طریقه مصرف کینوا برای لاغری

7 آبان 1402

کینوا دانه‌ای سرشار از پروتئین، چربی‌های مفید و کربوهیدرات‌ها پیچیده است و پس از خوردنش، احساس سیری می‌کنید و باعث می‌شود کمتر غذا بخورید و وزنتان کاهش یابد. سعی کنید کینوا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به شما احساس سیری بدهد و غذاهایتان سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید شود.

مواد موردنیاز

کینوای ساده

• ۱ پیمانه (۲۵۰ گرم) کینوای خشک
• ۲ پیمانه (۴۷۰) میلی‌لیتر آب

دستور فوق برای یک وعده کینوا است.

سالاد لوبیای سیاه و کینوا

• ۱ پیمانه (۲۵۰ گرم) لوبیای سیاه
• ۱ پیمانه (۲۵۰ گرم) کینوا
• ۱ پیمانه (۲۵۰ گرم) ذرت خرد شده
• ۱ پیاز شالت
• ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی‌لیتر) سرکه بالزامیک
• ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) روغن زیتون
• یک چهارم پیمانه (۳۲ گرم) ریحان
• نمک
• فلفل

دستور فوق برای یک وعده سالاد است.

پیراشکی کینوا

• ۲.۵ پیمانه (۳۴۰ گرم) کینوا
• ۴ تخم مرغ
• نصف قاشق غذاخوری (۲.۵ گرم) نمک دریا
• یک سوم (۱۵ گرم) پیاز کوهی
• ۳ حبه سیر
• ۱ پیاز سفید
• یک سوم پیمانه (۱۴ گرم) پنیر پارامزان
• ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) روغن زیتون

دستور فوق برای دوازده پیراشکی است.

روش اول: اضافه کردن کینوا به رژیم غذایی

۱. جایگزین کردن کینوا به جای برنج سفید.

اگر چه کینوا لزوما غله نیست، اما طعمی همچون غلات دارد. اگر می‌خواهید غذای تفت‌داده درست کنید، می‌توانید به جای برنج از کینوا استفاده کنید که هم بهتان احساس سیری بیشتری می‌دهد و هم سالم‌تر است.

جالب است بدانید که کینوا هم مانند برنج فاقد گلوتن است.

۲. برای دریافت پروتئین، به جای گوشت قرمز کینوا بخورید.

کینوا در هر پیمانه (۲۵۰ گرم) حدود هشت گرم پروتئین دارد. اگر که می‌خواهید مصرف گوشت قرمز خود را، نظیر استیک و گوشت چرخ‌کرده، کم کنید، می‌توانید به جای آن برای دریافت پروتئین روزانه خود از کینوا استفاده کنید.

• برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل، سعی کنید در هر روز حدود ۵۶ گرم پروتئین بخورید.

۳. اضافه کردن کینوا به سالاد به منظور افزایش احساس سیری

اگر که سالادتان تماما از سبزیجات باشد، ممکن است بهتان آن احساس سیری دلخواه را ندهد. به سالاد خود یک پیمانه (۲۵۰ گرم) کینوای پخته‌شده اضافه کنید تا برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.

• کینوا خودش آن‌قدر طعم و مزه خاصی ندارد و بنابراین می‌توان آن را تقریبا به هر چیزی اضافه کرد.
• همچنین می‌توانید به جای ماکارونی در سالاد ماکارونی، از کینوا استفاده کنید.

۴. برای صبحانه، کینوا را همراه میوه و آجیل مصرف کنید.

در یک کاسه، کینوای پخته‌شده و مقداری موز، سیب و یا توت‌فرنگی بریزید و به آن کمی بادام یا گردو خرد‌شده اضافه کنید. اکنون شما صبحانه‌ای سالم و سیرکننده دارید.

• می‌توانید کینوا را به جای آب، با شیر بپزید تا طعمی غنی و خامه‌ای پیدا کند.

۵. می‌توانید کینوا را مثل پاپ‌ کورن استفاده کنید.

قابلمه دسته‌دار متوسطی را روی گاز داغ کنید و سپس آن‌قدری کینوا به آن اضافه کنید تا یک لایه از آن، تمام سطح قابلمه را بگیرد و شعله را روی درجه متوسط و دری روی قابلمه بگذارید و قابلمه را تکان دهید تا گرما به طور مساوی پخش شود و زمانی که دیگر صدای ترکیدن دانه‌های کینوا را نشنیدید، قابلمه را از روی اجاق گاز بردارید.

• برای این که کینوایتان کمی طعم بگیرد، مقداری نمک به آن اضافه کنید.

۶. سعی کنید هر روز یک پیمانه (۲۵۰ گرم) کینوا بخورید.

از آن جایی که کینوا سرشار از فیبر است، خوردن بیش از حد آن باعث ناراحتی روده‌ می‌شود. سعی کنید هر روز همان یک پیمانه کینوا را بخورید تا رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید.

روش دوم: تهیه کینوای ساده

۱. یک پیمانه (۲۵۰ گرم) کینوای خشک را وزن کنید.

بهتر است کینوا را در مقادیر کم بپزید. مقدار ۲۵۰ گرم کینوا را در پیمانه‌ اندازه‌گیری بریزید. لزومی ندارد خیلی دقیق باشید اما در هر صورت پیمانه‌‌ اندازه‌گیری به شما کمک می‌کند که بدانید چه مقدار کینوا دارید.

• می‌توانید کینوا را از اکثر خواربارفروشی‌ها تهیه کنید.

۲. کینوا را به مدت دو دقیقه با آب سرد بشویید.

کینوا را درون صافی بگذارید و آن را حداقل به مدت دو دقیقه زیر آب سرد بگیرید تا پوشش طبیعی کینوا از رویش شسته شود.

پوشش کینوا که به آن ساپونین می‌گویند موجب می‌شود که کینوا طعم صابونی بگیرد یا دانه‌های آن به هم بچسبد. اکثر کینواها از پیش شسته شده‌اند و این پوشش را ندارند اما بهتر است شما نیز در خانه یک بار دیگر آن را آب‌کشی کنید.

۳. کینوا را درون یک قابلمه یا پلوپز بریزید.

اگر که پلوپز دارید، می‌توانید کینوا را به همان روش پختن برنج ساده بپزید. اگر که ندارید، قابلمه‌ دسته‌داری در اندازه متوسط بردارید و کینوای شسته‌شده را درون آن بریزید.

۴. دو پیمانه (۴۷۰ میلی‌لیتر) آب اضافه کنید.

اطمینان حاصل کنید که آب تماما کینوا را در بربگیرد. اگر که می‌خواهید باز هم کینوا اضافه کنید، دو پیمانه دیگر آب بریزید.

• کینوا آب جذب می‌کند و نرم و پفکی می‌شود.

۵. آب را بجوشانید.

درجه گاز یا پلوپز را روی زیاد بگذارید و صبر کنید تا حباب‌های کوچکی روی آب پدید آید تا مطمئن شوید که دارد می‌جوشد.

• بسته به اجاق گازتان، این کار بین سه تا پنج دقیقه زمان می‌برد.

۶. شعله را کم کنید و بگذارید ۱۵ دقیقه دم بکشد.

درجه حرارت را تا حد آرام جوشیدن یا تا آن حدی پایین آورید که ببینید حباب‌های کوچکی روی سطح آب پدیدار می‌شوند. بدون گذاشتن در قابلمه، بگذارید ۱۵ دقیقه دم بکشد و سپس هر طور که دوست دارید، کینوای خود را میل کنید.

• اگر که بیش از حد درست کردید، می‌توانید کینوای اضافی را درون ظرفی با در هوابند به مدت دو تا سه روز درون یخچال نگهداری کنید.

روش سوم: تهیه سالاد لوبیای سیاه و کینوا

۱‌. یک پیمانه (۲۵۰ گرم) لوبیای سیاه را بشویید و آب آن را بگیرید.

اگر که لوبیای سیاهتان خام است، ابتدا آن را درون آب بگذارید تا نرم شود سپس آن را با آب سرد بشویید و با صافی آبش را بگیرید.

۲. کینوا، لوبیا و ذرت را درون یک کاسه با هم مخلوط کنید.

یک پیمانه (۲۵۰ گرم) کینوا، یک پیمانه (۲۵۰ گرم) لوبیای سیاه و یک پیمانه (۲۵۰ گرم) ذرت خرد شده را درون یک کاسه بزرگ بریزید. می‌توانید از ذرت منجمد نیز استفاده کنید اما ابتدا اطمینان حاصل کنید که یخش باز شده باشد.

• اگر که می‌خواهید از بلال استفاده کنید، دانه‌های آن را از چوبش جدا و با باقی مواد مخلوطش کنید.

۳. یک پیاز شالت ریز ‌ریز شده نیز به مخلوط اضافه کنید.

برای ریز کردن پیاز شالت، از یک چاقوی تیز و تخته خردکن استفاده کنید. قطعات خرد شده در اندازه ۰.۲۵ اینچ (۰.۶۴ سانتی‌متر) باشند. سپس آن را بر روی سالاد لوبیای خود بپاشید تا کمی طعم پیاز پیدا کند.

• می‌توانید در صورت تمایل به جای پیاز شالت، از پیاز قرمز استفاده کنید.

۴. سرکه بالزامیک و روغن زیتون را اضافه کنید و مخلوط را هم بزنید.

دو قاشق غذاخوری (۳۰ میلی‌لیتر) سرکه بالزامیک و یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) روغن زیتون بریزید و با یک قاشق چوبی، همه مواد را با هم مخلوط کنید.

• اگر که سرکه بالزامیک دوست ندارید، می‌توانید فقط از همان روغن زیتون استفاده کنید.

۵. بر روی سالاد، ریحان، نمک و فلفل بپاشید.

حدود یک چهارم (۳۲ گرم) ریحان را خرد کنید و روی سالادتان بریزید. می‌توانید به سالادتان نمک دریا و فلفل نیز اضافه کنید. اکنون سالادتان آماده است. نوش جان!

• می‌توانید سالاد لوبیای سیاه‌تان را در ظرفی با در هوابند، به مدت دو روز در یخچال نگه‌دارید.

روش چهارم: تهیه پیراشکی کینوا

۱. در کاسه‌ای، کینوا، تخم‌مرغ و نمک را با هم مخلوط کنید.

۲.۵ پیمانه (۳۴۰گرم) کینوا، ۴ تخم‌ مرغ هم‌زده، نصف قاشق غذاخوری (۲.۵ گرم) نمک دریا را درون کاسه بزرگی بریزید و با قاشقی چوبی مواد را به آرامی هم بزنید تا زمانی که نمک حل شود.

• تخم‌ مرغ کمک می‌کند انسجام پیراشکی حفظ شود و از هم نپاشد.

۲. مقداری ریحان، پیاز، پنیر و سیر اضافه کنید.

یک سوم پیمانه (۱۵ گرم) ریحان خرد و به مخلوط اضافه کنید. سپس یک حبه سیر خرد‌شده به همراه یک عدد پیاز سفید خردشده و یک سوم پیمانه (۱۴ گرم) پنیر پارامزان رنده شده نیز به آن اضافه کنید.

• اگر که به دنبال طعم بیشتر و آجیل‌گونه هستید، می‌توانید به جای پنیر پارامزان از پنیر گرویر استفاده کنید.

۳. خرده‌های نان را به مخلوط اضافه و دو دقیقه صبر کنید.

یک پیمانه (۱۰۰ گرم) خرده نان را به مخلوط اضافه کنید و هم بزنید. به مخلوط دو دقیقه فرصت بدهید تا خرده‌های نان بتوانند رطوبت اضافی را جذب کنند.

• اگر که مخلوط‌ هنوز آبکی است، نصف پیمانه (۵۰ گرم) دیگر خرده نان به آن اضافه کنید و هم بزنید.

۴. خمیرتان را به شکل پیراشکی‌های ۱ در ۲.۵ سانتی شکل بدهید.

با خمیری که در اختیارتان است، می‌توانید دوازده پیراشکی درست کنید. تکه‌های خمیر را با دست‌تان بکنید و آن‌ها را به شکل توپ‌های کوچک و مسطح در بیاورید.

• اگر که پیراشکی‌هایتان زیادی ضخیم باشند، پخت یکنواختی نخواهند داشت.

5. یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) روغن زیتون را درون ماهیتابه دسته‌داری با شعله متوسط گرم کنید.

سعی کنید ماهیتابه‌تان بزرگ باشد تا هر بار بتواند شش پیراشکی را در خود جای دهد. درجه شعله را روی حالت متوسط بگذارید و مقداری روغن زیتون درون ماهیتابه گرم کنید.

۶. بگذارید پیراشکی‌ها در هر سمت به مدت هفت دقیقه بپزند.

شعله را روی درجه متوسط نگه دارید و هر بار پنج تا شش تا پیراشکی را درون ماهیتابه بگذارید. به محض این که یک سمت پیراشکی‌ها طلایی قهوه‌ای شد، آن‌ها را با یک کفگیر برگردانید و زمانی آن‌ها را از روی گاز بردارید که در هر دو سمت، طلایی قهوه‌ای شده باشند.

• اگر که پیراشکی‌ها سیاه شدند یا از آن‌ها دود بلند شد، فورا آن‌ها را از روی گاز بردارید.

۷. پیراشکی‌ها را روی توری مشبکی بگذارید تا سرد شوند و سپس آن‌ها را درون نان‌ گرد بگذارید.

می‌توانید از پیراشکی‌های کینوای به جای گوشت‌های قرمز، نظیر گوشت چرخ‌کرده، استفاده کنید. اگر که می‌خواهید جایگزین مناسبی برای همبرگر داشته باشید، به پیراشکی خود کاهو، مایونز و خردل اضافه کنید و برای طعم‌دهی بیشتر، می‌توانید از چند برش گوجه و یا پیاز خام استفاده کنید.

نکته: پیراشکی‌های کینوا گیاهی هستند و مناسب افرادی است که می‌خواهند مصرف گوشت خود را کم کنند.

وسایل مورد نیاز

تهیه کینوای ساده:

• صافی
• قابلمه یا پلوپز

سالاد لوبیای سیاه به همراه کینوا:

• صافی
• کاسه بزرگ
• قاشق چوبی

پیراشکی کینوا:

• کاسه بزرگ
• قاشق چوبی
• ماهیتابه دسته‌دار
• کف‌گیر
• توری مشبک