وزن من چقدر باید باشد؟

9 مهر 1402

اینکه روی ترازو برویم تا بدانیم آیا وزن سالمی داریم یا نه اصلا کاری غیر‌عادی نیست. اما بسیار مهم است بدانیم که نمی‌توان تنها از روی وزن بدنمان سلامت کلی‌مان را اندازه بگیریم.

در عین حال، وزن بدن ما می‌تواند از طرق مختلف بر سلامتی‌مان تاثیر بگذارد. برای مثال، کمبود وزن یا داشتن اضافه وزن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری را افزایش و سلامت ذهنی و کیفیت کلی زندگی‌مان را کاهش دهد.

گرچه نگه داشتن وزن بدن در یک محدوده‌ی سالم تنها راه بهینه سلامت و خوب‌بودن نیست، اما از مهمترین آنهاست. از آن گذشته، ممکن است ندانیم یک وزن “سالم” چه معنایی برایمان دارد.

در اینجا قرار است بدانیم حفظ وزن بدنی سالم یعنی چه و چند راهکار برای افزایش و کاهش ایمن وزن در اختیارتان بگذاریم.

وزن ایده‌آل شما چقدر است؟

وزن بدن با سایز بدن در نوسان است، پس نمی‌توان وزن بدنی “ایده‌آلی” را برای همه تعیین کرد. همه‌ی افراد فرم بدن، توزیع چربی و قد یکسانی ندارند. همه‌ی این فاکتور‌ها در تعیین سالم‌ترین محدوده‌ی وزنی شما تاثیرگذارند.

بخشی از وزن شما چربی بدنی است. تحقیقات نشان می‌دهند که حفظ میزان چربی بدن در یک سطح سالم به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها کمک می‌کند، زیرا که سطح بالای چربی بدنی با التهاب مزمن خفیف در ارتباط است.

این نوع التهاب با دیابت نوع دو، بیماری قلبی، آلزایمر و دیگر شرایط سلامتی مرتبط است.

با این وجود، داشتن سطح چربی بدنی پایین نیز می‌تواند مضر باشد و خطر ابتلا به بیماری و مرگ زودرس را افزایش دهد.

گرچه نظرات در رابطه با اینکه چه چیزی درصد چربی بدنی سالم را تعیین می‌کند بسیار متفاوت است، متخصصان بر این نظرند که بزرگسالان باید تلاش کنند سطح چربی بدن‌شان را در محدوده درصدی عمومی نگه دارند.

طبق توصیه‌ی محققین، درصد چربی بدن زنان رده سنی 21-39 با وزن “نرمال” باید 21-32% باشد. این درحالی است که مردان همین رده سنی باید درصد چربی بدنی 8-20% داشته باشند.

طبق تحقیقی که بر روی بزرگسالان 45-64 ساله انجام شده است، نقطه‌ی برش مرزی درصد چربی بدن برای مردان 25.8% و برای زنان 37.1% درصد است. درصد چربی بدنی بالاتر از این مقدار به طرز چشمگیری خطر فاکتورهای ابتلا به بیماری قلبی از جمله فشار خون بالا و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد.

به یاد داشته باشید که درصد چربی بدنی ایده‌آل بر اساس قومیت، جنسیت و سن متفاوت است.

دور کمر نیز می‌تواند شاخص مفیدی برای ارزیابی سطح چربی بدن باشد. جهت کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، سازمان بهداشت جهانی (WHO) پیشنهاد می‌کند که زنان دور کمر خود را در محدوده‌ی زیر 31.4 اینچ (80 سانتی‌متر) و مردان در محدوده‌ی زیر 35.4 اینچ (90 سانتی‌متر) نگه دارند.

وزن تنها قطعه ی کوچکی از یک پازل بزرگ است

برای تعیین محدوده‌ی وزنی ایده‌آل‌تان باید چندین فاکتور را در نظر بگیرید.

مهم است که این نکته را در نظر بگیرید که آنچه شما به عنوان وزن “عالی” یا “هدف” در نظر می‌گیرید ممکن است برای تیپ بدنی‌تان واقع‌گرایانه و سالم نباشد.

وزن بدن اهمیت دارد، اما تنها عاملی که باید در نظر بگیرید نیست. چرا که تنها قطعه‌ای از یک پازل بزرگ و پیچیده است که سلامت کلی بدن‌تان را شکل می‌دهد.

بهترین محدوده‌ی وزنی برای شما محدوده‌ای است که سلامت بدنی و ذهنی بهینه شما را ارتقاء دهد. در یک وزن سالم، باید احساس کنید قوی، پرانرژی و با اعتماد به نفس هستید.

ثابت نگه داشتن وزن در محدوده‌ی سالم نیز فاکتور‌های پر خطر از جمله فشار خون و قند‌خون بالا را کاهش می‌دهد، همچنین خطرات دردسر‌های مربوط به وزن مانند وقفه‌ی تنفسی در خواب را کاهش می‌دهد.

اگر مطمئن نیستید که وزن سالم برای شما چه وزنی است، با یک متخصص رسمی تغذیه مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند بر اساس فاکتور‌هایی مانند سن، قد، تیپ بدنی و اهداف سلامتی شما محدوده‌ی وزنی مناسبتان را به شما بگویند.

بخاطر داشته باشید که محدوده‌ی وزنی که از لحاظ فیزیکی و ذهنی مناسب شماست ممکن است آن وزنی نباشد که فکر می‌کنید باید باشید.

ما روزانه از طریق شبکه‌های اجتماعی، تلویزیون، تبلیغات مجلات و دیگر جنبه‌های فرهنگ در معرض استانداردهای غیر واقعی زیبایی و تصویر بدنی قرار گرفته‌ایم. این امر ممکن است منجر به مقایسه‌ی بدنی و اهداف بدنی و وزنی ناسالم شود.

اگر شما خود را در موقعیتی می‌بینید که مدام بدنتان را با دیگران مقایسه می‌کنید و روی فرم بدن و وزنتان قفل می‌شوید، حتما به یک درمانگر یا متخصص رسمی تغذیه‌ مراجعه کنید تا یک رابطه‌ی سالم‌تری با بدنتان برقرار کنید.

به یاد داشته باشید، وزن شما فقط یک نشانگر سلامت است. رژیم، سلامت ذهنی، حجم عضله، سطح قند‌خون و سطح چربی خون‌تان تنها چند نمونه‌ از بسیار دیگر فاکتور‌هایی است که بر سلامت کلی و خطر ابتلا به بیماری تاثیر می‌گذارند.

خلاصه: هیچ وزن “ایده‌آلی” برای همه‌ی مردم وجود ندارد. همه‌ی افراد فرم بدنی، توزیع چربی، قد و تمام چیز‌هایی که سالم‌ترین محدوده‌ی وزنی هر فرد را تعیین می‌کند متفاوتی دارند.

معمولا چگونه وزن اندازه گرفته می‌شود؟

شاخص توده‌ی بدنی (BMI)، گرچه محدودیت ها و ایرادات چشمگیری دارد، رایج ترین راه ارزیابی وزن است.

این شاخص، با استفاده از وزن و قد شما دسته‌بندی سلامت‌تان را به شما می‌دهد.

گرچه ممکن است شیوه‌ای قابل اتکا برای ارزیابی وزن به نظر برسد، این شاخص ایرادات قابل توجه‌ی دارد و نباید به عنوان تنها شاخص تشخیصی مورد استفاده برای تعیین سلامت یا سطح چربی بدن‌تان باشد.

به این دلیل است که BMI نه چربی بدن و حجم عضله را از هم متمایز می‌کند و نه توزیع چربی را در نظر می‌گیرد. برای نمونه، ممکن است شخصی که حجم عضله زیادی دارد را اشتباها به عنوان کسی که اضافه وزن دارد یا چاق است در نظر بگیرد در صورتی که این شخص سطح چربی بدن سالمی دارد.

بعلاوه، شخصی که حجم زیادی از چربی در قسمت میانی بدن خود دارد ممکن است در معرض خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن باشد اما همچنان به دلیل قد و وزن کل خود در دسته‌ی سالم BMI قرار گیرد.

BMI، علی‌رغم محدودیت‌هایش، در حال حاضر بهترین راه رصد کردن وزن در سطح جمعیت است. همچنین یک پیش‌بین قابل اتکا برای بیماری‌های مزمن و خطرات مرگ‌و‌میر مرتبط با هر دو وضع اضافه‌وزنی و کمبود‌وزنی است.

به طور خلاصه، BMI شاخص مفیدی است اما نباید به تنهایی استفاده شود. در عوض، باید با آزمایش خون و اندازه‌‌های دور کمر، درصد چربی بدن و نسبت کمر به باسن ترکیب شود تا سلامت فرد را ارزیابی کند.

بر اساس BMI چه وزنی سالم محسوب می‌شود؟

BMI خود را پیش‌بین دقیقی برای خطر ابتلا به بیماری نشان داده است و ممکن است به ارزیابی وزن و خطر ابتلا به بیماری کمک کند، مخصوصا در زمانی که در کنار دیگر شاخص‌های تشخیصی استفاده شود.

با این حال، ممکن است بخواهید بدانید که یک وزن سالم از نظر BMI چه وزنی است.

می‌توانید در سایت معتبر NIH قد و وزنتان را وارد کنید تا BMI‌تان را محاسبه کند که به صورت یک مقدار عددی نمایان می‌شود.

سپس این مقدار دسته‌بندی BMIتان را مشخص می‌کند.

نمودار زیر دسته‌بندی مختلف BMI از جمله کمبود وزن شدید، کمبود وزن، عادی، اضافه وزن و چاقی را نشان می‌دهد.

 به خاطر داشته باشید که BMI جنسیت، فرم بدن، سن، قومیت، حجم استخوان، حجم عضله، حجم چربی یا توضیع چربی را در نظر نمی‌گیرد.

گرچه خوب است بدانید که در کدام دسته‌ی جدول BMI قرار می‌گیرید، فراموش نکنید که این فقط یک شیوه‌ی اندازه‌گیری وزن و سلامت است. قرار گرفتن در دسته‌ی اضافه وزن یا کمبود وزن لزوما به معنای اینکه وزن ناسالمی دارید نیست.

با این حال، کارشناسان همچنان پیشنهاد می‌کنند BMI خود را در محدوده‌ی عادی نگه دارید.

خلاصه: همه‌ی افراد بر اساس قد، حجم عضله، سن، چربی بدن، قومیت و دیگر فاکتور‌ها محدوده‌ی وزنی سالم متفاوتی دارند. می‍توانید از BMI، دور کمر، نسبت دور کمر به باسن و دیگر شاخص‌ها استفاده کنید تا بدانید در حال حاضر وزن سالمی دارید یا نه.

راهکار‌هایی برای مدیریت وزن بدن

چه نیاز داشته باشید برای پیشگیری از بیماری و یا بهبود سلامت کلی‌تان وزن خود را افزایش یا کاهش دهید، برای رسیدن به هدف‌تان راه‌های سالم و ناسالم وجود دارد.

برای تنظیم وزن‌تان به شیوه‌ای پایدار که سلامت‌تان را به خطر نیاندازد، بهتر است از روش‌هایی از قبیل “پاک‌سازی”، کالری به شدت محدود، مکمل‌های غیر‌ضروری و حجم ناخالص خودداری کنید.

راهکار‌های سالم برای کاهش وزن

 کاهش وزن پیچیده است و شیوه‌ای که برای یک فرد مناسب است ممکن است برای فرد دیگر مناسب نباشد. با این حال، راهکار‌های زیر می‌تواند به افراد زیادی کمک کند تا کاهش وزنی ایمن و سالم داشته باشند.

• به بدن‌تان احترام بگذارید و واقع‌بین باشید. وقتی می‌خواهید وزن‌تان را کم کنید، مهم است که نسبت به اهداف وزنی و ترکیب بدنی‌تان واقع‌بین باشید. سعی نکنید خود را با دیگران مقایسه کنید و تمرکزتان را روی سلامت کلی بگذارید نه سایز بدن یا وزن.
• مواد غذایی سرشار از مواد مغذی و کامل بخورید. هر کسی می‌تواند از رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی کامل از قبیل میوه، سبزیجات، مغذیجات، دانه‌ها، حبوبات، ماهی و تخم مرغ سود ببرد. این مواد‌های غذایی غنی از مواد مغذی‌ای هستند که بدن‌تان برای سلامت بهینه نیاز دارد.
• غذا‌ها و نوشیدنی‌های فوق فرآوری شده را کاهش دهید. سعی کنید نوشیدنی‌ها و غذا‌های فوق فرآوری شده از قبیل نوشابه، نوشیدنی‌های کافئین‌دار قندی، شیرینی‌جات، غلات قندی، نان سفید، تنقلات نمکی و فست فود را کاهش دهید.
• سطح فعالیت‌تان را بالا ببرید. وزرش روزانه به شما در کاهش چربی بردن ، ارتقا سلامت قلب و افزایش حجم عضله کمک می‌کند. اگر در حال حاضر بی‌تحرک هستید، یک هدف پیاده‌روی روزانه چند هزار قدمی برای خودتان نظر بگیرید و سپس هر چند هفته یک‌بار تعداد قدم‌هایتان را افزایش دهید.
• غذا‌های سرشار از پروتئین و فیبر را انتخاب کنید. خوردن مواد حاوی فیبر و پروتئین به همراه غذای روزانه یا عصرانه به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. برای مثال، یک سیب را با کره‌ی بادام زمینی طبیعی جفت کنید یا برای شام یک فیله‌ی ماهی را با بروکولی و یک سیب‌زمینی پخته همراه کنید.
• به شیوه‌های ناسالم کاهش وزن نه بگویید. رژیم‌های بسیار کم‌ کالری، بسیاری از پاکسازی‌های کاهش وزن و روتین ورزشی شدید و ناپایدار لزوما برای کاهش وزن نیستند و حتی ممکن است سلامت‌تان را به خطر بیاندازند.
• با یک متخصص در ارتباط باشید. اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، با یک متخصص رسمی تغذیه مشورت کنید تا به شما کمک کند بر اساس نیاز‌هایتان یک برنامه‌ی کاهش وزن سالم و پایدار داشته باشید. همچنین، یک مربی شخصی دارای مجوز می‌تواند در رسیدن به اهداف تناسب اندام‌تان کمک کند.

راهکار‌های سالم برای افزایش وزن

اگر در حال حاضر در دسته‌بندی کمبود وزن قرار دارید و می‌خواهید مقداری عصله و/یا چربی اضافه کنید، شیوه‌های ایمن و مبتنی بر شواهد زیادی برای افزایش وزن وجود دارد.

به خاطر داشته باشید که این راهکار‌ها برای کسانی که اختلالات غذایی از قیبل بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی دارند مناسب نیست.

چند راهکار مفید برای افزایش وزن سالم:

• غذاهای پر‌کالری و پر‌پروتئین انتخاب کنید. اگر میخواهید وزن بگیرید، خوردن غذاهای پر‌کالری از قبیل ماست پرجرب، کره‌ی طبیعی مغذیجات ، مغذیجات، دانه‌ها، برگه‌ی میوه، تخم‌مرغ و ماهی پر‌چرب می‌تواند جذب کالری‌تان را افزایش دهد.
• یک مکمل پروتئینی یا وزن‌گیری استفاده کنید. مکمل‌های وزن‌گیری طوری طراحی شده‌اند تا وزن را افزایش دهند، چراکه حاوی کالری، کربوهیدرات و پروتیئین بالا می‌باشند. می‌توانید با استفاده از پودر‌های پروتئینی معمولی نیز شیک‌های پر‌پروتئین و پرکالری درست کنید.
• تنقلات بخورید. خوردن تنقلات پر کالری و پرپروتئین در طول روز می‌تواند وزن‌تان را افزایش دهد. از مخلوط آجیل و میوه‌ی بوداده، کره‌ی مغذیجات با یک موز، تخم‌مرغ آبپز سفت، پنیر و ماست یونانی پر‌چرب استفاده کنید.
• ورزش کنید تا عضله بسازید. اگر به میزان کافی کالری مصرف می‌کنید، ورزش کردن می‌تواند به عضله‌سازی شما کمک کند. با یک مربی دارای مجوز کار کنید تا روتین ورزشی طراحی شده برای عضله سازی ایجاد کنید.

اگر حتی در زمانی که به میزان کافی مصرف کالری دارید باز هم وزن کم می‌کنید و به نظر نمی‌توانید وزن بگیرید یا وزنتان را حفظ کنید، با متخصصین مراقبت سلامت مشورت کنید تا خاطر نشان شوید کاهش وزن‌تان به دلیل شرایط پزشکی زمینه‌ای نیست.

خلاصه: چه بخواهید وزن‌تان را حفظ، کاهش یا افزایش دهید، شیوه‌های سالمی برای رسیدن به اهدافتان وجود دارد. اگه نمی‌دانید از کجا شروع کنید، با یک متخصص رسمی تغذیه و/یا یک مربی شخصی مجاز مشورت کنید.

جمع بندی

حفظ وزن سالم برای پیشگیری از بیماری، کیفیت زندگی، تصویر بدن، تحرک و … اهمیت دارد.

با این وجود، هرکسی وزن سالم و محدوده‌ی درصد چربی متفاوتی دارند که به فاکتورهایی از قبیل قد، جنسیت، حجم عضله، سن، قومیت و دیگر فاکتورها بستگی دارد.

چه بخواهید وزن‌تان را حفظ، افزایش و یا کاهش دهید، مهم است که این کار را به طور منسجم انجام دهید تا به حفظ سلامت‌تان کمک کند.

نکته: کاهش وزن به شیوه‌‌ی طبیعی که هم سلامت ذهن و هم سلامت جسم را ارتقا دهد امکان‌پذیر است. دنبال کردن رژیم سخت غذایی یا ورزش کردنی که برای رسیدن به اهداف کاهش وزن‌تان از آن لذت نمی‌برید کاملا غیر ضروری است. روشی سالم برای کاهش وزن باید طوری باشد که در مورد خودتان حس خوبی داشته باشید و به شما کمک کند احساس کنید قوی، پرانرژی و با اعتماد به نفس هستید. اگر در حال حاضر یک برنامه‌ی کاهش وزن دارید که به شما حس متضاد این را می‌دهد، برنامه‌ی حال حاضرتان را رها کنید. در عوض، با یک متخصص رسمی تغذیه کار کنید تا برنامه‌ای به شما بدهد که به شما کمک کند در طی رسیدن به اهداف کاهش وزن و تناسب اندام‌تان احساس خوبی داشته باشید.