11 غذایی که هنگام تلاش برای کاهش وزن باید از آنها اجتناب کنید

27 شهریور 1402

غذاهای مشخصی دارای شکر زیاد، کربوهیدرا‌ت‌های فرآوری‌شدة زیاد و چربی زیاد هستند و در عین حال مواد مغذی مهم آن‌ها یعنی موادی مانند پروتئن و فیبر در آن‌ها کم است. این خصوصیت در این غذاها کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند و می‌تواند اثرهای مخربی روی سلامتی داشته باشد.

اکثر مردم تنها روی کاهش کالری برای کاهش‌ وزن تمرکز مي‌کنند.

با این حال توجه به نوع غذاهایی که می‌خورید نیز اهمیت دارد. 

غذهایی که پروتئین و فیبر زیاد دارند مدت طولانی‌تری احساس سیری در شما ایجاد می‌کنند و از این طریق به کاهش وزن کمک می‌کنند.

از طرف دیگر زیاده‌روی در خوردن غذاهایی با شکر، کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده یا چربی کالری اضافه به رژیم غذایی شما وارد می‌کند که کاهش وزن را با چالش روبه‌رو می‌کند.

در اینجا ۱۱ غذا را نام می‌بریم که هنگام تلاش برای کاهش‌ وزن باید خوردن آن‌ها را محدود کرد.

۱. سیب‌زمینی سرخ‌کرده و چیپس

سیب‌زمینی سرخ‌کرده و چیپس اغلب دارای کالری و چربی زیاد هستند. در مطالعات تحقیقاتی مصرف سیب‌زمینی سرخ‌کرده و چیپس با اضافه‌وزن و چاقی مرتبط دانسته شده  است.

حتی دانشمندان در طی مطالعه 2011 پی برده‌اند که چیپس می‌تواند از هر وعدة غذایی دیگری بیشتر مقصر چاقی باشد.

علاوه برای سیب‌زمینی کباب‌شده، رست‌شده یا سرخ‌کرده می‌تواند حاوی موادی به نام اکریلامید باشد که با سرطان مرتبط است. بنابراین بهتر است در مصرف این غذاها در رژیم غذایی معتدل خود میانه‌روی کنید.

سیب‌زمینی سرخ‌کرده و چیپس حاوی کالری و چربی زیادی است که می‌تواند در صورت مصرف زیاد منجر به اضافه‌‌وزن شود. بنابراین بهتر است با میانه‌روی در مصرف از این غذاها لذت ببرید.

۲. نوشیدنی‌های قندی

نوشیدنی‌هایی که مانند نوشابه با شکر شیرین‌ شده‌اند، کالری زیاد و شکر افزودة زیادی دارند. این نوشیدنی‌ها ارتباط محکمی‌با اضافه‌کردن وزن دارند و می‌توانند در صورت استفادة زیاد اثراتی منفی روی سلامت فرد داشته باشند.

اگرچه نوشیدنی‌های قندی کالری زیادی دارد، مغز شما آن‌ها را به‌عنوان یک غذای جامد به رسمیت نمی‌شناسد.

کالری‌های قندی مایع به شما احساس سیری نمی‌دهند. درنتیجه شما نمی‌توانید غذای کمتری مصرف کنید. در عوض شما این کالری‌های اضافه را علاوه بر کالری دریافتی معمول خود مصرف می‌کنید.

اگر دربارة کاهش‌وزنتان جدی هستید، محدودکردن دریافت کالری خود از نوشیدنی‌های قندی را مد نظر قرار دهید و نوشیدنی‌هایی نظیر آب طعم‌دار، کامبوچا، چای یا کافی را به جای آن‌ها جایگزین کنید.

خلاصه

نوشیدنی‌های قندی روی وزن و سلامت عمومی‌بدن شما اثر منفی دارند. اگر هدف شما کاهش وزن است محدودکردن خوردن نوشابه و نوشیدنی‌های مشابه اثر بزرگی روی هدفتان خواهد داشت.

۳. نان سفید

نان سفید به‌شدت فرآوری شده و اغلب دارای مقدار زیادی شکر افزوده است.

نان سفید شاخص گلیسمیک بالایی دارد بدین معنا که می‌تواند منجر به افزایش سریع قند خون شود.

در مطالعة سال 2014 روی 9267 نفر پی‌برده‌اند که دو تکه نان سفید (120 گرم) در روز تا 40 درصد خطر افزایش وزن و چاقی را افزایش می‌دهد.

خوشبختانه جایگزین‌های مغذی زیادی برای نان گندم مرسوم وجود دارد مانند نان حزقیال که از دانه‌های جوانه و سبزی تهیه می‌شود.

به علاوه به خاطر داشته باشید که نان گندم حاوی گلوتن است که مبتلایان بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن باید از مصرف آن اجتناب کنند.

برخی گزینه‌های دیگر برای رژیم بدون گلوتن شامل نام اوپسی، نان ذرت و نان آرد بادام است.

نان سفید دارای شاخص گلیسمی‌بالایی است و با اضافه‌وزن و چاقی مرتبط دانسته شده است. همچنین حاوی گلوتن است که ممکن است برای افرادی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند یا به گلوتن حساسیت دارند، مناسب نباشد.

۴. تکه‌های آبنبات

بسته‌های آبنبات حاوی مقداری زیادی شکر افزوده، روغن و آرد فرآوری‌شده تنها در بسته‌ای کوچک هستند.

همچنین تکه‌های آبنبات کالری بالا و مواد مغذی کمی‌دارند. بسیاری از انواع آبنبات با شکلات حاوی 200 تا 300 کیلوکالری انرژی پوشیده شده‌اند و تکه‌های بزرگتر ممکن است کالری بیشتری نیز داشته باشند.

اگر هوس چیز شیرین کردید، یک آبنبات کوچک یا تعداد کمی‌شکلات تلخ را جایگزین کنیدو از سایر میان‌وعده‌های مغذی مانند میوه، مغزها یا ماست لذت ببرید.

خلاصه

تکه‌های آبنبات مقدار زیادی شکر، آرد فرآوری‌شده و روغن افزوده دارند. همچنین کالری بالایی دارند و سیرکننده نیستند.

۵. برخی آبمیوه‌ها

برخی از آب میوه‌هایی که در سوپرمارکت‌ها پیدا می‌کنید شباهت بسیار کمی‌با میوه‌های کامل دارند.

در واقع، برخی از آبمیوه‌ها ممکن است به اندازه نوشابه قند و کالری داشته باشند، البته اگر میزان قند و کالری آن‌ها بیشتر از نوشابه نباشد.

همچنین، آب میوه معمولاً فیبر ندارد و نیازی به جویدن آن نیست.

این بدان معناست که یک لیوان آب پرتقال مانند پرتقال بر سیری اثر نخواهد داشت و مصرف مقادیر زیاد آن را در مدت زمان کوتاهی آسان می‌کند.

به جای آن میوه کامل را انتخاب کنید یا سعی کنید مصرف آب میوه خود را به حدود 120 میلی لیتر در یک زمان محدود کنید.

خلاصه

آب میوه سرشار از کالری و قند اضافه است، اما معمولاً فیبر ندارد. بهتر است به قسمت‌های کوچکتر بچسبید یا میوه کامل را انتخاب کنید.

6. شیرینی، کلوچه و کیک

شیرینی‌ها، کلوچه‌ها و کیک‌ها سرشار از کالری و شکر هستند.

این غذاها هم زیاد سیر کننده نیستند، یعنی ممکن است بعد از خوردن این غذاهای پرکالری خیلی زود گرسنه شوید.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، سعی کنید اندازه این غذاها را محدود کنید و هر از گاهی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل از آنها لذت ببرید.

غذاهایی مانند شکلات تلخ، میوه یا پودینگ چیا را نیز نیز می‌توانید به جای شیرینی استفاده کنید.

خلاصه

شیرینی‌ها، کلوچه‌ها و کیک‌ها کالری و شکر افزوده بالایی دارند اما خیلی سیرکننده نیستند. محدود کردن اندازه وعده‌های غذایی یا انتخاب سایر میان‌وعده‌های شیرین ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.

7. برخی از انواع الکل (به خصوص آبجو)

الکل کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات و پروتئین یا حدود 7 کالری در هر گرم دارد.

با این حال، شواهدی برای الکل و افزایش وزن مشخص نیست.

به نظر می‌رسد نوشیدن الکل در حد اعتدال خوب است و در واقع با کاهش افزایش وزن مرتبط است. از سوی دیگر، نوشیدن زیاد با افزایش وزن همراه است.

نوع الکل نیز مهم است. آبجو می‌تواند باعث افزایش وزن شود، اما نوشیدن شراب در حد اعتدال ممکن است در واقع مفید باشد.

8. بستنی

بیشتر انواع بستنی علاوه بر کالری بالا، سرشار از قند نیز هستند.

هر چند وقت یکبار مصرف مقدار کمی‌بستنی خوب است، اما مشکل اینجاست که مصرف مقدار زیادی بستنی در یک وعده بسیار آسان است.

حتماً به جای خوردن مستقیم از ظرف، مقدار کمی‌بستنی برای خود سرو کنید تا در نهایت زیاد غذا نخورید.

از طرف دیگر، دسرهای منجمد خود را با استفاده از شکر کمتر و مواد مغذی بیشتری مانند ماست پرچرب و میوه درست کنید.

خلاصه

بستنی‌های فروشگاهی حاوی قند و کالری بالایی هستند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، درست کردن دسرهای یخ‌زده خودتان در خانه با استفاده از شکر کمتر یا چسبیدن به بسته‌های کوچک‌تر بستنی می‌تواند مفید باشد.

9. پیتزا

پیتزا یک فست فود بسیار محبوب است. با این حال، پیتزاهای تجاری اغلب کالری بالایی دارند و با موادی مانند آرد بسیار تصفیه شده و گوشت فرآوری شده تهیه می‌شوند.

اگر می‌خواهید از یک تکه پیتزا لذت ببرید، سعی کنید خودتان در خانه با استفاده از مواد مغذی و تاپینگ‌ها درست کنید.

اگر از رستوران سفارش می‌دهید، از مواد پر کالری مانند مرغ کبابی، فلفل، پیاز، اسفناج، قارچ یا سیر استفاده کنید.

همچنین می‌توانید پیتزای نازک را برای کاهش محتوای کالری انتخاب کنید یا از یک یا دو برش در کنار سالاد یا یک طرف کلم بروکلی بخارپز برای کامل کردن وعده غذایی خود لذت ببرید.

خلاصه

پیتزاهای تجاری اغلب از مواد بسیار تصفیه شده و فرآوری شده تهیه می‌شوند. درست کردن پیتزای خود در خانه یا انتخاب رویه‌های کم کالری می‌تواند از مدیریت وزن پشتیبانی کند.

10. نوشیدنی‌های مبتنی بر قهوه پر کالری

قهوه حاوی چندین ماده فعال بیولوژیکی از جمله کافئین است.

این مواد شیمیایی می‌توانند متابولیسم شما را افزایش داده و چربی سوزی را حداقل در کوتاه مدت افزایش دهند.

با این حال، بسیاری از نوشیدنی‌های مبتنی بر قهوه حاوی مقادیر بیش از حد خامه و شکر هستند که می‌تواند به میزان قابل توجهی کل کالری را در هر وعده افزایش دهد.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، بهتر است مصرف این نوشیدنی‌ها را محدود کنید یا قهوه‌ی ساده و سیاه شیرین شده با کمی‌خامه یا شیر را انتخاب کنید.

خلاصه

قهوه ساده و سیاه ممکن است به افزایش چربی سوزی و افزایش متابولیسم شما کمک کند. با این حال، بسیاری از نوشیدنی‌های قهوه حاوی مقادیر بیش از حد خامه و شکر هستند که می‌تواند محتوای کالری کل را افزایش دهد.

11. غذاهای حاوی قند افزوده بالا

تصور می‌شود که مصرف مقادیر زیاد قند افزوده به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و بیماری کبد کمک می‌کند.

غذاهای سرشار از قند افزوده معمولاً مقادیر زیادی کالری دارند، اما فاقد سایر مواد مغذی مهم هستند و زیاد سیرکننده نیستند.

نمونه‌هایی از غذاهایی که ممکن است حاوی مقادیر زیادی شکر اضافه شوند عبارتند از غلات صبحانه شیرین، گرانولا و ماست کم‌چرب و طعم‌دار.

هنگام انتخاب غذاهای «کم چرب» یا «بدون چربی» باید به ویژه مراقب باشید، زیرا تولیدکنندگان اغلب شکر اضافی را برای جبران طعمی‌که با حذف چربی از دست می‌دهند، اضافه می‌کنند.

خلاصه

شکر اضافه شده کالری بالایی دارد و ممکن است با چندین مشکل سلامتی مزمن مرتبط باشد. بسیاری از محصولات، مانند غذاهای کم چرب و بدون چربی، قند زیادی دارند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.

جمع بندی

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، انواع غذاهایی که می‌خورید می‌توانند تاثیر زیادی داشته باشند.

علاوه بر کالری بیشتر، برخی از غذاها ممکن است کمتر سیر کننده باشند یا فاقد مواد مغذی مهمی ‌باشند که ‌می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، مانند فیبر یا پروتئین.

حتما برچسب موادغذایی را به دقت بررسی کنید و مصرف غذاهایی را که بسیار فرآوری شده یا قند افزوده بالایی دارند محدود کنید.

همچنین، به یاد داشته باشید که اندازه‌های سرو را در نظر بگیرید. برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند آجیل، میوه‌های خشک و پنیر، کالری بالایی دارند و خوردن بیش از حد آنها می‌تواند بسیار آسان باشد.

شما همچنین می‌توانید ‌غذاخوردن آگاهانه را تمرین کنید، که در آن به هر لقمه توجه زیادی می‌کنید، غذای خود را به آرامی‌می‌جوید و سیری خود را کنترل می‌کنید. این تکنیک می‌تواند به تعدیل میزان مصرف غذا کمک کند.