20 روش پایدار برای کاهش وزن در 30 سالگی

30 مهر 1402

در طول زندگی، خصوصاً در دهه 30 سالگی، سلامتی باید اولویت اصلی هر کسی باشد.

از دست دادن وزن اضافی بدن می‌تواند بخش‌های مختلف سلامت فیزیکی برخی افراد را بهبود بخشد؛ بخش‌هایی از جمله سطح قند خون و فشار خون، نشانگرهای التهابی و تحرک.

به علاوه، رسیدن به وزن بدن سالم و پایدار می‌تواند اعتماد به نفس، تصویر بدن، کیفیت زندگی و علائم افسردگی را بهبود بخشد.

متأسفانه اکثر روش‌های کاهش وزن نامناسب و ناپایدار هستند. به علاوه، رژیم غذایی و فرهنگ رژیم غذایی می‌تواند به طور باورنکردنی برای سلامت جسمی و روحی شما مضر باشد. با این حال، این امکان وجود دارد که با خیال راحت به وزن سالمی برسید که سلامت کلی شما را ارتقا دهد.

این مقاله 20 روش پایدار برای کاهش وزن در 30 سالگی را پوشش می‌دهد.

1. جهت تمرکز خود را تغییر دهید

تمرکز بر روی بهبود سایر جنبه‌های سلامتی به جای وزن یا ظاهر فیزیکی، ممکن است به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.

یک مطالعه شامل 301 زن نشان داد که کسانی که انگیزه داشتند برای کاهش خطر ابتلا به بیماری یا بهبود سلامت کلی خود – و با کمترین انگیزه به دلایل ظاهری – وزن خود را کاهش دهند، پس از 30 ماه به کاهش وزن قابل توجهی دست یافتند.

از طرف دیگر، زنانی که برای بهبود ظاهر خود بیشترین انگیزه را برای کاهش وزن داشتند، در طول این 30 ماه وزن اضافه کردند.

این بدان معنا نیست که شما نمی‌توانید برای بهبود ظاهر خود انگیزه بگیرید. بلکه نشان می‌دهد که ظاهر و تمایل شما برای پذیرفته شدن توسط دیگران نباید تنها دلیل یا حتی دلیل اصلی برای رسیدن به وزن سالم باشد.

انگیزه گرفتن از عواملی مانند بهبود کیفیت رژیم غذایی، استقامت و افزایش سطوح انرژی و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری، می‌تواند به دستیابی به موفقیت طولانی‌مدت در سفر کاهش وزن کمکتان کند.

۲. گیاه‌خواری کنید

دهه‌ها تحقیق علمی نشان می‌دهد که افزایش مصرف میوه و سبزی باعث کاهش وزن می‌شود و می‌تواند به شما در حفظ وزن بدنی سالم کمک کند.

توجه به افزودن سبزیجات و میوه‌های بیشتر به رژیم غذایی یک راه عالی برای بهبود کیفیت رژیم غذایی، کاهش خطر بیماری و ترویج کاهش وزن سالم است.

سعی کنید صبح‌ها اسفناج، گوجه‌فرنگی و پیاز را به تخم‌مرغ‌های خود اضافه کنید و آن‌ها را با یک ظرف از انواع توت میل کنید. همچنین می‌توانید برای میان وعده از سبزیجات آغشته به هوموس استفاده کنید و یا یک مقداری سبزیجات مخلوط بو داده شده به شام خود اضافه کنید.

3. پایداری را به سرعت ترجیح بدهید

رژیم‌ها و روش‌های سم‌زدایی بی‌شماری کاهش وزن شدید و سریع را از طریق استفاده از برنامه‌های غذایی بسیار کم‌کالری ترویج می‌کنند.

حقیقت این است که این رژیم‌ها احتمالاً باعث کاهش سریع وزن می‌شوند، همان‌طور که کاهش شدید کالری دریافتی شما باعث کاهش وزن می‌شود.

با این حال، این رژیم‌ها انتخاب خوبی برای کاهش وزن پایدار نیستند، زیرا می‌توانند به شدت بر سطح انرژی، سلامت و عملکرد کلی شما تأثیر بگذارند.

مطالعات مکرراً نشان داده‌اند که رژیم غذایی شدید منجر به بازیابی وزن و تغییراتی می‌شوند که ممکن است کاهش وزن و حفظ وزن در آینده را دشوارتر کند.

ایجاد یک الگوی غذایی رضایت‌بخش که به بدن شما سوخت می‌دهد و در عین حال کمبود کالری کمی ایجاد می‌کند، منجر به کاهش وزن کندتر می‌شود، اما احتمال بازگشت وزن را در طول زمان کاهش می‌دهد و اطمینان حاصل می‌کند که مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت می‌کنید.

4. فعالیت روزانه را دست‌کم نگیرید

هنگام تلاش برای کاهش وزن، اکثر مردم فکر می‌کنند که باید در فعالیت‌های مکرر با شدت بالا شرکت کنند. در حالی که گنجاندن این نوع فعالیت در روال خود می‌تواند باعث کاهش وزن و افزایش عضله شود، انجام این کار برای رسیدن به وزن سالم غیر ضروری است.

فعالیت روزانه با افزایش تعداد قدم‌ها و کمتر نشستن به اندازه گذراندن چند ساعت در باشگاه در هفته اهمیت دارد.

اگر در حال حاضر کم‌تحرک هستید، مهم است که فعالیت خود را به آرامی افزایش دهید. اگر شما فقط به طور متوسط حدود 1000 قدم در روز بر می‌دارید، سعی کنید این تعداد را به ۲۵۰۰ قدم در بیشتر روزهای هفته برسانید که برابر با یک مایل (۱٫۶ کیلومتر) است.

هنگامی که به طور تثبیت‌شده به این هدف رسیدید، آن را 1000 قدم در هفته یا بیشتر افزایش دهید تا زمانی که به راحتی چند مایل در روز راه بروید.

5. سلامتی و شادی خود را در اولویت قرار دهید

هرگز با پیروی از یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی که باعث می‌شود احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید، سلامت یا شادی خود را به خطر نیندازید.

اگر رژیم غذایی مدنظرتان فوق‌العاده محدودکننده است یا باعث می‌شود بیش از حد به غذا مشغول شوید، این نشانه آن است که برنامه‌ای که در حال انجام آن هستید ناسالم و برای نیازهای شما نامناسب است.

در مورد فعالیت هم همین‌طور. اگر مربی یا کلاس تمرینی جدیدتان باعث می‌شود احساس ناراحتی یا بدی نسبت به خودتان داشته باشید، فعالیت متفاوتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید.

یک الگوی غذایی و برنامه فعالیت پایدار باید به شما احساس سلامتی، تغذیه و انرژی رضایت کننده‌ای بدهد.

6. درک کنید که کاهش وزن کلید بهبود کلی سلامت نیست

از دست دادن چربی اضافی بدن می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.

اما کاهش وزن تنها یک تکه از یک پازل بزرگ است.

فشار، اختلالات روانی، کم‌تحرکی، بیماری، تغذیه نامناسب، ژنتیک و کمبود خواب تنها برخی از عوامل دیگری هستند که باید مورد توجه قرار گیرند.

به همین دلیل است که بهبود سلامت کلی، نه فقط کاهش وزن، باید هدف شما باشد.

7. خواب را در اولویت قرار دهید

بسیاری از افراد در دهه 30 زندگی خود سعی می‌کنند مسئولیت‌های کاری را در کنار زندگی خانوادگی و اجتماعی خود کنار بگذارند که ممکن است زمان خواب آن‌ها را کاهش دهد و بر کیفیت خواب آن‌ها تأثیر منفی بگذارد.

بدخوابی مزمن می‌تواند با افزایش هورمون‌های گرسنگی و کالری دریافتی و کاهش هورمون‌های سیری و سطح انرژی منجر به افزایش وزن شود و کاهش وزن را چالش‌برانگیزتر کند.

دست‌کم گرفتن 7 ساعت خواب به طور مداوم برای مدیریت وزن و سلامت کلی شما مهم است.

8. به اکثر رژیم‌ها نه بگویید

برای کاهش وزن پایدار، برنامه‌ای درست است که مطابق نیازهای شما کار کند؛ از رژیم‌های غذایی محدودکننده و غیر ضروری اجتناب کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی و خوردن محدود برای حفظ وزن طولانی‌مدت مؤثر نیست. به علاوه، رفتارهای محدودکننده در غذا خوردن می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد.

یک الگوی غذایی سالم را می‌توان به طور مادام‌العمر دنبال کرد، مهم نیست که در تعطیلات هستید، از یک وعده غذایی مفصل لذت می‌برید یا برای شام با دوستان خود بیرون رفته‌اید.

اگر اغلب مجبور هستید در برنامه خود را برای خوردن غذاهایی که از آن لذت می‌برید، «تقلب» کنید، این نشانه آن است که رژیم غذایی شما بیش از حد محدودکننده و ناپایدار است. همه غذاها می‌توانند و باید در یک الگوی غذایی سالم و پایدار قرار گیرند که می‌تواند در طولانی‌مدت به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم و لذت‌بخش دنبال شود.

9. خارج از خانه را انتخاب کنید

گذراندن زمان در طبیعت برای سلامت کلی شما بسیار مفید است.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که گذراندن زمان بیشتر در بیرون با سطح فعالیت بالاتر و زمان کمتری برای نشستن همراه است، که ممکن است به کاهش وزن طبیعی کمک کند. به علاوه، گذراندن وقت در بیرون ممکن است به کاهش خطر بیماری مزمن شما کمک کند.

برای پیاده‌روی یا لذت بردن از هوای تازه، روزانه بیرون بروید.

10. هیدراته بمانید

هیدراته ماندن هنگامی که صحبت از حفظ وزن می‌شود مهم است.

یک مطالعه اخیر شامل 358 فرد بین 18 تا 39 سال نشان داد که مصرف مایعات بیشتر با ترکیب بدنی سالم‌تر، از جمله درصد چربی بدن کمتر و دور کمر کوچک‌تر مرتبط است.

نیاز به مایعات به عوامل زیادی از جمله سطح فعالیت و اندازه بدن شما بستگی دارد. یک راه ساده برای تشخیص اینکه آیا هیدراته شده‌اید یا خیر این است که رنگ ادرار خود را بررسی کنید. رنگ نی روشن را هدف بگیرید.

۱۱. درباره آینده فکر کنید

اگرچه هنگام تلاش برای کاهش وزن داشتن اهداف کوتاه‌مدت طبیعی است، اما مهم است که آینده خود را در نظر بگیرید.

بهبود تغذیه، افزایش فعالیت و مدیریت وزن بدن در طول 30 سالگی چطور برای سلامتی آینده شما مفید است؟

به جای ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی بر اساس سرعت کاهش وزن، بر این اساس که این کار چگونه بر سلامت کلی و رفاه آینده شما تأثیر می‌گذارد، تصمیم بگیرید.

12. قند اضافه شده را کاهش دهید

کاهش مصرف شکر اضافه شده یکی از تغییرات مثبتی است که می‌توانید برای کاهش وزن ایجاد کنید و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و سندرم متابولیک را کاهش دهید.

غذاها و نوشیدنی‌هایی مانند غلات شیرین، نوشیدنی‌های حاوی قهوه شیرین، نوشابه، آب‌نبات، و محصولات پخته شده حاوی مقدار تکان‌دهنده‌ای از قند اضافه شده هستند. در حالی که این قندها فواید اندکی دارند و یا به طور کلی هیچ ارزش غذایی خاصی ندارد.

سعی کنید مصرف این غذاها را به مرور زمان کاهش دهید و از تمام انواع شیرین‌کننده‌ها کمتر یا در مقادیر کمتر استفاده کنید، از جمله شکر، شکر خام، عسل و آگاو.

13. حرکات شادی‌آور انجام دهید

یافتن فعالیتی که از آن لذت می‌برید برای افزایش سطح فعالیت شما بسیار مهم است.

توده عضلانی به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد و این روند از 30 سالگی شروع می‌شود. یکی از راه‌های ساخت و حفظ توده عضلانی و متابولیسم، انجام ورزش منظم است.

به جای پرش به یک برنامه ورزشی بر اساس تعداد کالری سوزانده شده، زمانی محدود را به یک یا چند فعالیت لذت‌بخش که می‌توانید تا آخر عمر آن‌ها را انجام دهید، اختصاص بدهید.

زومبا، پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن، پیلاتس  و رقص تنها نمونه‌هایی از فعالیت‌هایی هستند که برای بسیاری از افراد در هر سنی لذت‌بخش است.

14. مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده را کاهش دهید

اگر یک توصیه وجود داشته باشد که تقریباً همه متخصصان مراقبت‌های بهداشتی در مورد ترویج کاهش وزن سالم با آن موافق هستند، آن کاهش مصرف مواد با ارزش غذایی اندک و بسیار فرآوری شده است.

این غذاها نه تنها با افزایش وزن مرتبط هستند، بلکه در صورت مصرف زیاد می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها را افزایش دهند.

به خود تأکید کنید که مصرف غذاهای فوق فرآوری شده از جمله غذای فوری، محصولات میان وعده بسته بندی شده و نوشابه را کاهش دهید. در عوض، سعی کنید غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و میوه‌های تازه یا منجمد، لوبیا و آجیل بخورید.

15. یاد بگیرید که آشپزی را دوست داشته باشید

مطالعات متعدد پختش وعده های غذایی در خانه را با وزن سالم‌تر و کیفیت رژیم غذایی مرتبط دانسته است.

به عنوان مثال، مطالعه‌ای که داده‌های 11396 نفر را در رده سنی 29 تا 64 سال تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد افرادی که بیش از 5 بار در هفته غذاهای خانگی مصرف می‌کنند، 24 درصد کمتر از افرادی که کمتر از 3 وعده غذایی خانگی می‌خورند، دچار چربی اضافی بدن می‌شوند.

با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید هر وعده غذایی را در خانه بپزید یا اینکه غذاها باید پیچیده یا لذیذ باشند. می‌توانید برای آماده کردن و داشتن هر چیزی که نیاز دارید روی نرم افزارهای برنامه ریزی غذا حساب کنید.

اگر در حال حاضر فقط یک یا دو وعده غذایی در هفته می‌پزید، سعی کنید هر هفته تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید. این ممکن است به کاهش وزن، بهبود کیفیت رژیم غذایی و حتی صرفه‌جویی در هزینه کمک کند.

16. با ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی آگاه کار کنید

متخصصین تغذیه ثبت شده و درمانگران می‌توانند در هنگام تلاش برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما بسیار مفید باشند.

این ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی می‌توانند به شما در درک وضعیتتان در رابطه با غذا و ایجاد تغییرات سالمی که برای سلامت جسمی و روحی شما مفید هستند، کمک فراوانی به شما ارائه دهند.

هنگام یافتن یک متخصص تغذیه یا درمانگر، مطمئن شوید که به افراد مناسبی مراجعه می‌کنید و فلسفه‌های مشاوره آن‌ها با نیازهای خاص شما مطابقت دارد.

17. غذاهای سیرکننده و مغذی انتخاب کنید

غذاهای مختلف اثرات متفاوتی بر میزان سیری و گرسنگی شما دارند.

مثلاً، پروتئین سیرکننده‌ترین درشت مغذی است و افزودن مواد غنی از پروتئین به وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها می‌تواند به افزایش احساس رضایت و مدیریت وزن کمک کند.

خوردن زیاد غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا، آجیل و دانه‌ها نیز برای کنترل وزن مفید است.

هنگام کنار هم گذاشتن وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها، سعی کنید با ترکیب کردن غذاهایی مانند سبزیجات، لوبیا و میوه‌ها با منابع پروتئین و چربی‌های سالم مانند تخم‌مرغ، آجیل، ماهی، مرغ و ماست شیرین‌نشده، آن‌ها را تا حد ممکن سیرکننده و مغذی کنید.

18. به بدن خود همان‌طور که هست احترام بگذارید

ممکن است سخت باشد که بدن خود را دوست داشته باشید یا به پوست خود اعتماد داشته باشید و این اشکالی ندارد. با این حال، یادگیری احترام به بدن در هر وزنی باعث می‌شود خودپذیری و مدیریت موفق وزن را تمرین کرده باشید.

سخت‌گیری بر خودتان باعث نمی‌شود در کاهش وزن یا تغییر سایز بدن موفق‌تر شوید. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که انتقاد از خود ممکن است تلاش‌ها برای مدیریت وزن را تضعیف کند.

اگر با پذیرش و مهربان بودن با بدن خود بدون توجه به وزنش مشکل دارید، کار با یک درمانگر با تجربه می‌تواند کمک‌کننده باشد.

19. درک کنید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست

کاهش وزن پستی و بلندی‌های زیادی دارد. کاهش وزن یک فرآیند پیچیده است که شامل تغییرات جبرانی در بدن می‌شود که کاهش وزن را در طول زمان کند می‌کند و باعث افزایش مجدد وزن می‌شود.

به خاطر داشته باشید که ممکن است در واقع نیاز به افزایش کالری دریافتی خود داشته باشید، به خصوص اگر از رژیم غذایی پیروی می‌کنید که مقدار کافی انرژی بدن شما را تأمین نمی‌کند.

اگرچه این موضوع به نظر غیر منطقی به نظر می‌رسد اما افزایش آهسته کالری دریافتی ممکن است به مقابله با برخی از تغییرات متابولیک جبرانی که در طول کاهش وزن رخ می‌دهد و باعث می‌شود که حفظ وزن در طولانی‌مدت کار دشواری باشد، کمک کند.

20. از ذهنیت «همه یا هیچ» عبور کنید

هنگام تلاش برای کاهش وزن، واقع‌بین بودن و انتخاب اهدافی که می‌توانید بدون درگیر شدن در رژیم‌های غذایی ناپایدار، محدودکننده و رژیم‌های ورزشی شدید به آن‌ها برسید، ضروری است.

هدف کلی شما باید این باشد که سلامتی خود را بهبود بخشید. این کار می‌تواند شامل از دست دادن چربی اضافی بدن هم باشد، اما نباید به آن محدود شود.

بدانید که «وزن هدف» شما ممکن است برای شما امکان‌پذیر نباشد مگر اینکه دست به کارهایی بزنید که ممکن است سلامتی شما را به خطر بیندازند.

با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مانند یک متخصص تغذیه دارای مدرک کار کنید تا اهداف کاهش وزن و تغذیه واقعی را برای بدن و نیازهای سلامتی خود ایجاد کنید.

سخن آخر

اگر در دهه 30 زندگی خود هستید و تصمیم به کاهش وزن گرفته‌اید، استفاده از روش‌های ایمن و پایدار برای بهبود سلامت کلی بسیار مهم است.

استفاده از نکات ذکر شده در بالا می‌تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند و در عین حال کمک کند تا سلامت جسمی و روانی خود را در اولویت قرار دهید.