فروشگاه
سبد خرید شما
16 روش ایجاد انگیزه برای کاهش وزن
20 خرداد 1402
آنچه کسی را به کاهش وزن ترغیب می‌کند می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اما شناسایی دلایلی که شما به خاطر آنها می‌خواهید وزن کم کنید، تعیین انتظاراتتان و یافتن حمایت مواردی است که در یافتن انگیزه شما برای کاهش وزن دخالت دارد.
گاهی‌اوقات آغاز و پایبند ماندن به یک برنامه کاهش وزن سالم غیرممکن به نظر می‌رسد.
اغلب افراد در حقیقت فاقد انگیزه برای شروع برنامه کاهش وزن هستند یا انگیزه خود را برای ادامه‌دادن از دست می‌دهند. خوشبختانه انگیزه چیزی است که شما می‌توانید برای افزایش آن تلاش کنید.
در این مقاله ۱۶ راه برای تشویق خودتان به کاهش وزن آمده است.
۱. دلیل خواستتان برای کاهش وزن را تعیین کنید
تمام دلایلی را که بنا به آنها می‌خواهید وزن کم کنید به‌وضوح تعیین کنید و آنها را یادداشت کنید. این کار به شما کمک می‌کند که برای رسیدن به هدف کاهش وزن خود متعهد و باانگیزه بمانید.
سعی کنید این دلایل را هر روز بخوانید و زمانی که وسوسه می‌شوید از برنامه کاهش وزنتان فاصله بگیرید، از این دلایل به‌سان یک یادآور استفاده کنید.
دلایل شما می‌تواند شامل جلوگیری از ابتلا به دیابت، همگام‌شدن با نوه‌ها، داشتن بهترین ظاهر برای یک مهمانی، افزایش اعتماد‌نفس یا اندازه‌شدن شلوار جین مدنظرتان باشد.
بسیاری افراد به این دلیل که دکترشان پیشنهاد داده است، شروع به کاهش وزن می‌کنند ولی تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که انگیزه کاهش وزنشان درونی است، موفق‌تر هستند.
۲. انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید
بسیاری از رژیم‌ها و محصولات رژیمی ادعای کاهش وزن آسان و سریع دارند. این در حالی است که اغلب متخصصان فقط کاهش نیم تا یک کیلوگرم در هفته را توصیه می‌کنند.
تعیین هدف‌های دست‌نیافتنی می‌تواند ناامیدی ایجاد کند و شما را وادار به تسلیم کند. برعکس تعیین هدف‌های دست‌یافتنی قابل انجام در شما احساس موفقیت ایجاد می‌کند.
همچنین حفظ وزن کاهش‌یافته در بلندمدت در افرادی که به اراده شخصی برای هدف‌های کاهش وزن رسیده‌اند، محتمل‌تر است.
در مطالعه‌ای بر چندین مرکز کاهش وزن دریافته‌اند که بیشترین احتمال کنارگذاشتن برنامه کاهش وزن در خا‌نم‌هایی بوده است که انتظار داشتند بیشترین وزن را کم کنند.
خبر خوب این است که تنها کاهش مقداری کمی وزن یعنی ۵ تا ۱۰ درصد وزن کل بند می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت شما داشته باشد. اگر شما ۸۲ کیلوگرم هستید این مقدار اثرگذار تنها ۴ تا ۸ کیلوگرم است. اگر وزن شما ۱۱۳کیلوگرم است، مقدار اثرگذار برایتان ۶ تا ۱۱ کیلوگرم است.
درواقع کاهش ۵ تا ۱۰درصد وزن بدنتان می‌تواند این اثرات را در پی داشته باشد:
- مهار قند خون را بهبود می‌بخشد.
- خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
- سطح کلسترول را پایین می‌آورد.
- درد مفاصل را کاهش می‌دهد.
- خطر ابتلا به سرطان‌های مشخصی را کاهش می‌دهد.
3. به هدف‌های فرآیند تمرکز کنید
بسیاری از افرادی که سعی در کاهش وزن دارند تنها هدف‌های پایانی یا هدف‌هایی را که می‌خواهند در انتهای فرآیند به آن برسند، تعیین می‌کنند.
هر هدف مبتنی بر نتیجه وزن هدف نهایی شما خواهد بود.
با این حال، تمرکز تنها بر هدف‌های پایانی می‌تواند انگیزه شما را از بین ببرد. این هدف‌ها اغلب این حس را القا می‌کنند که راه زیادی در پیش دارید و احساس شکست در شما ایجاد می‌کنند.
به جایی این اهداف، شما می‌بایست هدف‌های فرآیندی تعریف کنید یا تعیین کنید که چه کارهایی را برای رسیدن به نتیجه دلخواهتان انجام خواهید دارد. مثالی از این اهداف فرآیندی ورزش چهار بار در هفته است.
مطالعه‌ای بر روی ۱۲۶ زن شرکت‌کننده در یک برنامه کاهش وزن نشان داد که کسانی که بر فرآیند تمرکز کرده بودند نسبت به افرادی که تنها بر نتایج کاهش وزن متمرکز شده بودند، شانس بیشتری برای کاهش وزن داشتند و احتمال کمتری برای منحرف‌شدن از رژیم در آنها وجود داشت.
اهداف SMART را برای تعیین هدف‌های مؤثر در نظر بگیرید. SMART مخفف این موارد است:
- خاص
- قابل اندازه‌گیری
- دست‌یافتنی
- واقع‌بینانه
- مبتنی بر زمان
برخی مثال‌های هدف‌های SMART این موارد است:
- هفته آینده پنج روز هر روز ۳۰ دقیقه به پیاده‌وری سریع خواهم رفت.
- این هفته هر روز چهار وعده سبزیجات خواهم خورد.
- این هفته فقط یک نوشابه خواهم خورد.
۴. برنامه‌ای انتخاب کنید که با سبک زندگی شما سازگار باشد
برنامه کاهش وزنی انتخاب کیند که بتوانید به آن پایبند بمانید و از برنامه‌هایی که برای ادامه در بلندمدت تقریبا غیرممکن هستند، اجتناب کنید.
اگرچه صدها برنامه رژیم متفاوت وجود دارد، اغلب آنها مبتنی بر کاهش کالری هستند.
کاهش کالری دریافتی منجر به کاهش وزن می‌شود اما مشخص شده است که رژیم‌گرفتن، به‌خصوص رژیم یو-یو مکرر افزایش وزن را در آینده به دنبال دارد.
بنابراین از چسبیدن به رژیم‌هایی که به‌طور کامل غذاهای خاصی را حذف می‌کنند، دوری کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که ذهن همه یا هیچ دارند احتمال موفقیتشان در کاهش وزن کمتر است.
به جای این رژیم‌ها برنامه سفارشی خودتان را ایجاد کنید. کارآمدی عادت‌های رژیمی که در ادامه می‌آید در کاهش وزن اثبات شده است:
- کاهش کالری دریافتی
- کاهش حجم غذای هر وعده
- کاهش تعداد میان‌وعده‌ها
- کاهش غذها و دسرهای سرخ‌شده
- اضافه‌کردن میوه و سبزیجات
۵. یک دفترچه کاهش وزن داشته باشید
خودنظارتی برای ایجاد انگیزه و موفقیت در کاهش وزن حیاتی است.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که کالری دریافتیشان را مد نظر قرار می‌دهند برای کاهش وزن و نگهداشتن وزن کاهش‌یافته موفق‌تر هستند.
با این حال برای ایجاد صحیح یک دفترچه غذایی، شما می‌بایست هر چیزی را که می‌خورید یادداشت کنید. این موارد وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها و قطعات شکلاتی که از روی میز همکارتان خورده‌اید، را در بر می‌گیرد.
شما می‌توانید احساساتتان را در دفترچه غذاییتان ثبت کنید. این می‌تواند به شما در شناخت محرک‌های خاص برا پرخوردی کمک کند و به شما کمک کند راه‌های سالم‌تری برای مقابله با آن محرک‌ها پیدا کنید.
شما می‌توانید دفترچه غذایی را به‌صورت کاغدی ایجاد کنید یا در یک وب‌سایت یا اپلیکیشن بنویسید. کارآمدی همه آنها اثبات شده است.
۶. موفقیت‌های خودتان را جشن بگیرید
کاهش وزن سخت است بنابراین برای حفظ انگیزه خودتان تمامی موفقیت‌هایتان را جشن بگیرید.
وقتی به هدفی می‌رسید به خودتان کمی بها بدهید. شبکه‌های اجتمایی یا سایت‌های کاهش وزن دارای صفحه‌های اجتماعی مکان‌هایی عالی برای به‌‌اشتراک‌گذاشتن موفقیت‌هایتان و جذب حمایت هستند. وقتی به خودتان افتخار کنید، انگیزه‌تان افزایش خواهد یافت.
علاوه بر این به یاد داشته باشید که تغییر رفتار را هم جشن بگیرید و تنها به جشن‌گرفتن برای رسیدن به عدد مشخصی در ترازو اکتفا نکنید.
برای مثال اگر شما به هدف چهار بار ورزش در هفته رسیدید، یک حمام پرکف بگیرید یا شبی جذاب با دوستانتان را برنامه‌ریزی کنید.
علاه براین شما می‌توانید با جایزه‌دادن به خودتان نیز خودتان را بیشتر تشویق کنید.
با این حال مهم است که جایزه‌های مناسبی انتخاب کنید. از داده غذا به خودتان برای جایزه خودداری کنید. همچینین از جایزه‌هایی که آنقدر گران هستند که هیچ‌وقت نمی‌توانید بخرید یا جایزه‌های بسیاری ناچیزی که به خودتان اجازه می‌دهید آن را دور بیندازید، اجتناب کنید.
موارد زیر مثال‌های خوبی برای جایزه هستند:
- انجام مانیکور
- دیدن یک فیلم
- خرید یک تاپ ورزشی جدید
- رفتن به کلاس آشپزی
۷. حمایت اجتماعی پیدا کنید
افراد برای حفظ انگیزه به حمایت منظم و بازخوردهای مثبت نیاز دارند.
با خانوده و دوستان نزدیک خود درباره هدف‌های کاهش وزن خود صحبت کنید بنابراین آنها می‌توانند از شما در طول مسیرتان حمایت کنند.
بسیاری از افراد نیز یافتن یک یار برای کاهش وزن را امیدبخش می‌دانند. شما می‌توانید با هم ورزش کنید و و یکدیگر را مقید نگه دارید و در طول فرآیند مشوق هم باشید.
به علاوه، شریک کردن همسرتان نیز مفید است ولی مطمين شوید که از سایر افراد مانند دوستانتان نیز حمایت می‌شوید.
علاوه بر این به پیوستن به یک گروه حمایتی فکر کنید. اثربخشی گروه‌های حضوری یا آنلاین ثابت شده است.
۸. متعهد باشید
تحقیقتات نشان داده است که احتمال موفقیت افرادی که تعهد عمومی دراند برای رسیدن به اهدافشان بیشتر است.
بازگویی اهداف کاهش وزنتان به دیگران به مقید نگهداشتن شما کمک خواهد کرد. با دوستان نزدیک و خانواده خود درباره این اهداف صحبت کنید و حتی آنها را در شبکه‌های اجتماعی به اشتراک بگذارید. هر چقدر تعداد افرادی که شما اهدافتان را با آنها به اشتراک گذاشته‌اید بیشتر باشد، تقید شما نیز بیشتر خواهد بود.
علاوه بر این، برای عضویت در یک باشگاه یا خرید پک ورزشی سرمایه‌گذاری کنید. احتمال ادامه‌دادن شما در شرایطی که قبلاً سرمایه‌گذاری کرده‌اید بیشتر است.
۹. مثبت فکر کنید و حرفهای مثبت بزنید
افرادی که انتظارات مثبتی دارند و به توانایی خود برای رسیدن به اهدافشان مطمئن هستند معمولا وزن بیشتری کم می‌کنند.
همچنین افرادی که از گفتگوی تغییر استفاده می‌کنند موفقیت بیشتری در ادامه برنامه دارند.
تغییر گفتمان عبارت از صحبت‌هایی است درباره عهد به تغییرات رفتاری، دلایل پشت آنها و قدم‌هایی که شما برای رسیدن به اهدافتان خواهید برداشت یا در حال برداشتن آنها هستید.
بنابراین شروع کنید درباره کاهش وزنتان حرفهای مثبت بزنید. همچنین درباره مراحلی که در حال انجام آن هستید، صحبت کنید و با گفتن افکارتان با صدای بلند آنها را الزامی کنید.
از طرف دیگر، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که زمان زیادی را تنها رای حیال‌پردازی درباره وزن رویاییشان صرف می‌کنند، احتمال موفقیتشان در رسیدن به اهدافشان کمتر است. به این کار افراط ذهنی می‌گویند.
به جای این کار شما می‌بایست از نظر ذهنی مقابله داشته باشید. برای مقابله ذهنی چند دقیقه به تصور رسیده به هدف کاهش وزنتان بگذرانید و سپس چند دقیقه دیگر را به تصور موانع احتمالی ممکن بر سر راهتان بپردازید.
در مطالعه‌ای بر روی ۱۳۴ دانش‌‌آموز از آنها خواسته شد به‌صورت ذهنی به افراط دست زنند یا اهداف رژیمی خود را در تقابل قرار دهند. افرادی که تقابل ذهنی انجام داده بودند در انجام کار موفق‌تر بودند. آنها کالری کمتری مصرف کردند، بیشتر ورزش کردند و کمتر غذاهای پرکالری مصرف کردند.
همانطور که در این مطالعه دیده شد، تقابل ذهنی نسبت به افراط در تخیل، انگیزه بیشتری ایجاد می‌کند و منجر به اقدام بیشتری می‌شود. افراط ذهنی می‌تواند ذهن شما را با این فکر فریب دهد که موفقیت حاصل شده است و به این طریق شما را از انجام اقدام برای رسیدن به اهدافتان باز دارد.
۱۰. برای چالش‌ها و شکست‌ها برنامه‌ریزی کنید
عوامل استرس‌زای روزمره همیشه ظاهر می شوند. پیداکردن روش‌هایی برای برنامه‌ریزی برای آنها و توسعه مهارت‌های مقابله‌ای مناسب به شما کمک می‌کند بدون توجه به آنچه که زندگی در مسیرتان قرار می‌دهد انگیزه خود را حفظ کنید.
همیشه تعطیلات، تولد و مهمانی‌هایی برای رفتن وجود دارد. و همیشه عوامل استرس‌زایی در کار یا خانواده پیدا می‌شود.
شروع حل مسئله و طوفان فکری برای این چالش‌ها و مشکلات احتمالی در مسیر کاهش وزن بسیار مهم است. این کار باعث می شود که از مسیر خارج نشوید و انگیزه خود را از دست ندهید.
بسیاری از مردم برای آسودگی خیالشان به غذا روی می‌آورند. این کار می‌تواند به‌سرعت آنها را به کنارگذاشتن برنامه کاهش وزنشان سوق دهد. ایجاد مهارت‌های رویارویی مناسب از پش‌آمدن این اتفاق برای شما جلوگیری می‌کند.
در حقیقت مطالعات نشان داده است که افرادی که بهتر استرسشان را کنترل می‌کنند و راه‌حل‌های رویارویی بهتری دارند وزن بیشتری کم خواهند کرد و آن را برای مدت بیشتری ثاببت نگه خواهند داشت.
برخی راه‌های مقابله با استرس را در نظر داشته باشید:
- ورزش کنید.
- تنفس مربعی را تمرین کنید.
- دوش بگیرید.
- بروید بیرون و هوایی تازه کنید.
- به یک دوست تلفن کنید.
- تقاضای کمک کنید.
همچنین به یاد داشته باشید که برای تعطیلات، رخدادهای اجتماعی و بیرون‌غذاخوردن برنامه‌ریزی کنید. می‌توانید منوهای رستوران را جستجو کنید و یک وعده غذایی سالم پیدا کنید. در مهمانی‌ها شما می‌توانید بشقاب غذای سالم‌تری انتخاب کنید یا وعده غذایی کم‌حجم‌تری بخورید.
۱۱. کمال‌گرا نباشید و خودتان را ببخشید
مجبور نیست در کاهش وزن بی‌نقص و کامل باشید.
اگر تفکر همه یا هیچ داشته باشید احتمال موفقیتتان در رسیدن ره اهدافتان کمتر است.
وقتی خیلی محدود هستید، ممکن است متوجه شوید که می‌گویید: (من برای ناهار همبرگر و سیب‌زمینی سرخ کرده‌ام، بنابراین ممکن است برای شام هم پیتزا بخورم). در عوض، سعی کنید بگویید: (من یک ناهار بزرگ خوردم، بنابراین باید شام سالم‌تری در نظر بگیرم).
از تخریب خود هنگام اشتباه خودداری کنید. افکار خودباخته فقط انگیزه شما را مختل می‌کند. در عوض، خودتان را ببخشید. به یاد داشته باشید که یک اشتباه پیشرفت شما را خراب نمی‌کند.
۱۲. یاد بگیرید بدنتان را دوست بدارید و ارج بنهید
تحقیقات به کرات نشان داده است افرادی که بدن خود را دوست ندارند موفقیت کمتری در کاهش وزن دارند.
انجام کارهای برای بهبود تصویر خودتان از بدنتان می‌تواند به کاهش وزن بیشتر و حفظ کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این، افرادی که تصویر بدنی بهتری از خود دارند، در انتخاب رژیمی که بتوانند ادامه دهند، موفق‌تر هستند و فعالیت‌های جدیدی را امتحان می‌کنند که به آنها در رسیدن به اهدافشان کمک می‌کند.
کارهای زیر می‌تواند به تقویت تصویر بدن شما کمک کند:
- ورزش کنید.
- از توانایی بدنتان در انجام کارها قدردانی کنید.
- کاری برای مانند ماساژ یا مانیکور خود انجام دهید.
- اطراف خود را با افراد مثبت احاطه کنید.
- از مقایسه خود با دیگران به خصوص مدل‌ها دست بردارید.
- لباسی را که دوست دارید و مناسب شماست، بپوشید.
- در آینه نگاه کنید و چیزهایی را که در مورد خودتان دوست دارید با صدای بلند بگویید.
۱۳. ورزشی را که از آن لذت می‌برید، پیدا کنید
فعالیت بدنی بخش مهمی از کاهش وزن است. نه تنها به شما در سوزاندن کالری کمک می کند، بلکه باعث بهبود سلامت شما نیز می‌شود.
بهترین نوع ورزش چیزی است که از آن لذت می‌برید و می‌توانید به آن پایبند باشید.
انواع و روش‌های مختلفی برای ورزش وجود دارد، بررسی گزینه‌های مختلف و پیداکردن ورزشی موردعلاقه‌تان اهمیت دارد.
جایی که می خواهید ورزش کنید را مشخص کنید. ترجیح می دهید در محیط داخل ساختمان ورزش کنید یا بیرون؟ ورزش در محیط راحت خانه را ترجیح می‌دهید یا دوست دارید به باشگاه بروید؟
همچنین مشخص کنید ورزش‌کردن به تنهایی را ترجیح می‌دهید یا ورزش گروهی را دوست دارید. کلاس‌های گروهی بسیار محبوب هستند و به بسیاری از افراد کمک می کنند انگیزه خود را حفظ کنند. با این حال، اگر از کلاس‌های گروهی لذت نمی‌برید، در تنهایی ورزش‌کردن نیز به همان اندازه مفید است.
در نهایت، هنگام ورزش به موسیقی گوش دهید، چرا که انجام این کار می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. افراد معمولا هنگام گوش‌دادن به موسیقی مدت زمان بیشتری نیز ورزش کنند.
۱۴. یک الگو پیدا کنید
داشتن یک الگو می‌تواند به شما در حفظ انگیزه برای کاهش وزن کمک کند. با این حال، شما باید نوع مناسبی از الگوی رفتاری را انتخاب کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید.
آویزان‌کردن عکس سوپر مدل در یخچال به مرور زمان به شما انگیزه نمی‌دهد. در عوض، الگویی پیدا کنید که بتوانید به راحتی با آن ارتباط برقرار کنید.
داشتن یک الگوی مرتبط و مثبت ممکن است به داشتن انگیزه کمک می‌کند.
شاید دوستی را بشناسید که وزن کم کرده و می‌تواند الهام‌بخش شما باشد. همچنین می‌توانید به دنبال وبلاگ‌های الهام‌بخش یا داستان‌هایی در مورد افرادی باشید که با موفقیت وزن کم کرده‌اند.
۱۵. یه سگ بگیرید
سگ‌ها می‌توانند بهترین همراهان کاهش وزن باشند. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که داشتن سگ می تواند به کاهش وزن کمک کند.
اول اینکه سگ‌ها می‌توانند فعالیت بدنی شما را افزایش دهند.
مطالعه‌ای در کانادا بر روی صاحبان سگ نشان داد که افرادی که سگ دارند به طور متوسط 300 دقیقه در هفته راه می‌روند در حالی که افرادی که سگ ندارند تنها 168 دقیقه در هفته پیاده‌روی می‌کنند.
دوم، سگ‌ها حامیان اجتماعی خوبی هستند. برخلاف دوست شما، سگ‌ها تقریباً همیشه برای انجام فعالیت‌های بدنی هیجان‌زده هستند.
امتیاز دیگر آنها این است که ثابت شده است که مالکیت حیوان خانگی سلامت و رفاه کلی را بهبود می بخشد. با کاهش کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش احساس تنهایی و افسردگی مرتبط است.
۱۶. در صورت نیاز فردی حرفهای کمک بگیرید
برای کمک به تلاش‌های کاهش وزن خود در صورت نیاز از مشورت با کمک حرفه ای دریغ نکنید. افرادی که به دانش و توانایی های خود اعتماد بیشتری دارند، وزن بیشتری کم خواهند کرد.
این کار ممکن است به معنای یافتن متخصص تغذیه باشد که بتواند به شما درباره برخی غذاها آموزش دهد یا فیزیولوژیست ورزشی که روش صحیح ورزش‌کردن را به شما آموزش دهد.
بسیاری از مردم همچنین از تقیدی که داشتن یک متخصص برای آنها فراهم می کند بهره می‌گیرند.
اگر هنوز برای به دست آوردن انگیزه تلاش می‌کند، دنبال یک روانشناس یا متخصص تغذیه باشید که در مصاحبه انگیزشی آموزش‌دیده باشد، که ثابت شده است که به افراد در دستیابی به اهدافشان کمک می‌کند.
پانوشت
داشتن انگیزه برای کاهش وزن برای موفقیت طولانی مدت کاهش وزن اهمیت دارد.
افراد انگیزه‌های مختلفی دارند، بنابراین مهم است که بفهمیم به طور خاص چه چیزی به شما انگیزه می‌دهد.
به یاد داشته باشید که منعطف باشید و موفقیت‌های کوچک را در طول مسیر کاهش وزن خود جشن بگیرید و در صورت نیاز از درخواست کمک نترسید.
با ابزارها و پشتیبانی مناسب، می توانید برای رسیدن به هدف‌های کاهش وزن خود انگیزه پیدا کنید و با انگیزه بمانید.
دیدگاهتان را بنویسید