فروشگاه
سبد خرید شما
کاهش وزن چه مدتی طول می‌کشد؟
17 مهر 1402
عواملی مانند سن، جنسیت و نقطه شروع بر مدت زمان کاهش وزن تأثیر می‌گذارد. این بازه زمانی به میزان کالری دریافتی نسبت به میزان کالری مصرفی نیز بستگی دارد.
چه بخواهید برای یک موقعیت خاص وزن کم کنید یا صرفاً سلامت خود را بهبود بخشید، کاهش وزن هدف مشترک بسیاری از افراد است.
برای داشتن انتظارات واقع‌بینانه، باید بدانید سرعت کاهش وزن سالم چه قدر است.
در این مقاله، عواملی توضیح داده می‌شود که بر مدت زمان کاهش وزن تأثیر می‌گذارد.
کاهش وزن چگونه رخ می‌دهد؟
کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می‌سوزانید مصرف کنید.
در مقابل، افزایش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانید مصرف کنید.
هر غذا یا نوشیدنی‌ای که کالری داشته باشد در کل کالری دریافتی شما به حساب می‌آید.
گفته می‌شود، تعداد کالری‌هایی که در روز می‌سوزانید و به عنوان مصرف کالری شناخته می‌شود، کمی پیچیده است.
مصرف کالری از سه جزء اصلی زیر تشکیل شده است:
- متابولیسم استراحت (RMR). تعداد کالری است که بدن برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون به آن نیاز دارد.
- اثر گرمایی غذا (TEF). به کالری مورد استفاده برای هضم، جذب و متابولیسم غذا اشاره دارد.
- اثر گرمایی فعالیت (TEA). کالری‌هایی که در طول ورزش مصرف می‌شود. همچنین شامل گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) است که کالری مورد استفاده برای فعالیت‌هایی مانند کار در حیاط و تیک‌های عصبی را در بر می‌گیرد.
اگر تعداد کالری‌هایی که مصرف می‌کنید برابر با کالری‌هایی باشد که می‌سوزانید، وزن بدن ثابت می‌ماند.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید با مصرف کالری کمتر نسبت به کالری که می‌سوزانید یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت، شیب تعادل منفی در میزان کالری ایجاد کنید.
خلاصه: کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می‌سوزانید دریافت کنید.
عوامل موثر بر کاهش وزن
عوامل متعددی بر سرعت کاهش وزن تأثیر می‌گذارد. بسیاری از آنها خارج از کنترل شما هستند.
جنسیت
نسبت چربی به عضله بر توانایی شما برای کاهش وزن تاثیر زیادی می‌گذارد.
از آنجایی که زنان معمولا نسبت چربی به عضله بیشتری نسبت به مردان دارند، RMR آنها 5% تا 10% کمتر از مردان هم‌قد است.
این بدان معناست که زنان معمولاً 5 تا 10درصد کمتر از مردان در هنگام استراحت کالری می‌سوزانند. بنابراین، مردان سریع‌تر از زنانی که از رژیم غذایی یکسان از نظر کالری پیروی می‌کنند، وزن کم خواهند کرد.
به عنوان مثال، یک مطالعه 8 هفته‌ای روی بیش از 2000 شرکت‌کننده در یک رژیم غذایی حاوی 800 کالری نشان داد که مردان 16% بیشتر از زنان وزن کم کردند، کاهش وزن نسبی در مردان 8/11% و در زنان 3/10% بود.
هرچند مردان کاهش وزن سریع‌تری نسبت به زنان داشتند، اما این مطالعه تفاوت‌های مبتنی بر جنسیت در توانایی حفظ کاهش وزن را بررسی نکرد.
سن
یکی از تغییرات بی‌شمار بدن که با افزایش سن رخ می‌دهد، تغییر در ترکیب بدن است؛ توده چربی افزایش می‌یابد و توده عضلانی کاهش می‌یابد.
این تغییر، همراه با عوامل دیگری مانند کاهش نیاز به کالری در اندام‌های اصلی، به کاهش RMR منجر می‌شود.
در واقع، RMR بزرگسالان بالای 70 سال، 20% تا 25% کمتر از بزرگسالان جوان‌تر است.
این کاهش RMR باعث می‌شود کاهش وزن با افزایش سن دشوارتر شود.
نقطه شروع
وزن و ترکیب بدن نیز بر سرعت کاهش وزن تأثیر می‌گذارد.
دانستن این نکته مهم است که کاهش وزن مطلق (بر حسب کیلوگرم) می‌تواند با کاهش وزن نسبی (برحسب درصد) در افراد مختلف مطابقت داشته باشد. نهایتاً، کاهش وزن فرآیندی پیچیده است.
برنامه مؤسسه ملی سلامت (NIH) راهنمای مفیدی است که نشان می‌دهد چه قدر می‌توانید بر اساس وزن اولیه، سن، جنس و کالری دریافتی و مصرفی‌تان وزن کم کنید.
یک فرد سنگین‌‌وزن می‌تواند دو برابر فردی با وزن کمتر وزن کم کند اما درصد کاهش وزن هر دو نسبت به وزن بدن‌هایشان یکسان است (250/10 = 4% و 125/5 = 4%).
به عنوان مثال، فردی با وزن 136 کیلوگرم پس از کاهش 1000 کالری دریافتی روزانه و افزایش فعالیت بدنی به مدت 2 هفته، می‌تواند 5/4 کیلوگرم وزن کم کند.
کمبود کالری
برای کاهش وزن باید شیب تعادل منفی در میزان کالری ایجاد کنید. میزان این کاهش کالری بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارد.
به عنوان مثال، مصرف 500 کالری کمتر در روز به مدت 8 هفته احتمالاً منجر به کاهش وزن بیشتری نسبت به کاهش 200 کالری در روز می‌شود.
با این حال، نباید کاهش کالری را خیلی زیاد کنید. این کار شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می‌دهد. علاوه بر این، احتمال کاهش وزن به صورت تحلیل توده عضلانی به جای توده چربی بیشتر می‌شود.
خواب
خواب یکی از اجزای نادیده گرفته شده و در عین حال حیاتی کاهش وزن است.
کم‌خوابی مزمن به طور قابل‌توجهی مانع کاهش وزن است.
ثابت شده است که تنها یک شب کم‌خوابی میل شما را به غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی مانند کلوچه‌ها، کیک‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و چیپس افزایش می‌دهد.
در یک مطالعه 2 هفته‌ای، دو گروه شرکت‌کننده در یک رژیم غذایی کم‌کالری قرار گرفتند و هر شب باید 5/5 یا 5/8 ساعت می‌خوابیدند.
کسانی که 5/5 ساعت می‌خوابیدند، 55% چربی کمتر و 60% توده بدون چربی بیشتری نسبت به کسانی که 5/8 ساعت در شب می‌خوابیدند، از دست دادند.
در نتیجه، کمبود خواب مزمن به شدت با دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها مرتبط است.
عوامل دیگر
چندین عامل دیگر می‌توانند بر میزان کاهش وزن تأثیر بگذارند، از جمله:
• داروها: بسیاری از داروها، مانند داروهای ضدافسردگی و سایر داروهای ضدروان پریشی، می‌توانند باعث افزایش وزن یا تعویق کاهش وزن شوند.
• شرایط پزشکی: بیماری‌ها، از جمله افسردگی و کم‌کاری تیروئید، وضعیتی که در آن غده تیروئید هورمون‌های تنظیم‌کننده متابولیسم را بسیار کم ترشح می‌کند، سرعت کاهش وزن را کم و به افزایش وزن کمک می‌کنند.
• سابقه خانوادگی و ژن: یک مؤلفه ژنتیکی ثابت در ارتباط با افرادی که اضافه‌وزن یا چاقی دارند وجود دارد که بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارد.
• رژیم یویو: این الگوی از دست دادن و بازیابی وزن به دلیل کاهش RMR می‌تواند کاهش وزن را به طور فزاینده‌ای دشوار کند.
خلاصه: سن، جنسیت و خواب تنها تعدادی از عوامل متعددی هستند که بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارند. برخی دیگر شامل شرایط پزشکی، ژنتیک و استفاده از برخی داروها است.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
با وجود رژیم‌های بی‌شمار کاهش وزن که همگی نتایج چشمگیر و سریع امیدوارکننده‌ای دارند، دانستن اینکه کدام یک بهترین است احتمالاً گیج‌کننده است.
اگرچه سازندگان برنامه‌های رژیمی و طرفداران آنها برنامه خود را برتر از بقیه می‌دانند، اما هیچ رژیم کاهش وزنی بهترین نیست.
به عنوان مثال، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند کتو در ابتدا باعث کاهش وزن بیشتر می‌شوند، اما مطالعات هیچ تفاوت قابل‌توجهی در کاهش وزن در درازمدت نشان نمی‌دهند.
آنچه بیش از همه مهم است توانایی شما برای پایبندی به یک الگوی غذایی سالم و کم‌کالری است.
به هر حال، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم‌کالری به مدت طولانی برای بسیاری از افراد دشوار است و دلیل شکست اکثر رژیم‌هاست.
برای افزایش شانس موفقیت، کالری دریافتی خود را به میزان متوسط کاهش دهید، رژیم غذایی خود را بر اساس ترجیحات و سلامت خود تنظیم کنید یا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
برای به حداکثر رساندن چربی‌سوزی و جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست دادن عضلات، رژیم را با ورزش، از جمله تمرینات هوازی و مقاومتی همراه کنید.
با حذف غذاهای فرآوری‌شده و استفاده بیشتر از غذاهای سالم و کامل، مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین‌ها، می‌توانید کاهش وزن و سلامت خود را افزایش دهید.
خلاصه: پایبندی به رژیم‌های کاهش وزن برای اکثر افراد دشوار است. صرف نظر از هدفتان، یک الگوی غذایی بر اساس ترجیحات فردی و وضعیت سلامتی خود انتخاب کنید.
نرخ‌های مطمئن کاهش وزن
اکثر مردم به کاهش وزن سریع امید دارند، اما مهم است که با سرعت زیاد وزن کم نکنید.
کاهش وزن سریع می‌تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا، کم‌آبی بدن و سوء تغذیه را افزایش دهد.
سایر عوارض جانبی کاهش وزن سریع عبارتند از:
- سردرد
- تحریک‌پذیری
- خستگی
- یبوست
- ریزش مو
- بی‌نظمی قاعدگی
- از دست دادن توده عضلانی
کاهش وزن در آغاز برنامه رژیم سریع‌تر است، اما کارشناسان کاهش وزن 45/0 تا 36/1 کیلوگرم در هفته یا حدود 1% وزن بدن را توصیه می‌کنند.
همچنین به خاطر داشته باشید که کاهش وزن فرآیندی خطی نیست. در برخی از هفته‌ها ممکن است بیشتر باشد و در برخی هفته کمتر. بنابراین، اگر چند روز کاهش وزن‌تان کاهش یافت، ناامید نشوید.
استفاده از دفتر تغذیه و همچنین وزن کردن منظم، به شما کمک می‌کند در مسیر درست بمانید.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از تکنیک‌های خودنظارتی مانند ثبت وزن و رژیم غذایی استفاده می‌کنند، در کاهش وزن و حفظ آن موفق‌تر از افرادی هستند که این کار را نمی‌کنند.
خلاصه: کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند سنگ کیسه صفرا، کاهش توده عضلانی و خستگی شدید شود. کارشناسان کاهش وزن متوسط 45/0 تا 36/1 کیلوگرم در هفته یا حدود 1% از وزن بدن را توصیه می‌کنند.
سخن پایانی
کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید، بخورید.
عوامل زیادی بر میزان کاهش وزن تأثیر می‌گذارند، از جمله جنسیت، سن، وزن اولیه، خواب و میزان کاهش کالری دریافتی.
کاهش 45/0 تا 36/1 کیلوگرم در هفته، راهی مطمئن و پایدار برای رسیدن به هدفتان است.
دیدگاهتان را بنویسید