فروشگاه
سبد خرید شما
تقویت اراده برای لاغری
25 آذر 1402
احتمالاً شنیده‌اید که می‌گویند اراده منبعی است که تمام می‌شود و نیز با تمرین قوی‌تر می‌شود، مثل عضله. بااین‌حال، آنچه که اکثر رژیم‌های غذایی نمی‌توانند عرضه کنند این است که استفاده از اراده برای رژیم سخت‌گیرانه به‌هیچ‌عنوان کمکی به کاهش وزن نمی‌کند. شواهد بالینی این گفته را نشان می‌دهد.
من بیست ویک مطلب و مقالۀ بالینی را زیرورو کردم تا برای دورکردن مسیر شما از رژیم‌گرفتن و به جایش تمرکز روی روان‌شناسی خوردوخوراک، یک مورد مجاب‌کننده تهیه کنم. رژیم‌های سخت پاسخگو نیستند و اراده را حیف می‌کنند. زمانی که اراده‌تان را به سمت ذهن و روانتان سوق می‌دهید، آنجاست که عزم حرکت را پیدا خواهید کرد.
ابتدا بیایید علمِ اراده را بشکافیم؛ اینکه منشأ آن کجاست و از چه طریقی می‌توان به میزان بیشتری ازش دست‌یافت. اگر علاقه‌مندید که ذهنیتتان را تقویت کنید، پس در جای درستی هستید.
چرا رژیم‌گرفتن یعنی تلف کردن اراده‌تان برای کاهش وزن؟
کاهش وزن در نگاه اول یک فرمول ساده به نظر می‌آید: از اراده‌تان استفاده کنید تا کمتر از کالری مصرفیِ بدنتان، کالری بگیرید. حواستان باشد کالری بیشتری خارج شود تا اینکه وارد شود. بااین‌همه، وقتی در کنار رژیم سخت ورزش هم کنید، این رویکرد بی‌اثر و نتیجۀ عکس دارد.
اولین وظیفۀ بدن بقا است که یعنی محدودسازی کالری به‌منزلة کمبود تلقی می‌شود. بدن در واکنش به این اتفاق یک مقاومت بیولوژیکی علیه آنچه که فکر می‌کند تهدیدی برای بقایش است فعال می‌کند.
یکی از اولین و عوامل اصلی این مقاومت گرلین است که غالباً به آن «هورمون گرسنگی» می‌گویند. وقتی ما غذایمان را محدود می‌کنیم، سطح گرلین بالا می‌رود و به گرسنگی و هوس غذا منجر می‌شود. این اتفاق خوردن «غذاهای ناسالم» یا «ممنوع» و شکستن رژیم را وسوسه‌انگیزتر هم می‌کند.
این واکنش بیولوژیکی را اغلب با یک مشکل روانی اشتباه می‌گیرند و می‌گویند کمبود اراده است، اما این‌طور نیست. صرفاً واکنش بدنتان به محدودیت و سختی رژیم غذایی است.
مضاف بر این، محدودیت غذایی متابولیسم شما را آرام کرده و بدنتان را دفعۀ بعد که غذا دریافت می‌کند، مجبور به ذخیرۀ انرژی می‌کند که گاهی به شکل چربی است. این اتفاق نه تنها کاهش وزن را دشوارتر بلکه بدن را برای افزایش وزن آماده می‌کند.
در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌گرفتن با افزایش وزن بلندمدت مرتبط است نه با کاهش وزن. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که حتی افراد به‌احتمال زیاد به وزن بیشتر از وزن روز اولشان برسند.
اگر این قضیه به‌قدر کافی دلیل مجاب‌کننده‌ای برای این نیست که همین حالا دست از رژیم بکشید، پس بیاید به برخی از تبعات روان‌شناختی هم نگاهی بیندازیم. رژیم سخت‌گیرانه قویاً با افسردگی و دغدغۀ غذایی مرتبط است. وقتی «مغلوب هوس‌هایمان» می‌شویم و «رژیممان را می‌شکنیم»، انکار مدام خودمان می‌تواند به احساس عذاب وجدان و شرمندگی بینجامد؛ هرچند که این فقط یک واکنش بیولوژیکی به محدودیت است.
اگر رژیم‌گرفتن به کاهش وزن کمک نکند، چه کاری از ما ساخته است؟ آیا گشتن به دنبال راه‌هایی برای افزایش اراده به‌منظور کاهش وزن بی‌فایده است؟ خیلی زود به جواب این سؤالات خواهیم رسید، ولی ابتدا فهمیدن نحوۀ کار اراده حائز اهمیت است، چون افسانه‌های زیادی هم در موردش وجود دارد.
علم اراده و علت اینکه چرا باید مسیرش را تغییر بدهیم
شواهد بالینی نشان می‌دهند که اراده منبعی تمام‌شدنی یا محدود است. وقتی کلش را استفاده کنید، دیگر ازش خبری نیست تا وقتی که دوباره پر بشود و وقتی خسته، افسرده یا بی‌خواب باشید این اتفاق طول خواهد کشید. بااین‌حال، پژوهشی جدید این یافته‌ها را رد می‌کند. مطالعات جدیدتر بیان می‌کنند که محدودیت‌های تلقی‌شدۀ اراده ممکن است بیشتر روانی باشد تا فیزیولوژیکی.
به‌عبارت‌دیگر، به‌جای اینکه اراده یک منبع محدود باشد، شواهد جدید نشان می‌دهند که باورکردن اینکه اراده تمام‌شدنی است واقعاً می‌تواند به تمام‌شدنش منتهی بشود. بااین‌حال، حتی با وجود این یافته‌های جدید، حتماً باید توجه داشت که شواهد جمعی به اراده تحت عنوان منبعی محدود اشاره دارد که می‌تواند به‌خاطر استفادۀ مبسوط، خصوصاً در بحث رژیم‌گرفتن، کاملاً خالی شود.
خوشبختانه اراده را می‌توان از طریق ممارست تقویت کرد؛ ولی نه با رژیم‌گرفتن. درحالی‌که اراده هرچه بیشتر مورداستفاده باشد، بیشتر افزایش می‌یابد، استفاده از آن برای کاهش وزن از طریق رژیم تنها و تنها چرخۀ پرخوری محدود راه فعال کرده و به افزایش وزن مجدد می‌انجامد.
ما به‌جای استفاده از اراده برای کاهش وزن باید آن را به‌طرف روان‌شناسی خوردوخوراک سوق بدهیم. این قضیه برای شخص من زمانی رخ داد که بالاخره در پیگیریِ کاهش وزن که به نظر بی‌پایان می‌آمد، با اقبال مواجه شدم.
چطور اراده‌تان را به سمت کاهش وزن ببرید؟
مقولۀ اراده یکی از مباحث موردعلاقۀ بنده است، زیرا قویاً معتقدم که اکثر افراد پُرخور پیش از اینها سرشار از اراده هستند؛ فقط باید مسیرش را عوض کرد. کلیپم در یوتیوب را اینجا برایتان گذاشته‌ام:
رژیم‌گرفتن اراده‌تان را تمام می‌کند و شما را به مرحلۀ اول می‌برد؛ یا دوباره وزنتان بالا می‌رود یا بعد از اضافه‌وزن مجدد، بیشتر و بیشتر می‌شود. من تجربۀ این اتفاق را دارم و چیزی فراتر از استیصال و آزار است و فقط هم توی ذهنم نیست. مطالعات نشان داده که رژیمِ یویویی با افسردگی ارتباط دارد.
به‌جای اینکه کل اراده‌تان را خرج رژیم کردن کنید، من طرف‌دار پروپاقرصِ اینم که مسیر اراده‌تان را به سمت روان‌شناسی خوردوخوراک تغییر بدهید. این‌طوری شما دیگر با بیولوژی خودتان نخواهید جنگید.
شما با این روش‌ها می‌توانید اراده‌تان را به سمت کاهش وزن با روان‌شناسی هدایت کنید:
1. رهاکردن قوانین غذا را تمرین کنید
پذیرش جنبۀ روانی کاهش وزن یعنی اینکه از رژیم سخت به رهاکردن قوانین غذا تغییر رویه بدهید. این موضوع با اصول تغذیۀ شناختی در یک راستا است؛ روشی که به گوش‌دادن نشانه‌های گرسنگی و اجازه‌دادن به خوردن غذاهایی که در محدودۀ گرسنگی و سیری وجود دارد، کمک می‌کند.
یک مطالعۀ اساسی ماهیت آسیب‌زنندۀ محدودیت‌های غذایی را نشان می‌دهد و مشخص می‌کند که چنین محدودیت‌هایی به طور چشمگیری وسوسۀ ما را دقیقاً به همان غذاهایی که داریم ازشان خودداری می‌کنیم، بیشتر می‌کند. این دغدغۀ فکری نه تنها ارادۀ شما را برای کاهش وزن تضعیف می‌کند، بلکه می‌تواند منجر به یک اثر بازگشتی بشود که در آن مصرف بیش از حد با کاهش قدرت اراده بیشتر می‌شود.
2. با موارد روان‌شناسی از بعد سیری غذا نخورید نه با محدودیت
اگر با خوردن بعد از سیری دست‌وپنجه نرم می‌کنید، رهاکردن قوانین غذا به‌خاطر ترس از پرخوری می‌تواند وحشتناک باشد. برای کمک‌گرفتن توی این قضیه می‌توانید از روشِ دست نگه‌دار، بیخیالش شو و حسش کن من استفاده کنید تا پرخوری را در نطفه از بین ببرید.
مقدمۀ این ابزار – پشتِ تمایل به خوردن بدون گرسنگی – یک احساس ناخوشایند وجود دارد که یا داریم سرکوبش می‌کنیم یا نادیده‌اش می‌گیریم. تا زمانی که یاد بگیریم چطور بدون غذا با این احساسات ناخوشایند کنار بیاییم – مهارتی که اسمش را «تحمل احساسی» گذاشته‌ام – نمی‌توانیم علت پرخوری را ریشه‌یابی کنیم.
نحوۀ کارِ دست نگه‌دار، بیخیالش شو و حسش کن:
- دست نگه‌دار: قبل از اینکه بابت تمایل شدیدتان به خوردن بدون گرسنگی اقدامی کنید، صبر کنید و به خودتان قول بدهید که همچنان می‌توانید بعد از روش من (SDF)، چیزی بخورید؛ البته اگر همچنان این کاری است که دوست دارید انجام بدهید، ولی اول باید این کار را امتحان کنید.
- بیخیالش شو: به اتاق دیگری بروید (در صورت امکان) با خودتان فکر کنید. درمورد احساسی که دارید کنجکاو بشوید.
- حسش کن: به مدت دو دقیقه به خودتان اجازه بدهید تا بدون قضاوت یا تحلیل احساساتتان را تجربه کنید.
شما با تمرین سازش با این سختی به‌جای کنارگذاشتن غذا می‌توانید تحملِ سختی یا تحمل احساسیتان را پرورش بدهید. این یک مهارت بادوام است که می‌تواند کمکتان کند تا در بلندمدت به وزن دلخواهتان برسید، دقیقاً برعکس رژیم‌گرفتن که فقط به بازگشت وزن منجر می‌شود.
3. تغییر تدرجی و مداوم ایجاد کنید و اهداف واقع‌بینانه بگذارید
سعی کنید روزی دو دقیقه از تکنیک دست نگه‌دار، بیخیالش شو و حسش کن استفاده کنید. این عالی‌ترین روش برای تغییر مسیر اراده‌تان برای کاهش وزن و تمرکز روی روان‌شناسی به‌جای رژیم‌گرفتن است.
از همه بهتر، وقتی کاری دو دقیقه زمان می‌برد احتمالش خیلی کم است که آن را پشت‌گوش بیندازیم. گرچه دو دقیقه شاید زیاد به نظر نیاید، ولی برای پرورش تحمل احساسات در درازمدت کافی است. من می‌توانم به این قضیه شهادت بدهم زیرا هرگز SDF را بیش از دو دقیقه انجام ندادم وقتی که هنوز درگیر پرخوری بودم؛ و حالا به طرز عجیبی دارم کمتر با پرخوری کلنجار می‌روم.
4. برخی از وعده‌های غذایی را از قبل برنامه‌ریزی کنید
در کنار موارد روان‌شناسی، مورد خودِ غذا هم هست. از مورد غذا می‌توانید استفاده کنید تا با برنامه‌ریزی وعده‌ها اراده‌تان را برای کاهش وزن بالا ببرید تا اوضاع را برای خودتان آسان‌تر کنید.
بعضی افراد احساس می‌کنند که برنامه‌ریزی‌کردن با تغذیۀ شناختی مغایرت دارد؛ اما در اصل به آن کمک می‌کند. وقتی وسط روز گرسنگی شدید به آدم فشار می‌آورَد، بسیاری از ما حق انتخاب زیادی نداریم. شما با برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی پیش از موعد می‌توانید دستتان را با گزینه‌های راحت پر کنید که هم رضایت‌بخش هستند و هم در راستای نیازهای بدنتان.
5. پیرامونتان را برای حفظ اراده‌تان طراحی مجدد کنید
طراحی مجدد پیرامونتان برای کاهش زیاده‌خوری حرکت استراتژیکی است که اراده‌تان را برای کارهای ضروری مثل تکنیک دست نگه‌دار، بیخیالش شو و حسش کن حفظ می‌کند. خوراکی‌های همیشه در دسترس ذخایر ارادۀ شما را تخلیه می‌کنند.
مطالعات نشان داده‌اند که همین از جلوی دست و چشم برداشتن خوراکی‌ها می‌تواند میزان مصرف را کاهش بدهد. شرکت‌کنندگان این تحقیق وقتی شکلات‌ها بیشتر در معرض دید و جلوی دستشان بودند، بیشتر خوردند و این بیانگر اهمیت نشانه‌های محیطی است.
شما با برداشتن خوراکی‌ها از جلوی چشم می‌توانید اراده‌تان را که معمولاً صرف مقاومت برابر وسوسه‌های قابل رؤیت می‌شود، به سمت تمرین‌های عمیق‌تری مثل ساختن تحمل احساسی از طریق SDF سوق بدهید.
6. به استفاده از غذا به‌عنوان جایزه پایان بدهید
اگر تمایل دارید از غذا به‌عنوان پاداش استفاده کنید، جابه‌جایی وسیله نقلیه برای پاداش می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت اراده خود را برای کاهش وزن افزایش دهید. بسیاری از مردم با هوس خوردن غذاهای بسیار خوش‌طعم – آنهایی که دارای چربی، کربوهیدرات، قند یا نمک زیاد هستند – دست‌وپنجه نرم می‌کنند و استفاده از آنها به‌عنوان پاداش یکی از راه‌هایی است که سعی می‌کنیم آنها را محدود کنیم. بااین‌حال، غذاهای بیش از حد خوش‌طعم، مسیرهای پاداش مغز را روشن می‌کنند و تقویت آنها به‌عنوان خوراکی ممکن است چرخه‌ای از هوس‌ها و زیاده‌روی را تداوم بخشد.
بااین‌حال، استراتژی حذف این غذاها نیست زیرا محدودیت اتفاقاً میل ما را به غذا افزایش می‌دهد. در عوض، مهم است که عمل غذاخوردن را از پاداش‌دادن به خود جدا کنید. با شناسایی و اجرای پاداش‌های غیر غذایی، می‌توانیم قدرت روانی غذا را کاهش دهیم و اراده را مؤثرتر کنیم.
7. یک برنامۀ تمرینی روتین درست کنید
آیا تابه‌حال خودتان را مجبور کرده‌اید که حتی وقتی بدنتان نیاز به استراحت دارد، ورزش کنید؟ این مورد برای افرادی که زندگی پر استرسی دارند می‌تواند برعکس کاهش وزن عمل کند چراکه استرس منشأ شناخته‌شدۀ افزایش وزن است و ورزش سنگین می‌توان برای استرس مزید بر علت بشود.
انتخاب یک برنامۀ ورزشی بر اساس سلامت و تندرستی در عوضِ کاهش وزن می‌تواند کمکتان کند رویکردی پایدارتر به سلامتتان پیدا کنید. حرکت شناختی – ورزش‌کردن در راستای سطح آسایش و نشانه‌های بدن – نگرش مثبت را به سمت فعالیت بدنی پیش می‌برد.
شما به‌جای اینکه اراده‌تان را هدر بدهید تا برای ورزش‌کردن خودتان را مجبور کنید وقتی که بدنتان نیازمند استراحت است، می‌توانید از حرکت شناختی برای یافتن فرم‌های بهترِ حرکت کمک بگیرید تا به بدنتان احترام بگذارید. این موضوع اراده‌تان را برای دیگر روش‌های کاهش وزن که ریشه در روان‌شناسی خوردن دارد، نگه می‌دارد؛ مانند دست نگه‌دار، بیخیالش شو و حسش کن که می‌دانم غافلگیر شدید.
نحوۀ محافظت از اراده برای کاهش وزن
محافظت از اراده به همان اندازۀ ساختنش حیاتی است چون اراده منبعی پایان‌پذیر است. منبع اراده هرچه قدر هم که قوی باشد باز می‌تواند با استفادۀ بیش از اندازه به پایان برسد، خصوصاً اگر به‌صورت اتفاقی بدون اینکه بدانید شروع به جنگیدن با واکنش بیولوژیکی بدنتان به محدودیت کنید.
چند نکتۀ دیگر برای محافظت از اراده‌تان:
8. برای سازگاری با لغزش‌ها بدون هیچ تغییر رفتار افراطی تمرین کنید
آیا با مفهوم رژیمِ یویویی آشنا هستید؟ این مفهوم که قبلاً به اسم «افت‌وخیز وزن» معروف بود، یک الگوی رژیم غذایی متناوب را توصیف می‌کند که در پی دوره‌های «زیاده‌خوری» می‌آید. رژیم یویویی برای برخی افراد به چندین ماه یا حتی سال می‌کشد. برای برخی دیگر می‌تواند در یک روز روی بدهد.
این موضوع می‌تواند یک سؤال رایج را عنوان کند: آیا اگر یک روز بیش از حد غذا بخورم، روز بعد باید کمتر بخورم؟ جواب این سؤال نه است، خصوصاً اگر می‌خواهید اراده‌تان را برای کاهش وزن ذخیره کنید.
واکنش به زیاده‌روی با محدودیت شدید کالری می‌تواند یک فرایند آسیب‌زا را به نام «گرمازایی سازشی» به وجود بیاورد. این واکنش بدن میزان سوخت و سازتان را پایین می‌آورد تا انرژی ذخیره کند و باعث می‌شود که واکنش بیش از حد بعدی بیش از اینکه برای انرژی مورداستفاده قرار بگیرد، به انباشت چربی بینجامد.
چرخۀ محدودسازی پرخوری روی هورمون‌های گرسنگی و سیری هم تأثیر می‌گذارد و گرلین (هورمون گرسنگی) را افزایش و لِپتین (هورمون سیری) را کاهش می‌دهد و به‌صورت بالقوه به اشتهای بیشتر و پرخوری منتهی می‌شود. این تغییرات هورمونی در کنار استرس روانیِ اجبار به رژیم سخت ممکن است هوس را برای غذاهای پرکالری تشدید کرده و چرخۀ محدودسازی پرخوری را به اوج برساند.
به‌جای اینکه با تلاش برای کم‌خوری، پرخوری را تصحیح کنید، به نرمال خوردن روی بیاورید. این یعنی وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیرید دیگر چیزی نخورید و از ابزارتان مثل دست نگه‌دار، بیخیالش شو و حسش کن موقعی که گرسنه نیستید و می‌خواهید چیزی بخورید، استفاده کنید. این کار رویکردی سالم‌تر به غذاخوردن و کاهش وزن را پرورش می‌دهد که هم به نیازهای روانی و هم به نیازهای فیزیولوژیکی رسیدگی می‌کند بدون اینکه اراده‌تان را از بین ببرد.
9. از استراحت، ریکاوری و خواب کافی برای حفظ قدرت اراده اطمینان حاصل کنید
استراحت کافی، ریکاوری و خواب جای هیچ بحثی برای حفظ اراده به‌منظور کاهش وزن نمی‌گذارند. مطالعات نشان داده‌اند که خواب کم سطح لپتین – هورمون سیری – را پایین می‌آورد و به‌صورت بالقوه به پرخوری و افزایش وزن منجر می‌شود.
با خواب کافی، اراده خود را با تثبیت غلظت لپتین تقویت می‌کنید و در نتیجه میل بیولوژیکی برای خوردن بیشتر از آنچه نیاز دارید را مهار می‌کنید. (این بدان معنا نیست که خواب پاسخ همه چیز است، زیرا تمایل به پرخوری اغلب روانی نیز هست.)
روزهای استراحت برای افزایش اراده شما برای کاهش وزن به همان اندازه حیاتی هستند، زیرا روزهای استراحت از ترمیم عضلات و انعطاف‌پذیری ذهنی پشتیبانی می‌کنند که برای اراده پایدار حیاتی است. به همین دلیل است که حرکت شهودی به اراده کمک می‌کند، زیرا وقتی بدنتان به‌وضوح درخواست استراحت می‌کند، خودتان را مجبور به ورزش نمی‌کنید که به این معنی است که این اراده ارزشمند را هدر نمی‌دهید.
10. تصدیق و تکریم پیشرفت، ارزیابی دوبارۀ اهداف به‌صورت دوره‌ای
با نشان‌کردن پیروزی‌های کوچک و ارزیابی دوبارۀ اهدافتان، با شاخصۀ SMART – مشخص، قابل‌اندازه‌گیری، قابل‌دستیابی، مرتبط و محدود به زمان – همسو بمانید. ما غالباً وقتی مشغول بیرون آمدن از احساسات ناراحت‌کننده هستیم، متوجه موفقیت‌هایمان نمی‌شویم؛ ضمناً با تکریم پیروزی‌هایتان می‌توانید انگیزه را بالا نگه دارید.
به‌عنوان‌مثال، اگر شروع به تمرین توقف، رهاکردن و احساس کنید، ممکن است متوجه شوید که میل به غذاخوردن بدون گرسنگی را کاهش می‌دهد. بااین‌حال، ازآنجایی‌که کاهش وزن از طریق خوردن شهودی بسیار کندتر از کاهش وزن از طریق رژیم غذایی محدود است، دیدن پیشرفت شما دشوار است. پیگیری می‌تواند به شما کمک کند در این سفر که اراده خود را به‌دوراز رژیم غذایی و روان‌شناسی تغذیه هدایت کنید، انگیزه داشته باشید.
تغییر مسیر نیروی اراده‌ای که از قبل برای کاهش وزن داشته‌اید
همان‌طور که می‌بینید، شواهد بالینی قانع‌کننده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی کارساز نیست. حتی اگر اراده از طریق تمرین تقویت شود، تمرین رژیم‌گرفتن یک بن‌بست است زیرا هیچ‌کس نمی‌تواند زیست‌شناسی خود را پیشی بگیرد. با هدایت نیروی اراده خود به روان‌شناسی و تمرکز بر تحمل عاطفی به‌جای محدودیت، حرکتی را خواهید یافت که برای آن رقابت کرده‌اید.
دیدگاهتان را بنویسید