پیاده روی برای لاغری

16 آذر 1402

پیاده روی می تواند به شما کمک کند کالری اضافی بسوزانید و عضلات ضعیف را تقویت کنید. پیاده روی یا انجام ورزش منظم می تواند چربی شکم را کاهش دهد و فواید دیگری برای سلامتی به همراه داشته باشد.

اگر می خواهید تناسب اندام داشته باشید و سالم بمانید، مهم است که به طور منظم ورزش کنید به این علت که داشتن آمادگی جسمانی می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان را کاهش دهد.

ورزش علاوه بر کمک به داشتن زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر، می‌تواند در کنترل وزن شما نیز مفید باشد.

خوشبختانه، پیاده روی فعالیتی بدنی عالی است و برای اکثر مردم رایگان، کم خطر و قابل انجام است.

در واقع پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین ورزش‌ها برای گنجاندن در زندگی روزمره شماست.

این مقاله به بررسی این موضوع می پردازد که چگونه پیاده روی بیشتر می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کند.

پیاده روی باعث سوزاندن کالری می شود

بدن شما برای تمام واکنش های شیمیایی پیچیده ای که به شما امکان حرکت، تنفس، فکر کردن و عملکرد را می دهد، به انرژی (به شکل کالری) نیاز دارد.

با این حال، کالری مورد نیاز روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تحت تاثیر عواملی مانند سن، قد، وزن، جنس، ژن و میزان فعالیت قرار دارد.

این موضوع به خوبی شناخته شده است که برای کاهش وزن باید بیشتر از میزان کالری مصرفی بسوزانید.

علاوه بر این، افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند نسبت به افرادی که کم تحرک هستند کالری بیشتری می سوزانند.

با این حال، محیط های زندگی و کار مدرن می تواند باعث شود که بخش زیادی از روز خود را به حالت نشسته سپری می کنید، به خصوص اگر شغل اداری دارید.

متأسفانه، سبک زندگی بی تحرک نه تنها می تواند به افزایش وزن کمک کند، بلکه می تواند خطر مشکلات سلامتی را نیز افزایش دهد.

تلاش برای ورزش بیشتر و پیاده روی بیشتر می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و این خطرات را کاهش دهید.

در واقع، یک مایل پیاده روی (1.6 کیلومتر) بسته به جنسیت و وزن شما تقریباً 100 کالری می سوزاند.

یک مطالعه میزان کالری‌هایی را که افراد با تناسب اندام متوسط پس از راه رفتن با سرعت 3.2 مایل (5 کیلومتر) در ساعت یا دویدن با سرعت 6 مایل در ساعت برای حدود یک مایل می‌سوزانند را اندازه‌گیری کرد. نتایج نشان داد کسانی که با سرعت تند راه می رفتند به طور متوسط 90 کالری در هر مایل سوزاندند.

علاوه بر این، اگرچه دویدن به طور قابل توجهی کالری بیشتری می سوزاند، اما به طور متوسط تنها حدود 23 کالری بیشتر در هر مایل می سوزاند، به این معنی که هر دو نوع ورزش به یک اندازه در میزان کالری سوزانده شده نقش دارند.

برای افزایش شدت پیاده روی و سوزاندن کالری بیشتر، سعی کنید در مسیرهایی که دارای تپه هستند یا دارای شیب کم  هستند پیاده روی کنید.

خلاصه: پیاده روی کالری می سوزاند و می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. در واقع، تنها یک مایل پیاده روی حدود 100 کالری می سوزاند.

پیاده روی به تقویت عضلات ضعیف کمک می کند

هنگامی که افراد میزان کالری را کاهش می دهند و وزن کم می کنند، اغلب علاوه بر چربی بدن، مقداری عضله را نیز از دست می دهند.

این می تواند معکوس باشد، زیرا از نظر متابولیکی عضلات فعال تر از چربی هستند. این به این معنی است که داشتن عضلات بیشتر به شما کمک می کند تا کالری بیشتری را در روز بسوزانید.

ورزش، از جمله پیاده روی، می تواند با حفظ عضلات هنگام کاهش وزن، به مقابله با این اثر کمک کند.

حفظ عضلات بدون چربی به کاهش افت سرعت متابولیک که اغلب با کاهش وزن رخ می دهد کمک می کند و حفظ نتایج را آسان تر می کند.

علاوه بر این، ورزش منظم می تواند از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد و به شما کمک کند قدرت و عملکرد عضلانی خود را در سال های اینده حفظ کنید.

خلاصه: پیاده روی می تواند از کاهش میزان عضلات جلوگیری کند. از دست دادن عضله ممکن است هنگام کم کردن کالری برای کاهش وزن رخ دهد. این به کاهش افت سرعت متابولیک که هنگام کاهش وزن رخ می دهد کمک می کند و کاهش وزن را آسان تر می کند.

پیاده روی باعث کاهش چربی شکم می شود

ذخیره مقدار زیادی چربی در اطراف ناحیه میانی با افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.

در واقع، مردانی که دور کمرشان بیشتر از 40 اینچ (102 سانتی‌متر) و زنانی با دور کمر بیشتر از 35 اینچ (88 سانتی‌متر) باشد، دارای چاقی شکمی در نظر گرفته می‌شوند که خطری برای سلامتی محسوب می‌شود.

یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش چربی شکم، شرکت منظم در ورزش‌های هوازی، مانند پیاده‌روی است.

در یک مطالعه کوچک، زنان چاقی که به مدت 50 تا 70 دقیقه و سه بار در هفته به مدت 12 هفته پیاده روی می کردند، به طور متوسط دور کمر و چربی بدن خود را کاهش دادند. چربی مستقیم زیر پوست (زیر جلدی) و چربی پنهان در حفره شکم (احشایی) در گروه تمرین نسبت به گروه کنترل به طور قابل توجهی کاهش یافت.

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که رژیم غذایی کنترل شده کالری داشتند و به مدت 12 هفته به مدت 1 ساعت و پنج بار در هفته پیاده روی می کردند، در مقایسه با افرادی که به تنهایی از این رژیم پیروی می کردند، توانستند سایز دور کمر خود را کم کنند و همچنین چربی بدن خود را کاهش دهند.

خلاصه: شرکت منظم در ورزش‌های هوازی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی با میزان پایین‌تر چربی شکم مرتبط است.

پیاده روی خلق و خوی شما را بهبود می بخشد

اثر ورزش بر تقویت خلق و خوی شما شناخته شده است.

در واقع نشان داده شده است که فعالیت بدنی باعث بهبود خلق و خوی شما و کاهش احساس استرس، افسردگی و اضطراب می شود.

ورزش این کار را با حساس تر کردن مغز شما نسبت به هورمون های سروتونین و نوراپی نفرین انجام می دهد. این هورمون‌ها احساس افسردگی را تسکین می‌دهند و ترشح اندورفین را تحریک می‌کنند که باعث خوشحالی در شما می‌شود.

این خود یک فایده بزرگ است. با این حال، تجربه بهبود خلق و خوی زمانی که به طور منظم پیاده روی می کنید می تواند ادامه دادن این کار را آسان تر کند و آن را تبدیل به یک عادت کند.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده‌اند که لذت بردن از یک فعالیت بدنی، احتمال ادامه دادن آن را افزایش می‌دهد.

اگر افراد از ورزش لذت نبرند، تمایل کمتری به انجام آن دارند، که می‌تواند ناشی از سختی فیزیکی بیش از حد باشد.

این باعث می شود پیاده روی انتخابی عالی باشد، زیرا یک ورزش با شدت متوسط است. این مورد احتمالاً به شما انگیزه می دهد که بیشتر راه بروید، نه اینکه تسلیم شوید.

خلاصه: شرکت منظم در ورزش‌هایی که از آن لذت می‌برید، مانند پیاده‌روی، می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و انگیزه شما را برای ادامه دادن آن افزایش دهد، که باعث کاهش وزن می شود.

پیاده روی می تواند به کاهش وزن کمک کند

بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند، در نهایت دوباره وزنشان برمیگردد.

با این حال، ورزش منظم نقش مهمی در کمک به کاهش وزن دارد.

ورزش منظم مانند پیاده روی نه تنها به افزایش میزان انرژی که در روز می سوزانید کمک می کند، بلکه به شما کمک می کند تا عضله بیشتری بسازید تا کالری بیشتری بسوزانید، حتی وقتی در حال استراحت هستید.

علاوه بر این، شرکت در ورزش‌های منظم و با شدت متوسط مانند پیاده‌روی می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد و باعث می‌شود در بلند مدت فعال باقی بمانید.

یک تحقیق تخمین زده است که برای ثابت نگه داشتن وزن، باید حداقل 150 دقیقه در هفته پیاده روی کنید.

با این حال، اگر وزن زیادی از دست داده اید، ممکن است لازم باشد بیش از 200 دقیقه در هفته ورزش کنید تا از بازگشت مجدد آن جلوگیری کنید.

در واقع، مطالعات نشان داده اند که افرادی که بیشتر ورزش می کنند معمولاً در حفظ وزن خود موفق تر هستند. در حالی که افرادی که کمترین ورزش را انجام می دهند بیشتر احتمال دارد دوباره وزنشان برگردد.

 انجام پیاده روی بیشتر در طول روز می تواند به شما کمک کند تا میزان ورزش خود را افزایش دهید و به رسیدن به اهداف خود کمک کنید.

خلاصه: فعال ماندن با با پیاده روی در طول روز می تواند به کاهش وزن کمک کند.

چگونه پیاده روی بیشتری را در سبک زندگی خود بگنجانیم؟

فعالیت بدنی بیشتر علاوه بر کاهش وزن، فواید زیادی دارد، از جمله:

• بهبود تناسب اندام و خلق و خوی
• کاهش خطر ابتلا به بیماری
• افزایش احتمال زندگی طولانی تر و سالم تر

به همین دلیل، توصیه می شود افراد حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط داشته باشند.

پیاده روی در واقع به این معنا است که حدود 2.5 ساعت در هفته (حداقل 10 دقیقه در هر بار) با سرعت تند پیاده روی کنید. انجام ورزش بیشتر این میزان، فواید بیشتری برای سلامتی (و وزن شما) دارد و حتی خطر ابتلا به بیماری را بیشتر کاهش می دهد.

راه های زیادی برای افزایش میزان پیاده روی و رسیدن به این هدف وجود دارد.

در زیر چند ایده وجود دارد:

• از یک برنامه تناسب اندام استفاده کنید و مراحل فعالیت خود را ثبت کنید تا به خودتان انگیزه دهید تا بیشتر راه بروید.
• عادت کنید در زمان استراحت ناهار و/یا بعد از شام پیاده روی سریع داشته باشید.
• از یک دوست بخواهید که برای پیاده روی عصر به شما ملحق شود.
• با خانواده و بچه هایتان به پیاده روی بروید.
• سگتان را هر روز به پیاده روی ببرید یا به یکی از دوستان برای این کار بپیوندید.
• به جای نشستن پشت میز، با همکار خود یک جلسه در حال پیاده روی داشته باشید.
• کارهایی مانند بردن بچه ها به مدرسه یا رفتن به فروشگاه را با پای پیاده انجام دهید.
• پیاده تا محل کار بروید. اگر خیلی دور است، ماشین خود را دورتر پارک کنید یا چند ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده روی کنید.
• سعی کنید مسیرهای جدید و چالش برانگیز را انتخاب کنید تا پیاده روی خود را جذاب نگه دارید.
• به یک گروه پیاده روی بپیوندید.

هر مقدار کمی پیاده روی کمک می کند، بنابراین از کم شروع کنید و سعی کنید به تدریج میزان پیاده روی روزانه خود را افزایش دهید.

خلاصه: پیاده روی بیشتر در روز می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و وزن کم کنید.

سخن پایانی

پیاده روی یک ورزش با شدت متوسط است که می تواند به راحتی در زندگی روزمره شما گنجانده شود.

پیاده‌روی بیشتر می‌تواند به کاهش وزن و کاهش چربی‌ شکم کمک کند، و همچنین مزایای عالی دیگری برای سلامتی دارد از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری و بهبود خلق و خو.

در واقع، تنها یک مایل پیاده روی حدود 100 کالری می سوزاند.

اگر می‌خواهید وزن خود را بهتر کنترل کنید، ترکیب افزایش فعالیت بدنی با یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی بهترین فرصت را برای کمک به شما در رسیدن به هدفتان فراهم می‌کند.