آیا کاهش وزن خیلی سریع مضر است؟

21 مهر 1402

کاهش وزن شدید در مدت کوتاه ممکن است منجر به کاهش توده عضلانی، کمبود مواد مغذی، یا سنگ‌ کیسۀ صفرا شود. در اینجا، به چند نکته برای کمک به کاهش وزن شما با سرعتی سالم اشاره می‌کنیم.

طبیعی است که بخواهیم وزن‌مان را به سریع‌ترین روش ممکن کم کنیم.

اما احتمالاً شنیده‌اید که کاهش وزن آهسته و پیوسته بهتر است.

دلیل این موضوع این است که، طبق نتایج بیشتر تحقیقات، احتمال حفظ وزن پایین در طولانی مدت در افرادی که وزن‌شان را آهسته‌تر کم می‌کنند بیشتر است. همچنین کاهش وزن آهسته خطر کمتری برای سلامتی دارد.

البته، بعضی از تحقیقات اخیر به این نتیجه رسیده‌اند که کاهش وزن سریع ممکن است به خوبی کاهش وزن تدریجی باشد.

پس آیا واقعا کاهش وزن سریع برایتان مضر است؟ این مقاله، با کنکاش در تحقیقات، به حقیقت ماجرا می‌رسد.

چه چیزی کاهش وزن سریع حساب می‌شود؟

بسیاری از متخصصان بر این باورند که کم کردن وزن با سرعت ۱ الی ۲ پوند (معادل ۰.۴۵ تا ۰.۹ کیلوگرم) در هفته مقداری سالم و بی خطر است.

کاهش بیشتر از این حد کاهش وزن شدید محسوب می‌شود و ممکن است سلامت شما را در معرض بسیاری از خطرات قرار دهد، از جمله تحلیل رفتن عضلات، سنگ کیسۀ صفرا، کمبود مواد مغذی و کاهش سوخت و ساز بدن.

معمول‌ترین روش‌هایی که مردم برای کاهش وزن سریع استفاده می‌کنند عبارتند از زیاد ورزش کردن، گرفتن «رژیم سخت ( یا کراش)» یا رژیمی بسیار کم کالری با مقداری کمتر از ۸۰۰  کالری در روز.

مردم گاهی ترجیح می‌دهند رژیمی بسیار کم کالری بگیرند، چون معمولاً کاهش وزن از طریق رژیم نسبت به ورزش کردن آسان‌تر است.

البته، اگر به تازگی رژیم یا برنامه ورزش را شروع کرده‌اید، ممکن است در هفته اول بیشتر از ۲ پوند (۰.۹ کیلوگرم) وزن کم کنید.

در این مدت اولیه، کاهش وزن سریع کاملاً طبیعی است. وزنی که در این مدت از دست میدهید عموماً (وزن آبی) نامیده می‌شود.

هنگامی که کالری کمتری از میزان سوختی بدنتان مصرف کنید، بدنتان درون ذخایر انرژی خود، موسوم به گلیکوژن، غوطه‌ور می‌شود. گلیکوژن درون بدنتان به آب وابسته است، پس وقتی که گلیکوژن را به عنوان سوخت می‌سوزانید، بدن آن آب را آزاد میکند.

این همان دلیلی است که ممکن است در هفته اولتان کاهش وزن شدیدی را تجربه کنید. هنگامی که بدنتان ذخایر گلیکوژن را کامل مصرف کرد، کاهش وزنتان با ۱ الی ۲ پوند (۰.۴۵ تا ۰.۹ کیلوگرم) در هفته، ثابت می‌شود.

چکیده مطلب: بر اساس نظر متخصصین، از دست دادن ۱ الی ۲ پوند (۰.۴۵ تا ۰.۹ کیلوگرم) وزن در هفته مقداری سالم و بی خطر است، در حالی که بیش از این مقدار، شدید تلقی می‌شود. البته، ممکن است بیشتر از آن مقدار را در هفته اول از دست بدهید.

آیا میتوانید کاهش وزن سریع را حفظ کنید؟

از دست دادن وزن فقط نصف ماجراست. چالش اصلی حفظ کردن آن است.

اکثر مردمی که رژیم می‌گیرند نصف وزن از دست رفته خود را فقط بعد از یک سال، دوباره جذب می‌کنند. حتی بدتر، تقریباً تمامی کسانی که رژیم می‌گیرند کل وزن از دست رفته خود را بعد از ۳ تا ۵ سال دوباره جذب می‌کنند.

به همین دلیل متخصصین اکثراً کاهش وزن با روندی آهسته و پیوسته را پیشنهاد می‌کنند. طبق نتایج بیشتر تحقیقات، احتمال حفظ وزن کم در طولانی مدت در افرادی که وزن‌شان را آهسته و پیوسته کم می‌کنند بیشتر است.

همچنین، برنامه‌هایی که کاهش وزن آهسته را تشویق می‌کنند، معمولاً به ساخت عادت‌های تغذیه‌ای سالم مثل خوردن بیشتر میوه و سبزیجات و کمتر آشامیدن نوشیدنی‌های شکری کمک می‌کنند. این گونه عادت‌ها در حفظ وزن پایین کمک می‌کنند.

البته، چندین آزمایش به این نتیجه رسیده‌اند که کاهش وزن سریع ممکن است به اندازه کاهش وزن آهسته موثر باشد، حتی در طولانی مدت.

در یک آزمایش، ۱۰۳ نفر رژیم کاهش وزن سریع را برای ۱۲ هفته گرفتند، و ۹۷ نفر دیگر، رژیم آهسته و پیوسته را برای ۳۶ هفته گرفتند.

نزدیک به ۳ سال بعد، تقریبا ۷۰٪ افراد هر دو گروه تمام وزن از دست رفتهٰ خود را جذب کرده بودند. این بدین معناست که در نهایت هر دو رژیم به‌طور مساوی موثر بودند.

هرچند این آزمایشات نشان دادند که به‌طور کلی کاهش وزن سریع به اندازه کاهش وزن آهسته و پیوسته موثر است، اما بعید است فردی در خانه به نتایج مشابه برسد.

افراد گروه کاهش وزن سریع در دوران کاهش وزن و حفظ وزن از سوی دکترها و مشاورین تغذیه پشتیبانی می‌شدند. تحقیق نشان میدهد که داشتن پشتیبانی از یک متخصص سلامت میتواند شانس کاهش وزن طولانی مدتتان را بهبود ببخشد.

همچنین، دکتر‌ها و مشاورین تغذیه سعی می‌کنند خطرات مصرف کالری کم را به حداقل برسانند. این خطرات شامل تحلیل رفتن ماهیچه‌ها، کمبود مواد مغذی و سنگ‌ کیسه صفرا می‌شوند.

کسانی که چنین رژیم‌هایی را به تنهایی می‌گیرند بیشتر در معرض این خطرات قرار می‌گیرند.

به‌طور خلاصه، احتمال از دست دادن وزن و حفظ کردن آن با کاهش وزن آهسته، بیشتر است. این نوع عملکرد در ساخت عادت تغذیه‌ایی سالم برای حفظ وزنتان کمک می‌کند، و از کاهش وزن سریع بی‌خطرتر است، مخصوصاً اگر پشتیبانی یک متخصص سلامت را نداشته باشید.

چکیده مطلب: بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند که حفظ کاهش وزن تدریجی در طولانی مدت آسان‌تر است. این کاهش وزن در ایجاد عادت تغذیه‌ایی سالم کمک می‌کند و از کاهش وزن سریع، خطرات کمتری دارد.

خطرات کاهش وزن سریع

حال آنکه کاهش وزن سریع وسوسه‌ کننده به‌نظر می‌رسد، معمولاً اصلاً پیشنهاد نمی‌شود.

رژیم‌هایی که کاهش وزن سریع را ترویج می‌دهند معمولاً دارای کالری و مواد مغذی بسیار کم می‌باشند. این ممکن است سلامتتان را در معرض بسیاری از خطرات قرار دهد، مخصوصاً هنگامی که رژیم کاهش وزن شدید را برای چندین هفته گرفته باشید.

اکنون به بعضی از خطرات کاهش وزن سریع می‌پردازیم.

عضلاتتان ممکن است تحلیل بروند

لزوماً کاهش وزن همان کاهش چربی نیست.

مادامی که رژیمی کم کالری در کاهش وزن سریع به شما کمک می‌کند، بیشتر وزنی که از دست می‌دهید شامل عضلات و آب می‌شود.

در یک آزمایش، دانشمندان به ۲۵ نفر رژیم بسیار کم کالری شامل ۵۰۰ کالری در روز به مدت ۵ هفته دادند. در همین حین به ۲۲ نفر رژیم کم کالری شامل ۱۲۵۰ کالری در روز به مدت ۱۲ هفته دادند.

بعد از آزمایش، دانشمندان متوجه شدند هر دو گروه مقادیر یکسانی وزن از دست داده بودند. البته، افرادی که رژیم بسیار کم کالری داشتند شش برابر کسانی که رژیم کم کالری داشتند، عضلاتشان تحلیل رفته بود.

سوخت و ساز بدنتان ممکن است کند شود

کاهش وزن سریع ممکن است باعث کند شدن سوخت و ساز بدنتان شود.

سوخت و ساز بدنتان مشخص می‌کند هر روز چقدر کالری بسوزانید. سوخت و ساز کند بدین معناست که روزانه کالری کمتری می‌سوزانید.

چندین آزمایش به این نتیجه رسیده‌اند که کاهش وزن با مصرف کالری کمتر باعث می‌شود تا روزانه ۲۳٪ کمتر کالری بسوزانید.

دو تا از دلایلی که چرا در رژیمی بسیار کم کالری سوخت و ساز کاهش می‌یابد، عبارتند از تحلیل رفتن عضلات و افت هورمون‌های تنظیم کننده سوخت و ساز، مثل هورمون تیروئید‌.

متاسفانه، این کاهش سوخت و ساز ممکن است تا مدت‌ها پس از پایان رژیمتان ادامه داشته باشد.

ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود

اگر به‌طور مداوم کالری کافی مصرف نکنید، ممکن است در معرض خطر کمبود مواد غذایی قرار بگیرید.

علت این است که مصرف مواد مغذی مهم مثل آّهن، فولیک اسید و ویتامین B12 با وجود رژیم کم کالری دشوار است.

در ادامه به چند‌تا از عواقب کمبود مواد مغذی اشاره می‌کنیم.

• ریزش مو: هنگامی که کالری بسیار کمی مصرف کنید، احتمال دارد بدنتان برای تقویت رشد مو، مواد مغذی کافی جذب نکند که در نتیجه باعث ریزش مو می‌شود.
• خستگی شدید: ممکن است در رژیم بسیار کم کالری، آهن، ویتامین B12 و فولیک اسید کافی دریافت نکنید، که احتمال دارد شما‌را در معرض خطر خستگی شدید و کم خونی قرار دهد.
• عملکرد ضعیف سیستم ایمنی: دریافت نکردن کالری و مواد مغذی کافی ممکن است سیستم ایمنیتان را تضعیف کند و احتمال ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهد.
• استخوان‌های ضعیف و شکننده: می‌تواند ناشی از کمبود ویتامین D، کلسیم و فسفر در رژیم باشد.

خوشبختانه، می‌توانید با گرفتن رژیمی غنی از غذاهای کامل و فرآوری نشده، از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنید. این غذاها به ازای هر گرم، کالری کمتری دارند و بسیار سیرکننده هم هستند، که می‌توانند در کاهش وزن به شما کمک کنند.

ممکن است باعث سنگ‌ کیسه صفرا شود

سنگ‌های کیسه صفرا تکه‌های سفت شده موادی هستند که درون کیسه صفرا شکل می‌گیرند. آنها می‌توانند عارضهٔ جانبی دردناکی از سوی کاهش وزن سریع باشند.

طبیعتاً، کیسه صفرایتان برای هضم غذای چرب، مایعات گوارشی ترشح می‌کند. اگر غذای کافی نخورید پس کیسهٔ صفرایتان هم نیازی به ترشح مایعات گوارشی ندارد.

سنگ‌های کیسه صفرا زمانی شکل می‌گیرند که مواد درون مایع گوارشی برای مدتی بی حرکت هستند و فرصتی برای بهم پیوستن را دارند.

سنگ‌های کیسه صفرا می‌توانند در دهانه‌ی کیسه صفرا گیر کرده و باعث حمله‌ کیسه صفرا شوند. این حمله می‌تواند باعث درد شدید و سوءهاضمه شود.

عوارض جانبی دیگر

کاهش وزن سریع از طریق «رژیم سخت (کراش)» یا بسیار کم کالری با چندین عوارض جانبی دیگر رابطه‌ی مستقیم دارد، که شامل:

• گرسنگی
• خستگی
• بی حوصلگی
• احساس سرما
• گرفتگی‌های عضلانی
• سرگیجه
• یبوست یا اسهال
• کم آبی

چکیده مطلب: کاهش وزن سریع خطرات زیادی برای سلامتی دارد. این خطرات شامل تحلیل رفتن عضلات، کاهش سوخت و ساز، کمبود مواد مغذی، سنگ کیسه صفرا وعوارض جانبی دیگر می‌شوند.

نکاتی برای کاهش وزن سالم

هرچند ممکن است کاهش وزن آهسته چندان وسوسه برانگیز نباشد، چندین راه برای سرعت بخشیدن بی‌خطر به این روند وجود دارد.

اینجا به چند نکته برای کمک به کاهش وزن شما با سرعتی سالم اشاره کرده‌ایم.

• پروتئین بیشتری مصرف کنید:  رژیمی پر از پروتئین به افزایش سوخت و سازتان کمک می‌کند، بیشتر سیر نگهتان می‌دارد و توده عضلانیتان را حفظ می‌کند.
• شکر و نشاسته کمتری مصرف کنید:
  تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که رژیم کم کربوهیدرات می‌گیرند، وزن بیشتری از دست می‌دهند.
  مصرف کمتر شکر و نشاسته به کاهش کربوهیدرات دریافتیتان کمک می‌کند.
• آرام غذا بخورید: با کامل جویدن غدایتان برای مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید و غذای کمتری هم می‌خورید.
• چای سبز یا چای اولانگ بنوشید:
  تحقیق نشان داده که نوشیدن چای سبز ۴ الی ۵٪ سوخت و سازتان را افزایش می‌دهد، و می‌تواند چربی سوزی را تا ۱۷٪ افزایش دهد.
• به میزان کافی استراحت کنید: کمبود خواب قادر است سطح گرلین، هورمون گشنگی را افزایش دهد و سطح لپتین، هورمون سیری را کاهش دهد. به عبارتی، خواب ناکافی می‌تواند گشنه‌تان کند و در نتیجه، کاهش وزن را دشوارتر می‌کند.
• ورزش‌های استقامتی انجام دهید: ورزش‌های استقامتی یا وزنه برداری به مبارزه با تحلیل عضلات و کاهش سوخت و ساز ناشی از کاهش وزن کمک می‌کنند.
• ورزش پر تنش انجام دهید: تمرینات متناوب پرتنش ( به اصطلاح HIIT) شامل تمریناتی کوتاه اما شدید می‌باشد. برخلاف ایروبیک عادی یا همان کاردیو، (HIIT) تا مدتی پس از انجام تمرین به کالری سوزی ادامه می‌دهد.
• فیبر انحلال‌پذیر مصرف کنید:
  تحقیق نشان می‌دهد فیبر انحلال‌پذیر قادر است در چربی سوزی کمکتان کند، بخصوص چربی شکم.

قرص لاغری لین بین اولترا

کپسول لاغری لین بین اولترا ULTRA یکی از اولین چربی سوزهای در بازار است که…

2.299.000تومان

Add to cart

قرص لاغری جی سی اسلیمینگ

قرص لاغری GC Slimming یک محصول کاهش وزن و چربی سوز است که از ترکیبات…

1.490.000تومان

Add to cart

قرص لاغری بلوتامین

کپسول لاغری بلوتامین 100% گیاهی و ارگانیک بوده و مناسب آقایان و بانوان است. این…

1.200.000تومان

Read more

چکیده مطلب: راه‌های بی‌خطر بسیاری برای کاهش وزن سریعتر وجود دارد. برای مثال، می‌توانید پروتئین بیشتری مصرف کنید، آرام غذا بخورید، شکر و نشاسته کمتری مصرف کنید و ورزش استقامتی یا «تمرینات پرتنش متناوب (HIIT)» انجام دهید.

جمع بندی

اگر می‌خواهید وزن کم کنید و وزن کاهش یافته را حفظ کنید، سعی کنید هر هفته با روندی آهسته و پیوسته ۱ الی ۲ پوند (معادل ۰.۴۵ تا ۰.۹ کیلوگرم) وزن کم کنید.

تحقیق نشان می‌دهد کاهش وزن آهسته و پیوسته را، آسانتر می‌توان در طولانی مدت حفظ کرد چون برای ساخت عادت‌های تغذیه‌ایی سالم بهتر است، و از کاهش وزن شدید هم بی‌خطرتر است.

از دست دادن خیلی سریع وزن می‌تواند احتمال عوارض جانبی شامل تحلیل رفتن عضلات، سوخت و ساز کاهش یافته، کمبود مواد مغذی، سنگ‌های کیسه صفرا و دیگر خطرات را افزایش دهد. خصوصاً زمانی این موضوع صادق است که سعی کنید بدون حمایت یک متخصص سلامتی، سریع وزنتان را کم کنید.

هرچند کاهش وزن آهسته به اندازه کاهش وزن سریع وسوسه بر‌انگیز نیست، راه‌های بی‌خطر بسیاری برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن وجود دارد. برای مثال، می‌توانید پروتئین دریافتیتان را بیشتر کنید، شکر و نشاسته کمتری مصرف کنید و چای سبز بیشتری بنوشید.

به آرامی تغییر دادن عادت‌های غذایی و ورزشی، در کاهش وزنتان و نگه داشتن آن کمک می‌کند.