فروشگاه
سبد خرید شما
چگونه در یک ماه 5 کیلوگرم وزن کم کنیم؟
24 خرداد 1402
شما می‌توانید با تغییر رژیم غذایی و سبک زندگیتان در یک ماه بین 4 تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید. با این حال، فرآیند کاهش وزن برای هر شخصی متفاوت است.
صرف‌نظر از اینکه قصد دارید چه مقدار وزن کم کنید، دستیابی به هدف‌های کاهش وزن می‌تواند برای شما چالشی بزرگ باشد.
با این وجود، برداشتن یک قدم در هر زمان و ایجاد چند تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگیتان می‌تواند کاهش وزن را کنترل‌پذیرتر کند.
با ایجاد برخی تغییرهای کوچک در برنامه روزانه خود می‌توانید در عرض یک ماه تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید و به‌سرعت و به‌راحتی به هدف‌های خود یعنی کاهش وزن در یک ماه برسید.
در اینجا ۱۴ گام ساده برای کاهش 5 کیلوگرم در یک ماه را ذکر کرده‌ایم.
۱. تمرین‌های هوازی (مانند اروبیک) را امتحان کنید
ورزش اروبیک که به تمرین‌های هوازی (کاردیو) نیز معروف است، نوعی فعالیت فیزیکی است که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد تا کالری بیشتری سوزاندنید و قلب و ریه‌هایتان تقویت شود.
اضافه‌کردن تمرین‌های هوازی به برنامة روزانه یکی از موثرترین راه‌ها برای ارتقای سریع کاهش وزن است.
در واقع، مطالعهای روی ۱۴۱ نفر بزرگسالان مبتلا به چاقی نشان داد که ترکیب ۴۰ دقیقه تمرین‌های هوازی سه بار در هفته با رژیم غذایی متمرکز بر کاهش وزن، وزن بدن را تا ۹ درصد در یک دورة ۶ ماهه، کاهش می‌دهد.
برای رسیدن به بهترین نتایج، سعی کنید روزانه حداقل ۲۰ تا 40 دقیقه یا حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته تمرین‌های هوازی انجام دهید.
پیاده‌روی، دویدن، مشت‌زنی، دوچرخه‌سواری و شنا تنها چند شکل از تمرین‌های هوازی هستند که می‌توانند کاهش وزن را به سرعت بهبود بخشند.
۲. کربوهیدرات تصفیه‌شدة کمتری بخورید
کاهش کربوهیدرات روش سادة دیگری برای بهبود کیفیت رژیم غذایی شما و کاهش وزن بیشتر است.
کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده یعنی کربو هیدراتی که در طی فرآوری موادغذایی مهم و فیبرشان را از دست می‌دهند، بسیار اهمیت دارد.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده نه تنها کالری زیاد و ارزش غذایی کمی دارند، بلکه به‌سرعت در جریان خون شما جذب می‌شوند و منجر به افزایش قند خون می‌شوند و احساس گرسنگی را بیشتر می‌کنند.
مطالعات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی حاوی مقدار بیشتری از دانه‌های فرآوری‌شده ارتباط بیشتری با وزن اضافی بدن نسبت به یک رژیم غذایی غنی از غلات مغذی دارد.
برای رسیدن به بهترین نتیجه، محصولات کامل غلات مانند کوینو، یولاف، برنج قهوه‌ای و جو را جایگزین کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، غلات صبحانه و غذاهای بسته‌بندی‌شده کنید.
۳. کالری دریافتی را حساب کنید
برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی خود بسوزانید، این کار را می‌توانید با کاهش کالری دریافتی یا افزایش فعالیت بدنی روزانه خود انجام دهید.
شمردن کالری می‌تواند شما را پاسخگو نگه دارد و آگاهی شما را در این باره افزایش می‌دهد که رژیم غذایی شما چطور ممکن است بر کاهش وزنتان اثر بگذارد.
با توجه به بررسی ۳۷ مطالعه در بیش از 16000نفر، رژیم کاهش وزنی که با شمارش کالری همراه بود، به طور متوسط 3. 3 کیلوگرم در سال بیشتر از رژیم‌هایی که در آن کالری‌شماری وجود نداشت، وزن افراد را کاهش داد.
با این حال، به یاد داشته باشید که کم‌کردن کالری به تنهایی برای کاهش وزن طولانی‌مدت استراتژی پایداری محسوب نمی‌شود، بنابراین احتمالاً باید آن را با دیگر تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی همراه کنید.
ثبت کالری دریافتی‌تان با یک برنامه کاربردی یا یک مجلة غذایی راه خوبی برای شروع است.
۴. نوشیدنی‌های بهتری انتخاب کنید
انتخاب نوشیدنی‌های سالم‌تر در کنار تغییر وعده‌های اصلی روشی ساده برای بهبود موثر کاهش وزن است.
نوشابه، آب‌میوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا اغلب پر از شکر و کالری اضافی هستند که در طول زمان می‌توانند در افزایش وزن شما تأثیر داشته باشند.
برعکس، آب به شما کمک می‌کند که احساس سیری کنید و متابولیسم‌تان را به طور موقت افزایش دهید تا بتوانید مصرف کالری را کاهش دهید و وزن کم کنید.
مطالعة قدیمی‌تری در ۲۴ نفر از بزرگسالان که اضافه‌وزن یا چاقی داشتند نشان داد که نوشیدن 500 میلی‌لیتر آب قبل از غذا تعداد کالری مصرفی را ۱۳ درصد نسبت به گروه کنترل کاهش می‌دهد.
برای به حداکثر رساندن کاهش وزن، نوشیدنی‌های شیرین را کم کنید و نوشیدن 1 تا ۲ لیتر آب را در طول روز هدف‌گذاری کنید.
۵. آهسته بخورید
آهسته غذا خوردن و تمرکز بر لذت‌بردن از غذا در حالی‌که به بدنتان گوش می‌دهید، یک استراتژی موثر برای کاهش انرژی دریافتی و افزایش احساس سیری است.
برای مثال، یک مطالعه در ۳۰ زن نشان داد که به آرامی غذا خوردن مصرف کالری را به طور متوسط ۱۰ درصد کاهش می‌دهد، مصرف آب را افزایش می‌دهد و احساس سیری بیشتری نسبت به خوردن سریع غذا ایجاد می‌کند.
گرفتن لقمه‌های کم‌تر، نوشیدن مقدار زیادی آب با وعده‌های غذایی و کاهش حواس‌پرتی با عوامل خارجی می‌تواند به شما کمک کند تا آهسته‌تر غذا بخورید و روند کاهش وزنتان را بهتر کنید.
۶. به رژیم غذایی خود فیبر اضافه کنید
فیبر مادة غذایی است که هضم‌نشده در بدن شما حرکت می‌کند و به تثبیت قند خون و تخلیة آهستة شکم کمک می‌کند و به مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد.
مطالعات متعددی نشان می‌دهد که فیبر اثری قوی بر کاهش وزن دارد.
برای بهینه‌سازی سلامتی و بهبود کاهش وزن، هدفتان خوردن حداقل ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر روزانه از غذاهایی مانند میوه، سبزیجات، حبوبات و حبوبات هدف باشد.
۷. صبحانة غنی از پروتئین بخورید
شروع روز با صبحانه‌ای با پروتئین بالا، راه خوبی برای ادامة مسیر هدف کاهش وزن است
افزایش مصرف پروتئین می‌تواند با کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری در کاهش وزن به شما کمک کند
مطالعة قدیمی‌تری بر روی ۲۰ دختر نوجوان نشان داد که خوردن صبحانة حاوی پروتئین بالا باعث افزایش احساس سیری و کاهش سطح هورمون‌های مخصوص محرک گرسنگی می‌شود.
علاوه بر این، مطالعات متعددی دریافت پروتئین بیشتر در طول زمان را مرتبط با کاهش وزن بدن و چربی شکم می‌داند.
جو، ماست، تخم‌مرغ، پنیر کلبه و کرة بادام‌زمینی چند غذای اصلی هستند که شما می‌توانید برای صبحانه‌ای غنی از پروتئین و سالم از خوردن آن‌ها لذت ببرید.
۸. هر شب به اندازه کافی بخوابید
تنظیم برنامة منظم خواب و پای‌بندبودن به آن می‌تواند عامل مهمی دیگری برای موفقیت در کاهش وزن باشد، به خصوص اگر می‌خواهید در یک ماه تا 5 کیلوگرم کم کنید.
در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۸، محرومیت نه مرد از خواب برای یک شب منجر به افزایش معنی‌دار گرسنگی و سطوح گرلین شد، هورمونی که اشتها را تحریک می‌کند.
بیشترین تلاش را بکنید تا ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب داشته باشید، یک برنامة منظم خواب تنظیم کنید و قبل از خوابیدن حواس‌پرتی را به حداقل برسانید تا چرخة خواب خود را بهینه کنید و به هدف‌های کاهش وزن خود برسید.
۹. برای کاهش وزن اضافه کردن تمرین قدرتی انجام دهید
تمرین‌های قدرتی نوعی فعالیت فیزیکی است که ورزش‌های قدرتی برای ساخت ماهیچه و افزایش قدرت آن‌ها را در بر می‌گیرد.
علاوه بر سایر فواید سلامتی مرتبط با تمرین مقاومتی، این تمرین‌ها می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد و حتی کاهش وزن را آسان‌تر کند.
مطالعهای بر روی ۴۰ زن نشان داده است که تمرین‌های قدرتی باعث کاهش معنی‌دار وزن چربی بدن می‌شوند.
همچنین مطالعه دیگری روی ۶۱ نفر نشان داد که ۹ ماه تمرین قدرتی تعداد کالری جذب‌شده در روز را به طور متوسط ۵ درصد افزایش می‌دهد.
استفاده از تجهیزات ورزشی و یا انجام تمرین‌های بادی‌ویت در منزل دو روش موثر برای شروع تمرین‌های قدرتی و بهبود روند کاهش وزن است.
۱۰. روزه‌داری متناوب را تمرین کنید
روزه‌داری متناوب شامل دروه‌های بین خوردن و روزه‌داری است که معمولاً تا ۱۶ ساعت طول می‌کشد.
این کار می‌تواند میزان مصرف شما با محدود‌کردن بازة زمانی مصرف غذا کاهش دهد و احتمالاً روند کاهش وزنتان را بهبود بخشد.
در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب می‌تواند ابزار قدرتمندی برای کاهش وزن باشد و ممکن است به اندازة ایجاد محدودیت در کالری مصرفی موثر باشد.
روش‌های مختلفی برای انجام روزه‌داری متناوب وجود دارد. شما می‌توانید روشی پیدا کنید که برای شما و برنامة شما کارآمدتر است.
۱۱. سبزیجات بیشتری بخورید
سبزیجات مواد غذایی متراکمی هستند و ویتامین‌های فراوان، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر را با کالری کم تامین می‌کنند.
مطالعهای نشان داده است که هر 100 گرم افزایش مصرف روزانه سبزیجات با 5/0 کیلوگرم کاهش وزن در طول ۶ ماه همراه است.
پژوهش بزرگ دیگری حاصل از 17 بررسی روی بیش از 500.000 نفر نشان داده است که کسانی که سبزیجات بیشتری را می‌خوردند 17درصد کم‌تر چاقی یا اضافه‌وزن را تجربه می‌کنند.
از مطالعات بسیار دیگری نشان می‌دهند که افزایش مصرف فیبر از غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات با کاهش مصرف کالری و وزن بدن مرتبط است.
برای ارائة راه آسانی برای بالا بردن سهمیه سبزیجات، یک یا دو وعده اضافی را به غذاهای جانبی، سالاد، ساندویچ و میان وعده اضافه کنید.
۱۲. از سس و چاشنی صرف نظر کنید
چیدن این موارد روی مورد علاقه شما می‌تواند به سرعت یک غذای سالم را به یک بمب کالری تبدیل کند.
برای مثال، یک قاشق سوپ خوری (13 گرم) از سس مایونز می‌تواند ۹۰ کالری داشته باشد، در حالی که بسته‌های سس ۶۵ کالری در هر ۱ قاشق سوپ خوری (15 گرم) دارند.
خامه ترش، کره بادام‌زمینی و شربت افرا چند چاشنی محبوب دیگر هستند که می‌توانند باعث شوند کالری به سرعت جمع شود.
با استفاده از روش‌های محاسبه کالری عمومی، می‌توانید تخمین بزنید که قطع کردن حتی یکی از این چاشنی‌های پر کالری در هر روز می‌تواند کالری دریافتی را به اندازه‌ای کاهش دهد که در طول یک سال تا ۹ پوند کم کنید.
این کار در ترکیب با روش‌های دیگر به افزایش سریع کاهش وزن کمک می‌کند.
در عوض، سعی کنید غذاهای خود را با گیاهان و ادویه تزیین کنید تا کالری دریافتی را پایین نگه دارید و کاهش وزن را به حداکثر برسانید.
متناوبا، سعی کنید بخشی از سس و چاشنی را با انتخاب‌های کالری پایین مثل سس داغ، خردل یا سس فرنگی جایگزین کنید.
۱۳. تمرین‌های تناوبی شدید را انجام دهید
تمرین تناوبی شدید (hiit) نوعی تمرین است که بین انفجارهای سریع فعالیت و دوره‌های ریکاوری کوتاه جایگزین می‌شود و ضربان قلب خود را بالا می‌برد تا سوختن چربی را افزایش داده و کاهش وزن را تسریع کند.
اضافه کردن hiit به برنامه روتین شما می‌تواند ابزار بسیار موثری برای از دست دادن 5 کیلوگرم در ماه باشد.
در واقع، یک مطالعه بر روی نه مرد، اثرات hiit را با تمرین دویدن، دوچرخه‌سواری و مقاومت مقایسه کرد و نشان داد که یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای hiit ۲۵ – ۳۰ درصد کالری بیشتری نسبت به سایر فعالیت‌ها سوزاند.
مطالعه دیگری نشان داد که مردانی که فقط به مدت ۲۰ دقیقه در هفته hiit را انجام دادند، 2 کیلوگرم چربی بدن و ۱۷ درصد چربی شکم را در طول ۱۲ هفته از دست دادند – بدون اینکه تغییرات دیگری در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود ایجاد کنند.
برای شروع، ورزش تمرین‌های هوازی خود را امتحان کنید و هر هفته یک یا دو تمرین hiit انجام دهید، به طور متناوب بین دویدن و راه رفتن به مدت ۳۰ ثانیه.
شما همچنین می‌توانید با فعالیت‌های دیگر در تمرینات hiit خود مانند پرش جک، چمباتمه زدن، شنا و burpees تمرین کنید.
جمع بندی
در حالی که کم‌کردن 5 کیلوگرم در ماه ممکن است یک هدف دست نیافتنی به نظر برسد، با ایجاد تغییراتی کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگی شما کاملاً ممکن است.
برداشتن یک قدم در یک زمان و ایجاد چند تغییر کوچک در هر هفته می‌تواند به شما کمک کند تا با اطیمنان از دست وزن کم کنید و آن را در بلند مدت ثابت نگه دارید.
با کمی صبر و کار سخت می‌توانید به اهداف کاهش وزن خود برسید و سلامت کلی خود را در این روش بهبود بخشید
دیدگاهتان را بنویسید