم ترکیب کنید.

• سپس، روغن زیتون و آبلیمو و نمک و فلفل را در ظرفی جداگونه ترکیب و هم بزنید تا سس سالاد آماده شود.

• سپس، سس را روی سالاد ریخته و خوب هم بزنید.

• سرد میل شود.

این سالاد کلم کم کالری و پر فیبر است که باعث رفع گرسنگی و جلوگیری از پرخوری می‌شود.

سوپ کلم

وعده ها: 4 عدد

زمان تهیه: 30 دقیقه

مواد لازم:

• کلم: 1 عدد (خرد شده)

• پیاز: 1 عدد (نگینی)

• سیر: 3 حبه (ریز شده)

• گوجه فرنگی: 3 عدد (نگینی)

• آب سبزیجات پخته: 4 فنجان

• نمک و فلفل: به اندازه دلخواه

طرز تهیه:

• پیاز و سیر را تا جایی که بوی آن بلند شود در تابه ای بزرگ تفت دهید.

• کلم خرد شده، گوجه نگینی و آب سبزیجات را همراه با نمک و فلفل، به تابه اضافه کنید.

• سپس، بگذارید به جوش بیاید. وقتی جوشید، شعله را کم کرده تا کلم ترد و لطیف شود و سوپ جا بیافتد.

• داغ میل شود.

این سوپ کلم کم کالری و پر فیبر است و راهی عالی برای بکار بردن سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی تان می باشد.

کلم تفت داده شده

وعده ها: 2 عدد

زمان تهیه: 20 دقیقه

مواد لازم:

• کلم خرد شده: 2 فنجان

• فلفل دلمه ای برش خرده: 1 عدد

• پیاز کوچک برش خورده: 1 عدد

• روغن زیتون: 1 قاشق غذا خوری

• سیر ریز شده: 2 حبه

• نمک و فلفل: به اندازه دلخواه

طرز تهیه

• ابتدا، روغن زیتون را در تابه با شعله متوسط گرم کرده.

• سپس، پیاز و سیر را اضافه کرده و 2-3 دقیقه تفت می‌دهیم.

• فلفل دلمه ای و کلم خرد شده را اضافه کرده و برای 5-7 دقیقه دیگر به تفت دادن ادامه می‌دهیم تا سبزیجات ترد و لطیف شوند.

• نمک و فلفل به اندازه دلخواه اضافه شود.

• گرم میل شود.

مواردی که باید حین اضافه کردن کلم به رژیم‌ خود به یاد داشته باشید

در اینجا برخی موارد مهم که باید حین اضافه کردن کلم به رژیم‌ خود به یاد داشته باشید را بیان می‌کنیم.

با مقادیر کم شروع کنید و به مرور مصرف خود را بیشتر کنید تا از مشکلات گوارشی مثل گاز، نفخ و دلدرد جلوگیری کنید.

اگر از مشکلات تیروئید رنج می‌برید، پیش از مصرف مقادیر زیاد کلم، با پزشک خود مشورت کنید؛ زیرا کلم حاوی مواد گواتروژن است که با عملکرد تیروئید ن=تداخل دارد. به هر حال، استفاده از کلم پخته در مقادیر کم مشکلی ایجاد نمی‌کند.

اگر از داروهای رقیق کننده خون مثل وارفارین استفاده می‌کنید الزامی است حتما پیش از مصرف مقادیر زیاد کلم با پزشک خود مشورت کنید، زیرا کلم دارای مقدار زیادی ویتامین K است که با این دارو ها تداخل دارد.

حدالامکان از کلم اورگانیک استفاده کنید تا مواجهه با آفت کش های خطرناک را کاهش دهید.

با دنبال کردن این موارد احتیاط می‌توانید بدون هیچ خطری از فواید کلم سود ببرید.

پیشنهاد سایت رویال اسلیمینگ

آیا تا به حال افزودن کلم به اسموتی صبحانه خود فکر کرده اید؟ کلم سبزی پر کاربردی است که به سادگی با دیگر میوه ها و سبزیجات ترکیب می‌شود و اسموتی مغذی و کم کالری ای را می‌سازد. با افزودن کمی کلم خرد شده به مخلوط‌ کن شروع کرده و میوه هایی مثل توت و سیب ترش که قند کمی دارند و سبزیجاتی مثل اسفناج را به آن اضافه کنید.  مقداری شیر بادام شیرین نشده نیز اضافه کنید و تا یک دست شدن ترکیبات مخلوط کنید. این اسموتی روشی عالی برای شروع روز شماست، چرا که کالری کم و فیبر زیادی دارد و دارای مواد معدنی و ویتامین های بسیاری است که سلامت شما را تضمین می‌کند. این اسموتی خاص را امتحان کنید تا فواید آن را برای کاهش وزن ببینید.

صحبت پایانی

کلم گیاهی با مواد مغذی بسیار است که برای کاهش وزن مفید است. محتویات پر فیبر و کم کالری آن، آن را به غذایی عالی برای افرادی که قصد کاهش مصرف کالری دارند تبدیل می‌کند بدون اینکه تغذیه خود را فدا کنند. منافع گوارشی کلم آن را مناسب برای هر رژیم غذایی سالمی می‌کند. به هر حال، باید به یاد داشت هیچ غذایی به تنهایی تضمینی برای کاهش وزن نیست. کاهش وزن پیوسته نیازمند یک برنامه غذایی متعادل و متنوع، ورزش منظم و زندگی سالم است. پس با وجود اینکه کلم می‌تواند در مسیر کاهش وزن شما کمک بسیاری کند، تنها یکی از تکه های این پازل است.

نکته مهم: مقصود از این مطلب انتشار اطلاعات و بالا بردن آگاهی است. هرگز جایگزینی برای نظرات علمی و تخصصی نیست. برای اطلاعات بیشتر با متخصصین تغذیه ما ارتباط برقرار کنید.

پرسش های متداول

پرسش: آیا کلم غذایی مناسب برای کاهش وزن است؟

پاسخ: بله، کلم میتواند به کاهش وزن کمک کند. به دلیل کم کالری بودن و پر فیبر بودن، قابلیت این را دارد که شما رو سیر نگه دارد، بدون اینکه کالری زیادی مصرف کرده باشید. علاوه بر این، کلم سرشار از مواد معدنی و ویتامین هاست که برای سلامت کلی شما مفیدند. با این حال، مصرف آن تنها زمانی تاثیرگذار است که از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید و منظم ورزش کنید.

پرسش: کلم چگونه می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد؟

پاسخ: روش های متعددی برای استفاده از کلم در کاهش وزن وجود دارد. کلم می‌تواند باعث ایجاد سیری بدون مصرف زیاد کالری شود، زیرا کم کالری و پر فیبر است. حجم زیاد ویتامین ها و مواد معدنی موجود در کلم برای سلامت کلی بدن مفید است. علاوه بر آن، کلم منبع مهمی برای آنتی اکسیدان ها و دیگر ترکیبات مقوی است که به بهبود سوخت‌وساز و کاهش وزن کمک می‌کنند.

پرسش: فواید غذایی کلم چیست؟

پاسخ: کلم گیاهی مغذی است که دارای ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری است. در میان مواد مغذی اصلی آن؛ ویتامین‌های C, K, B6, فولات، کلسیم و پتاسیم وجود دارند. علاوه بر آن، کلم برای سلامت دستگاه گوارش و تغییر وزن مفید است. به یاد داشته باشید، کلم دارای کالری کم و فیبر بالاست. ضمنا، کلم منبع مهمی برای آنتی اکسیدان ها و دیگر ترکیبات مفید است.

پرسش: کلم چقدر کالری دارد؟

پاسخ: در هر 100 گرم کلم خام حدود 25 کالری وجود دارد. این کلم را به غذایی کم کالری تبدیل میکند که برای هر رژیم متعادل و سالمی مناسب است.

پرسش: آیا می‌توان از کلم در یک برنامه غذایی لاغری استفاده کرد؟

پاسخ: اگر کسی به دنبال کاهش وزن است باید از کلم استفاده کند. غذاهای کم کالری، پر آب و مغذی مثل کلم با رفع گرسنگی بدون مصرف کالری زیاد، به کاهش وزن کمک می‌کنند. علاوه بر این، از آنجایی که کلم گیاهی پرکاربرد است می‌توان به شیوه های مختلفی آن را مصرف کرد.

پرسش: چه روش هایی برای مطبوع تر کردن طعم کلم وجود دارد؟

پاسخ: کلم سبزی پر کاربرد و مغذی ای است که به آسانی می‌توان از آن در رژیم های لاغری استفاده کرد. تهیه سالاد، سوپ کلم، ساندویچ‌های رپ کم کالری، تفت دادن آن با دیگر سبزیجات و پروتئین کم چرب، و سالادی با سسی خوشمزه، برخی از روش های خاصی است که وجود کلم در رژیم شما را تضمین می‌کند.

پرسش: آیا پختن کلم بر خواص لاغری آن تاثیری می‌گذارد؟

پاسخ: پختن کلم تاثیر چندانی بر خواص لاغری آن نمی‌گذارد، زیر همچنان کم کالری و پر فیبر باقی می‌ماند. با این حال، پخت بیش از اندازه آن می‌تواند باعث از دست رفتن مقداری از مواد مغذی آن شود. برای بهترین نتایج بخار پز کردن یا تفت دادن را امتحان کنید.

پرسش: آیا کلم به کاهش چربی شکم کمک میکند؟

پاسخ: در حالی‌که مدرکی برای اثبات این که کلم چربی های شکمی را هدف قرار می‌دهد، وجود ندارد، استفاده از آن در یک رژیم غذایی متعادل و سالم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و در نتیجه چربی شکمی را نیز در طول زمان کاهش دهد.

پرسش: آیا می‌توان مقادیر بی حد و مرزی از کلم را برای کاهش وزن استفاده کرد؟

پاسخ: با اینکه کلم غذایی سالم است و برای کاهش وزن مفید است، فقط می‌توان گاهی از آن استفاده کرد تا نتیجه ی مثبتی در پی داشته باشد. در غیر این صورت، باعث مشکلات گوارشی می‌شود. علاوه بر این، باید به یاد داشت که هیچ غذایی تضمینی برای کاهش وزن نیست. کاهش وزن موفق تنها زمانی ممکن است که یک رژیم غذایی متعادل و مغذی با تحرک فیزیکی مستمر همراه شود.

پرسش: آیا خوردن کلم برای کاهش وزن عوارضی دارد؟
پاسخ: درحالی‌که مصرف کلم اساسا بی خطر است، مصرف بی رویه آن منجر به مشکلات گوارشی مثل نفخ، گاز معده و اسهال می‌شود. علاوه بر آن، کلم دارای گواتروژن هایی است که با عملکرد تیروئید تداخل دارند و می‌تواند برای افراد دارای مشکلات تیروئیدی، مشکل‌ساز باشد. با این حال، مصرف متعادل کلم به عنوان جزئی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع، مشکلی ایجاد نمی‌کند اما در صورت نگرانی باید با متخصصین سلامت مشورت کرد.