برای کاهش وزن چه بخوریم؟

17 مرداد 1402

خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی مثل پروتئین بدون چربی و حبوبات، به سلامتی کلی شما و مدیریت وزنتان کمک میکنند.

با اینکه کاهش وزن کلید تضمینی سلامتی نیست و همه به آن نیاز ندارند، ممکن است چیزی باشد که بخواهید رویش کار کنید تا در سالم ترین حالت خود باشید. فقط اطمینان کسب کنید که قبل از تغییرات ناگهانی با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید.

اگر هدف شما کاهش وزن است، این 16 غذا شما را در مسیر رسیدن کاهش وزن سالم یاری می کنند.

1. تخم مرغ

تخم مرغ ها به طور اعجاب انگیزی غنی از مواد مغذی، پروتئین و چربی سالم هستند که کمک می کنند احساس سیری کنید.

در تحقیقی که در سال 2020 انجام گرفت و شامل 50 نفر از افراد مبتلا به چاقی مفرط و اضافه وزن می شد، محققان دریافتند که خوردن تخم مرغ و تست آغشته به کره برای صبحانه به جای غلات، شیر و آب پرتقال، احساس سیری شرکت کننده ها را برای 4 ساعت بالا میبرد.

همچنین تحقیق دیگری که روی 48 بزرگسال انجام شد نشان داد که کسانی که  صبحانه شان حاوی پروتئین تخم مرغ و غذا های با فیبر بالا بود، نسبت به کسانی که غلات کم فیبر و شیر خورده بودند احساس سیری بیشتری را گزارش دادند.

2. سبزیجات

سبزیجاتی مانند کلم، اسفناج و کولارد سبز حاوی فیبر و مداد معدنی ای هستند که به سیری و هیدراته ماندن شما کمک می کند.

به علاوه، سبزیجات حاوی تیلاکوئید، یکی از ترکیبات گیاهی مرتبط با افزایش سیری و مدیریت اشتها هستند.

اگرچه به جای مکمل ها، تحقیقات باید بیشتر روی تاثیرات تیلاکوئید های گرفته شده از منابع غذایی انجام شود.

3. ماهی

ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت، چربی سالم و دیگر مواد مغذی مهم است.

این ترکیبات به احساس سیری و مدیریت وزن شما کمک میکنند.

به علاوه، ماهی و کلا غذاهای دریایی، حاوی مقدار قابل توجهی ید هستند که برای عملکرد تیروئید و سوخت و ساز ضروری است.

4. سبزیجات چلیپایی

مانند دیگر سبزیجات، سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، گل کلم وکلم فیبر بالا و سیرکنندگی فوق العاده ای دارند.

همچنین این نوع از سبزیجات، پروتئین بیشتری نسبت به سایر سبزیجات دارند.

اگر میخواهید وزن کم کنید، ترکیب پروتئین، فیبر و کالری کم، سبزیجات چلیپایی را به غذایی عالی برای گنجایش در وعده های شما تبدیل می کند.

5. سینه ی مرغ و گوشت بدون چربی

سینه ی مرغ بدون پوست و گوشت قرمز بدون چربی مانند فیله ماهی و استیک، پروتئین و آهن بیشتر و چربی کمتری نسبت به دیگر قطعه های گوشت دارند. تمام این ویژگی ها، آنها را تبدیل به گزینه هایی عالی برای مدیریت وزن و سلامت قلب می کند.

اطمینان حاصل کنید که در مصرف گوشت قرمز زیاده روی نکرده و در صورت امکان شیوه های سالم تر غذا پختن را یاد بگیرید تا از هر گونه تاثیر منفی بر روی برای سلامتی تان جلوگیری کنید.

نکشیدن سیگار و پاک کردن چکه ها هنگام پختن گوشت قرمز، به جلوگیری از تشکیل ترکیبات مضر مرتبط با سرطان کمک می کند.

6. سیب زمینی و سبزیجات ریشه ای

سیب زمینی و دیگر سبزیجات ریشه ای شامل خواص گوناگونی هستند که آنها را به غذایی فوق العاده برای کاهش وزن و سلامت بهینه تبدیل می کند.

روی مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان سیر کنندگی غذاهای مختلف را اندازه گیری می کند، سیب زمینی آب پز شده بیشترین امتیاز را نسبت به سایر غذاهای تست شده گرفت.

اگر بگذارید سیب زمینی پس از جوشیدن سرد شود، مقادیر زیادی ماده ی فیبر مانند به نام نشاسته ی مقاوم تشکیل می دهد که به کاهش وزن در مطالعات حیوانات مرتبط است.

7. لوبیا و حبوبات

لوبیا و دیگر حبویات مانند عدس، لوبیای سیاه و لوبیای قرمز، میتوانند برای کاهش وزن مفید باشند.

این غذاها حاوی دو ماده مغذی سیرکننده یعنی پروتئین و فیبر هستند. همچنین ممکن است حاوی کمی نشاسته مقاوم نیز باشند.

8. سوپ ها

بین هورت کشیدن، بو کردن، تست کردن، سرد شدن و جویدن، خوردن سوپ ممکن از بیشتر از سایر غذا ها طول بکشد. این ممکن است به شما کمک کند که آگاهانه تر غذا بخورید.

گنجاندن یک سوپ سبزیجات شفاف قبل از وعده ی اصلی میتواند راهی برای افزایش سیری و در کل کمتر غذا خوردن باشد که کاهش وزن را ارتقا می دهد.

9. پنیر محلی

خوردن پنیر محلی راهی عالی برای افزایش پروتئین دریافتی است که برای ساخت و خفظ ماهیچه ها مهم می باشد. همچنین بسیار سیر کننده و دارای کلسیم بالا است.

شاید ارتباطی بین کلسیم دریافتی و وزن بدن وجود داشته باشد. ولی تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

10. آواکادو

اواکادو نه تنها دارای چربی سالم برای قلب است، بلکه مقدار زیادی آب و فیبر دارد که باعث می شود بسیار سیرکننده باشد.

به علاوه، به بدن شماکمک می کنند تا ویتامین های قابل حل در چربی را جذب کند و دارای بسیاری از مواد مغذی مهم مانند فیبر و پتاسیم می باشد.

به خاطر داشته باشید که آواکادوها دارای انرژی متراکم هستند. آگاه بودن از این ویژگی ها کلید رسیدن به هدف کاهش وزن است.

11. آجیل

اجیل دارای مقدار زیادی چربی سالم برای قلب است و پروتئین، فیبر و دیگر مواد گیاهی مفید برای قلب تان را فراهم می کند.

مطالعات نشان داده است که خوردن آجیل، سوخت و ساز بدن را افزایش داده و باعث کاهش وزن می شود.

ولی همانطور که برای همه ی خوراکی های پرچرب دیگر صدق می کند، باید به مقدار آجیل دقت کنیم و فقط تا حد سیر شدن بخوریم.

12. غلات

مطالعات اخیر نشان می دهد که رژیم غذایی غنی در غلات می تواند به کاهش وزن سالم کمک کند.
به این خاطر که انها پر از فیبر هستند و مقدار قابل قبولی پروتئین دارند.نمونه های قابل توجه شامل جو، برنج قهوه ای و کینو می باشد.

13. فلفل تند

فلفل تند حاوی کاپسایسین است؛ ماده ای که دلیل تند بودن فلفل است.

مطالعات نشان داده که کاپسایسین می تواند سرعت چربی سوزی بدن شما را بهبود بخشد و حس سیری شما را افزایش دهد. این دو ویژگی می تواند شما را در مسیر کاهش وزن کمک کند.

هنوز مطالعات بیشتری درباره این تاثیرات نیاز است؛ مخصوصا درمورد کاپسایسین موجود در منابع غذایی.

14. میوه

بیشتر میوه ها خواصی دارند که آنها را به گزینه ای عالی برای حفظ یا رسیدن به وزن سالم تبدیل می کند.

اگرچه میوه ها دارای قند طبیعی هستند، دارای تراکم انرژی کم و سرشار از ریزمغذی ها هستند. به علاوه فیبر انها جلوی آزاد شدن سریع شکر داخل جریان خون تان را می گیرد.

در هر فرصتی، مصرف میوه های مختلف با رنگ های گوناگون می تواند ایده ی خوبی باشد. مخصوصا در فصل خودشان.

15. دانه چیا

دانه های چیا به شدت مغذی و غنی از فیبر هستند، که احساس سیری را افزایش می دهد.

در مطالعه ای که سال 2017 روی 24 بزرگسال انجام گرفت، آن هایی که برای خوراکی وسط صبح 7 گرم یا 14 گرم دانه چیا با ماست خورده بودند، احساس سیری شان افزایش یافته بود و کمتر ناهار خوردند.

به علاوه دانه های چیا دارای مقدار زیادی اسید چربی امگا 3 هستند که به مدیریت وزن کمک میکند.

16. ماست پرچرب یونانی

ماست یونانی برای کنترل وزن عالی است. زیرا دارای مقدار خوبی پروتئین برای هر وعده است.

به علاوه، بعضی از ماست ها دارای باکتری پروبیوتیک می باشند که میتوانند عملکرد روده تان را بهبود بخشند.

ماست پرچرب مصرف کنید. با اینکه شواهد متنوع است، بعضی از مطالعات نشان داده اند که لبنیات پرچرب، با کاهش شانس ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

به علاوه، لبنیات پرچرب باعث می شود مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.

سوالاتی که اغلب پرسیده می شود

چه غذایی به کاهش سریع وزن کمک می کند؟

میوه ها و سبزیجات فیبر بالا ولی کالری کمی دارند. پس خوردن آنها به جای خوراکی های پرکالری به کاهش وزن سریع کمک می کند. به طور کلی از دست دادن تقریبا یک یا دو کیلو در هفته، میزان سالم محسوب می شود.

چه غذاهایی چربی شکم بیشتری می سوزانند؟

برخی مطالعات نشان می دهد که دنبال کردن یک رژیم با فیبر بالا، ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند.

مثال ها شامل دانه های چیا، غلات کامل، سبزیجات چلیپایی و حبوبات است.

ولی غذاها به خودی خود باعث نمی شوند که شما چربی بسوزانید. تنها راه حقیقی سوزاندن چربی بدن این است که کالری کمتری نسبت به آنچه می سوزانید بخورید.

کدام غذا وزن بیشتری را می سوزاند؟

غذا های با پروتئین بالا به طور ویژه ای برای کاهش وزن مفید هستند. گوشت بدون چربی، ماهی، حبوبات و محصولات لبنیاتی، منابع بزرگ پروتئین هستند. ولی برای کاهش وزن، باید اطمینان کسب کنید که کالری کمتری نسبت به آنچه می سوزانید بخورید.

سخن پایانی

بسیاری از غذاها خوشمزه، مغذی و حامی حفظ یا رسیدن به وزن سالم تر هستند. که به طور عمده غذاهایی مانند ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه ها و حبوبات هستند.

علاوه بر میانه روی و ورزش مداوم، خوردن این غذاهای مغذی، راه را برای رسیدن به یک زندگی سالم هموار می کند.