ال کارنیتین برای لاغری

17 آبان 1402

هفتۀ گذشته مربیتان از این ماده به عنوان مکمل بازیابی پس از تمرین تعریف کرد. سپس، روز گذشته بود که همکارتان با اشتیاق فراوان برایتان تعریف کرد که این ماده مثل یک مشعل چربی‌‌سوزی قدرتمند عمل می‌‌کند. شایعات می‌‌گویند که ال-کارنیتین مکملی است که با قدرت تمام چربی‌‌ها را می‌‌سوزاند، فعالیت مغز را بهبود می‌‌بخشد و عملکرد شما را تقویت می‌‌کند.

اما آیا این ترکیب در حد چیزی که مردم تعریفش را می‌‌کنند هست؟ این تمام جزئیات در مورد ال-کارنیتین است.

ال-کارنی… چی چی؟

اگر اسمش دهانتان را آب انداخته که کمی گوشت بر بدن بزنید، چندان بی‌‌راه نرفته‌‌اید. ال-کارنیتین یکی از مشتقات آمینواسید است که در گوشت و محصولات حیوانی پیدا می‌‌شود. خبر خوب برای دوستان گیاه‌‌خوار این است که بدن ما نیز توانایی ساختن آن را دارد.

خبر داشته باشید یا نه، شما الان هم با ال-کارنیتین آشنایی دارید؛ زیرا بدن شما هر روز به این ماده متکی است. کارکرد این ماده عبوردادن سریع اسیدهای چرب به درون میتوکندری است، که چربی را تبدیل به انرژی می‌‌کند. ال-کارنیتین یک جورهایی تسمه نقاله‌‌ای است که چربی بدن شما را راهی کوره می‌‌کند.

علائم کمبود آن شامل موار زیر است:

• کاهش تون عضلانی یا ضعف در عضلات
• خستگی
• زودرنجی
• علائم کمبود قند خون

این علائم شباهت زیادی به علائم مربوط به بسیاری از مشکلات دیگر دارند، بنابراین قبل از شروع مصرف مکمل با ارائه‌‌دهندۀ خدمات سلامت خود مشورت کنید.

تیم کارنیتین‌‌ها

چند نوع مختلف از کارنیتین وجود دارد. ال-کارنیتین یک جورهایی توجه‌‌ها را به خودش جلب می‌‌کند چون ترکیبی است که در گوشت قرمز و بیشتر مکمل‌‌ها وجود دارد. با مابقی آشنا شوید:

• دی-کارنیتین. اگر ال-کارنیتین یک ابرقرمان چربی‌‌سوز باشد، دی-کارنیتین برادر دوقلوی تنبل‌‌تر آن است. این شکل غیرفعال حتی ممکن است ظرفیت بدن شما برای جذب اعضای به‌‌دردبخورتر خانوادۀ کارنیتین‌‌ها را کاهش بدهد.
• استیل-ال-کارنیتین یا ACL. این کارنیتینی است که بیشترین احتمال را برای بهبود قدرت مغز شما دارد. هنوز نتیجۀ نهایی اعلام نشده، اما بعضی تحقیقات نشان می‌‌دهند که این ماده می‌‌تواند مکمل خوبی برای افرادی مبتلا به بیمای‌‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر یا پارکینسون باشد.
• پروپیونیل-ال-کارنیتین. اگر دچار بیماری‌‌های گردش خون هستید (از فشار خون بالا گرفته تا اختلال نعوذ) این نوع کارنیتین برای شما مناسب است. یک تحقیق نشان می‌‌دهد که این ماده گردش خون را با افزایش سطح نیتریک‌‌اکسید بهبود می‌‌دهد.
• ال-کارنیتین ال-تارترات. مستندات علمی در مورد این مکمل ورزشی معمول کمی متناقض هستند. بعضی تحقیقات نشان می‌‌دهند که این ماده ریکاوری عضلانی را تسریع می‌‌کند، در حالی که بعضی دیگر حاکی از این هستند که ال-کارنیتین ال-تارترات تأثیر چندانی برای بهبود عملکرد ندارد.

این اتفاقی است که همین الان در بدن شما میفتد

تقریبا ال-کارنیتین بدن شما در ماهیچه‌‌هایتان ذخیره شده‌‌اند. بقیه هم در کبد و جریان خونتان استراحت می‌‌کنند.

همین الان، ذخایر ال-کارنیتین شما مشغول رساندن سوخت به میتوکندری یا همان موتور سلول‌‌هایتان هستند. و از آنجایی که آمینواسیدها نقش‌‌های زیادی بازی می‌‌کنند، ال-کارنیتین همچنین سم‌‌ها را برمیدارند و از دیواره‌‌های سلول بیرون می‌‌اندازند. عجب ماده خفنی!

شایعات در مورد لاغری با ال-کارنیتین

بالا انداختن چند قرص ال-کارنیتین ممکن است راه بسیار ساده‌‌ای برای کاهش کمی وزن به نظر برسد. اما بیایید واقع‌‌گرا باشیم: بله، ال-کارنیتین مسئول ریختن اسیدهای چرب توی کوره است، اما این فقط یک بخش خیلی خیلی کوچک فرایند متابولیسم است.

با وجود ادعای شرکت‌‌های مکمل‌‌سازی، شواهد پزشکی کافی از قدرت‌‌های کاهش وزنی ال-کارنیتین وجود ندارد.

افزایش توانایی مغز چطور؟

اگر سلامت عمومی داشته باشید، احتمالاً بدنتان به اندازۀ کافی ال-کارنیتین تولید می‌‌کند. اما هدیۀ ساعت زیستی بدنتان تنها مشکل در تولیدمثل و ایجاد چین و چروک صورت نیست. افزایش سن (و همچنین مشکلات ژنتیکی و دیابت) می‌‌تواند ذخایر ال-کارنیتین شما را کاهش دهد.

مطالعات روی حیوانات نشان داده است که ال-کارنیتین می‌‌تواند عملکرد مغزهای مسن را بهبود دهد و ممکن است از سلول‌‌های مغزی در برابر آسیب مراقبت کند.

متأسفانه هنوز تحقیقات کافی انجام نشده که نشان دهد آیا مصرف ال-کارنیتین می‌‌تواند توانایی‌‌های ذهن را در افراد جوان‌‌تر و سالم‌‌تر بهبود دهد یا نه.

آیا به قلب هم کمکی می‌‌کند؟

بگذارید با خبرهای خوب شروع کنیم: یک مطالعه در سال 2013 ثابت کرد که ال-کارنیتین به بیماران حملۀ قلبی کمک می‌‌کند که سریع‌‌تر بهبود پیدا کنند. از آنجایی که تمام کارنیتین‌‌ها ترجیح می‌‌دهند کارشان را درون بافت عضلانی انجام دهند، منطقی است که حضورشان برای قلب هم مفید باشد.

اما در همان سال، یک تحقیق روی موش‌‌ها نشان داد که ال-کارنیتین گوشت قرمز می‌‌تواند مقادیر trimethylamine-N-oxide یا TMAOرا افزایش دهد، که می‌‌تواند باعث بسته شدن شریان‌‌ها شود.

چرا؟ در سال 2004 یک مطالعه روی تحقیقات پزشکی قدیمی‌‌تر نشان داد که ال-کارنیتین احتمالا بیشترین اثر را برای کسانی دارد که قبلا یک‌‌بار حملۀ قلبی داشته اند. هنوز بر سر اینکه این ماده چطور می‌‌تواند روی قلب‌‌های سالم اثر مثبت یا منفی داشته باشد اتفاق نظر وجود ندارد.

آیا دنبال فواید آن در باشگاه می‌‌گردید؟

تعدادی از محقیق می‌‌گویند که ال-کارنیتین در بلندمدت از # اهداف ورزشی حمایت می‌‌کند. به طور معمول، ال-کارنیتین به آرامی اثرش را می‌‌گذارد؛ پس منتظر تاثیرات یک‌‌شبه‌‌ای مثل کافئین یا کراتین نباشید. به مصرفش ادامه دهید، و یک ماه بعد ممکن است قوی‌‌تر، بهتر و سریع‌‌تر بدوید.

در آن روی سکه، یک تحقیق کوچک روی ورزشکاران حرفه‌‌ای دریافت که آن‌‌هایی که بلافاصله قبل از تمرین سه یا چهار گرم ال-کارنتین دریافت می‌‌کردند استقامت بهتری داشتند.

در بلندمدت، ال-کارنیتین ممکن است به شکل‌‌های زیر به تمریناتتان کمک کند:

• استقامت. می‌‌تواند به گردش خون شما کمک کند و ضربان قلبتان را در تمرینات سنگین پایین نگه دارد.
• درد عضلانی. یک تحقیق در سال 1996 نشان داد که ال-کارنیتین می‌‌تواند درد عضلانی دیربروز را کاهش دهد.
• تأمین اکسیژن. در سال 2005 یک مطالعه روی موش‌‌ها نشان داد که ال-کارنیتین ممکن است تولید گلبول‌‌های قرمز خون را افزایش دهد، که اجازه می-دهد تا اکسیژن راحت‌‌تر به عضلات برسد.

آیا برای کسانی که دیابت نوع 2 دارند هم فایده‌‌ای دارد؟

زندگی کردن با دیابت نوع 2 نیاز به نظم خیلی زیادی دارد. اما شواهدی وجود دارد که دریافت ال-کارنیتین ممکن است برخی از علائم و خطرات را بهبود دهد.

چند تحقیق نشان می‌‌دهند که استیل-ال-کارنیتین (ALC) درد عصبی و ضعف ناشی از دیابت نوع 2 را کاهش می‌‌دهد. یک تحقیق در سال 2005 پیشنهاد کرد که مکمل-های ال-کارنیتین همچنین می-توانند قند خون را کاهش دهند.

تحقیقات جدید زیادی در رابطه با ارتباط بین دیابت نوع 2 و ال-کارنیتین وجود ندارد (همۀ محقق‌‌ها مجذوب کاهش وزن هستند، مگر نه؟). اما خلاصه‌‌اش این است که اگر دوز صحیحی را با مشورت با پزشکتان مصرف کنید، احتمال اینکه ال-کارنیتین به شما سود برساند بسیار بیشتر از این است که آسیب برساند.

ایمنی

ال-کارنیتین در واقع تنها برای یک مصرف تأیید سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) را دارد؛ درمان کمبود کارنیتین. اما دوزهای کم‌‌تر از سه گرم در روز برای تقریباً همه‌‌کس ایمن به نظر می‌‌رسد. مصرف بیش از حد (دو تا سه گرم، بسته به بدن شما) می‌‌تواند اثرات جانبی منفی سبکی را ایجاد کند، مانند:

• تهوع
• کرامپ‌‌های معده
• متساعد شدن بوی ماهی از بدن

همچنین، همانطور که گفتیم در سال 2013 یک تحقیق روی موش نشان داد که ال-کارنیتین گوشت قرمز می‌‌تواند با تنگی شریان‌‌ها مرتبط باشد، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

مکمل بخوریم یا نخوریم؟

نمی‌‌شود برای این سوال که آیا لازم است یک قوطی ال-کارنیتین را به کابینت داروهایتان اضافه کنید یا نه، به همه جواب یکسانی داد.

در حقیقت بدن شما می‌‌تواند بدون هیچ کمکی هم ال-کارنیتینش را بسازد؛ نیازی به زحمت نیست! موارد اصلی که باید در نظر بگیرید یکی رژیم غذاییتان است، و دیگری هم اینکه آیا بدنتان می‌‌تواند مقادیری که لازم دارد را بسازد یا خیر.

اگر هنوز می‌‌خواهید ال-کارنیتین را امتحان کنید، یادتان باشد که در مورد اینکه کدام کارنیتین برای اهداف شما مناسب-تر است تحقیق کنید. گپ زدن با پزشکتان هم ایدۀ بدی نیست.

دوز مناسب را انتخاب کنید

بیشتر مردم مکمل‌‌های 500 تا 2000 میلی‌‌گرم ال‌‌کارنیتین در روز را مصرف می‌‌کنند. دو گرم (2000 میلی‌‌گرم) عدد مناسبی برای تعادل بین تأثیرگذاری بلندمدت و جلوگیری از خطرات سلامتی به نظر می‌‌رسد.

نحوۀ مصرفتان را انتخاب کنید

بالاانداختن قرص‌‌ها تنها راه چشیدن طعم عشق ال-کارنیتین نیست. شما می‌‌توانید این ماده را در غذاها، مایعات، پودرها و حتی تزریقات پیدا کنید.

با وجود اینکه بهترین راه به‌‌دست آوردن مواد مغذی از طریق رژیم غذایی و سبک زندگی سالم است، مکمل‌‌ها هم می‌‌توانند کمک‌‌کننده باشند. اگر نگرانی تداخل دارویی را دارید، مشورت کردن با پزشکتان همیشه ایدۀ خوبی به نظر می‌‌رسد.

گوشت و لبنیات

جذب ال-کارنیتین از منابع غذایی در بدن شما سریع‌‌تر از مکمل‌‌ها است. با مصرف 85 گرم (حدود یک کف دست) از گوشت‌‌های زیر، بی‌‌سروصدا کمی ال-کارنیتین را به رژیم غذایی خود وارد کنید:

• گوشت گاو: 81 میلی‌‌گرم
• گوشت خوک: 24 میلی‌‌گرم
• گوشت ماهی: 5 میلی‌‌گرم
• گوشت مرغ: 3 میلی‌‌گرم

گوشت بهترین پیشنهاد است، اما محصولات حیوانی دیگر هم مقادیر خیلی خیلی کوچکی از ال‌‌کارنیتین دارند:

• بستنی (نیم لیوان): 3 میلی‌‌گرم
• پنیر چدار (56 گرم): 2 میلی‌‌گرم
• شیر (226 گرم): 8 میلی‌‌گرم

مایعات

اگر طرفدار قورت دادن قرص‌‌ها نیستید، یک مکمل مایع غلیظ را با لیوان آب یا آب‌‌پرتقال صبحگاهیتان ترکیب کنید. خبر خوب: می‌‌توانید تمام طعم‌‌ها را امتحان کنید! با دوز کمتری مثل 1000 میلی‌‌گرم در روز شروع کنید.

مسئله اصلی با مکمل‌‌های مایع قیمت است. با قیمت یکسان، می‌‌توانید محصولات قرصی یا پودری بیشتری بخرید.

پودر

مکمل‌‌های پودری ال-کارنیتین برای آن‌‌هایی که الان هم صبحشان همراه یک شیک یا اسموتی پروتئینی شروع می‌‌شود مناسب است. یک قاشق (1000 میلی‌‌گرم) به همراه پودر کلاژن یا پروتئینتان اضافه کنید.

تزریق وریدی

بهتر است آمپول‌‌ها و سرم‌‌های ال-کارنیتین را تنها حرفه‌‌ای‌‌ها مصرف کنند. در سال 2014 یک تحقیق روی افراد دارای کمبود ال-کارنیتین نشان داد که عوش کردن قرص‌‌ها با تزریق وریدی اثر مثبتی روی سطح کلسترول خون داشت.

اگر فکر می‌‌کنید بدنتان دچار کمبود ال‌‌کارنیتین است، بهتر است در مورد گزینه‌‌ها و منابع درمان با ارائه‌‌دهندۀ خدمات سلامتتان مشورت کنید.

قرص‌‌ها

بیشتر تحقیقات پزشکی در مورد مصرف ال-کارنیتین توسط انسان‌‌ها شامل قرص‌‌ها بوده؛ پس استفاده از همین نوع مکمل باعث می‌‌شود بهترین شانس را برای گرفتن نتایج مثبت داشته باشید. کپسول‌‌های مناسب گیاه‌‌خواران در دسترس هستند، پس این یک #پیروزی برای کسانی است که ال-کارنیتین را بدون گوشت ترجیح می‌‌دهند.

کلام آخر

ال-کارنیتین با توجه به کارکردش در سطح سلولی به عنوان یک چربی‌‌سوز شناخته می‌‌شود. مطالعات در زمینۀ اینکه آیا این کارکرد باعث کاهش وزن می‌‌شود یا نه، نتایج مختلفی دارند.

از میان تمامی انواع کارنیتین، ال-کارنیتین و استیل-ال-کارنیتین نویدبخش‌‌ترین‌‌ها هستند. شواهدی وجود دارد که این دو نوع برای مغز و قلب شما مفید هستند، و حتی باعث جلوگیری از بیماری می‌‌شوند.

مکمل‌‌ها ایدۀ خوبی برا افرادی با سطوح پایین ال-کارنیتین، افراد مسن و گیاه‌‌خوارها هستند. با این وجود، بهترین کار این است که قبل از شروع هر نوع مکمل جدید، با پزشک خود مشورت کنید.