بهترین روش‌های لاغری در سال 1401

13 دی 1401

بهترین روش‌های لاغری نوین در سال 1401 را بشناسید!

کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده‌آل، همواره یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های افرادی است که کمی یا بیش از کمی اضافه وزن دارند و مدام به فکر روش‌های لاغری کارآمد هستند. به همین خاطر بسیاری از متخصصان تغذیه، دکترها و مربیان ورزشی، انواع روش‌های لاغری متناسب با هر فرد را به متقاضیان خود ارائه می‌دهند.

همچنین بسیاری از رژیم‌ها، مکمل‌ها و برنامه‌های جایگزین وعده‌های غذایی ادعا می‌کنند که کاهش وزن سریع را به شما هدیه می‌دهند اما توجه داشته باشید که اکثر آنها فاقد استانداردهای علمی هستند که ممکن است سلامت شما را به خطر بیندازند. یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن، ابتدا بر حفظ سلامت جسمی و روحی شما تاکید دارد و سپس به شما در کاهش تدریجی وزن کمک می‌کند. اگر قصد دارید به وزن دلخواه خود نزدیک شوید، بهتر است با این مطلب همراه باشید.

روش‌های علمی برای کاهش وزن

اگر قصد دارید برای کاهش وزن و رسیدن به اندام متناسب از روش‌های لاغری استفاده کنید، توصیه می‌شود در این راه صبور باشید و از رژیم‌های لاغری علمی و استاندارد پیروی کنید زیرا بسیاری از متدهای لاغری که شما را دعوت به کاهش وزن در کمترین زمان می‌کنند، علمی نبوده و آسیب‌های زیادی را به‌همراه دارند. عادت‌های روزمره و روش‌های کاهش وزن که تحقیقات علمی از آنها پشتیبانی می‌کند شامل موارد زیر است:

 روزه متناوب

 روزه متناوب (IF) الگویی از غذاخوردن است که شامل روزه‌های منظم کوتاه‌مدت و مصرف وعده‌های غذایی در بازه زمانی کوتاه‌تری درطول روز است. چندین مطالعه نشان داده است که روزه‌داری متناوب کوتاه‌مدت که تا 24 هفته طول می‌کشد، منجربه کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می‌شود. رایج‌ترین و مهم‌ترین روش‌ها برای پیروی از این رژیم شامل موارد زیر است:

• روزه جایگزین(ADF) : یک روز درمیان روزه بگیرید و در روزهای دیگر به‌طور معمول غذا بخورید. نسخه اصلاح شده این روش شامل خوردن تنها 25 تا 30 درصد از انرژی موردنیاز بدن در روزهای روزه‌داری است.
• رژیم 5/2: در هر هفت روز باید 2 روز آن را روزه باشید. همچنین در این دو روز باید 500 تا 600 کالری مصرف کنید.
• روش 16/8: 16 ساعت ناشتا باشید و فقط در یک دوره 8 ساعته غذا بخورید. برای اکثر مردم، دوره 8 ساعته حدود ظهر تا 8 بعدازظهر است.

مطالعه روی این روش نشان داده است که غذاخوردن درطول یک دوره محدود باعث شده است که افراد کالری کمتری مصرف کرده و به‌راحتی وزن کم کنند. بهتر است در روزهای غیر روزه‌داری الگوی تغذیه سالم را انتخاب کرده و از پرخوری خودداری کنید.

رژیم غذایی و ورزش

یکی از روش‌های لاغری برای شمایی که در صدد کاهش وزن هستید این است که باید از هر چیزی که هر روز می‌خورد و می‌نوشد آگاه باشد. مؤثرترین راه برای انجام این کار این است که همه مواردی را که مصرف می‌کنید، در یک تقویم یا یک ردیاب آنلاین غذا ثبت کنید. همان‌طور که می‌دانید فعالیت بدنی و کاهش وزن در حین حرکت می‌تواند یک راه مؤثر برای مدیریت وزن باشد. تمام مطالعات این نتیجه را نشان می‌دهند که پیگیری مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین ارتباط مثبتی بین کاهش وزن و نظارت بر مصرف غذا وجود دارد.

خوردن آگاهانه

خوردن آگاهانه تمرینی است که در آن افراد، به نحوه و مکان خوردن غذا توجه می‌کنند. این کار یکی از روش‌های لاغری است که به شما کمک می‌کند تا از غذایی که می‌خورید لذت ببرید و وزن سالمی داشته باشید. از آنجایی که بیشتر مردم زندگی پرمشغله‌ای دارند، اغلب مجبور هستند که در ماشین، حین انجام کار، پشت میز کار و یا هنگام تماشای تلویزیون غذا بخورند. درنتیجه، از غذایی که می‌خورند آگاه نیستند.

تکنیک‌های تغذیه آگاهانه عبارتند از:

• نشستن برای غذاخوردن، ترجیحاً پشت میز: به غذا توجه کنید و از آن لذت ببرید.
• اجتناب از حواس‌پرتی هنگام غذاخوردن: تلویزیون، لپ‌تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
• آهسته غذاخوردن: برای جویدن و مزه‌کردن غذا زمان بگذارید.
• انتخاب‌ها: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند. همچنین برای کاهش وزن بهتر است غذاهای سیرکننده انتخاب کنید.

این مورد از روش‌های لاغری به کاهش وزن کمک می‌کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی می‌دهد تا سیگنال‌های سیر بودن را تشخیص دهد. این کار می‌تواند به جلوگیری از پرخوری نیز کمک کند.

خوردن پروتئین برای صبحانه

 پروتئین می‌تواند هورمون‌های اشتها را تنظیم کند. این کار به افراد کمک می‌کند تا احساس سیری کرده و از خوردن غذای زیاد اجتناب کنند. این روش به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون‌های سیری پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین، به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین تحقیقات انجام شده بر روی بزرگسالان جوان نیز نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد. بهترین مواد غذایی برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل:

• تخم‌مرغ، جو دوسر، کره مغزها و دانه‌ها، فرنی کینوا، ساردین و پودینگ دانه چیا است.

کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده

رژیم‌های غذایی معمول به‌طور فزاینده‌ای سرشار از قندهای افزوده است که ارتباط مستقیمی با چاقی دارد. همچنین کربوهیدرات‌های تصفیه شده شامل غذاهایی هستند که به شدت فرآوری شده و فاقد فیبر و سایر مواد مغذی هستند. رایج‌ترین این‌ها شامل برنج سفید، نان و ماکارونی است. این غذاها سریع هضم شده و به‌سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز اضافی با واردشدن به خون، در تحریک هورمون انسولین نقش دارد. این فرآیند باعث ذخیره چربی در بافت‌های مختلف بدن می‌شود. به همین خاطر شما باید غذاهای فراوری‌ شده و شیرین را با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین کنید. این کار یکی از مطمئن‌ترین و سالم‌ترین روش‌های لاغری محسوب می‌شود. جایگزین‌های غذایی خوب عبارتند از:

• برنج سبوس‌دار، آجیل و دانه‌ها به‌جای تنقلات با قند بالا، دمنوش‌های گیاهی و آبمیوه طبیعی به‌جای نوشابه‌های حاوی قند بالا، اسموتی با آب یا شیر به‌جای آبمیوه

خوردن فیبر زیاد

گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی یکی از مهمترین روش‌های لاغری است زیرا می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به‌طور بالقوه منجربه کاهش وزن شود. غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

• غلات صبحانه سبوس‌دار
• ماکارونی سبوس‌دار
• نان سبوس‌دار
• جو
• میوه و سبزیجات
• نخود، لوبیا و حبوبات
• آجیل و دانه‌ها

 تعادل باکتری‌های روده

یکی از جدیدترین روش‌های لاغری، تمرکز بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن است. روده انسان میزبان تعداد زیادی از میکروارگانیسم‌ها و انواع مختلفی ازجمله حدود 37 تریلیون باکتری است. هر فردی انواع و مقادیر متفاوتی از این نوع باکتری‌ها را در روده خود دارد. جالب است بدانید که برخی از انواع باکتری‌های روده، می‌توانند میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش دهند که این کار منجربه رسوب چربی و افزایش وزن در فرد می‌شود. این در حالی است که برخی از غذاها می‌توانند تعداد باکتری‌های خوب و مفید روده را افزایش دهند، ازجمله:

• تنوع گسترده‌ای از گیاهان: افزایش تعداد میوه‌ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجربه افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع‌تری از باکتری‌های روده می‌شود. به همین خاطر توصیه می‌شود که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد از وعده غذایی شما را تشکیل دهند.
• غذاهای تخمیر شده: این غذاها عملکرد باکتری‌های خوب را تقویت کرده و در عین حال از رشد باکتری‌های بد جلوگیری می‌کنند. کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو همگی حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک‌ها هستند که به افزایش باکتری‌های خوب کمک می‌کند. محققان کیمچی را به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار داده‌اند و به این نتیجه رسیده‌اند که کیمچی دارای اثرات ضد چاقی است.
• ·         غذاهای پری بیوتیک: این غذاها نیز رشد و فعالیت برخی از باکتری‌های خوب را تحریک کرده که به کنترل وزن کمک می‌کنند. فیبر پری بیوتیک در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات به‌ویژه ریشه کاسنی، کنگر، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد.

خواب خوب شبانه

 مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خواب کمتر از 5 تا 6 ساعت در شب با افزایش بروز چاقی مرتبط است. زیرا خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، روند تبدیل کالری‌ها به انرژی را که متابولیسم نامیده می‌شود، کند می‌کند. هنگامی که متابولیسم مؤثر کاهش می‌یابد، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به‌عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، کم‌خوابی می‌تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره چربی می‌شود. همچنین مدت زمانی که فرد می‌خوابد، بر تنظیم هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می‌‌گذارد. لپتین سیگنال‌های سیری را به مغز می‌فرستد.

مدیریت سطح استرس

 استرس در ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول نقش دارد. این هورمون‌ها در ابتدا به‌عنوان بخشی از واکنش مبارزه یا فرار بدن، باعث کاهش اشتها می‌شوند. با این حال، زمانی که افراد تحت استرس دائمی هستند، کورتیزول می‌تواند برای مدت طولانی‌تری در جریان خون باقی بماند، که اشتهای آنها را افزایش می‌دهد و به‌طور بالقوه منجربه خوردن مواد خوراکی بیشتر در افراد می‌شود. محققان دریافتند که اجرای یک برنامه مداخله‌ای 8 هفته‌ای برای مدیریت استرس منجربه کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) در افراد دارای اضافه وزن یا چاق می‌شود. مهم‌ترین روش‌هایی که می‌توانید استرس خود را مدیریت کنید، عبارتند از:

• یوگا، مدیتیشن یا تای چی
• تکنیک‌های تنفس و آرامش
• گذراندن مدتی از روز در خارج از منزل، به‌عنوان مثال پیاده‌روی یا باغبانی

نکات مهم در انواع روش‌های لاغری

هرکدام از تکنیک‌های استاندارد برای کاهش وزن به شما کمک می‌کند تا به وزن و اندام ایده‌آل خود نزدیک شوید. همچنین برخی از نکات مهم و کلیدی وجود دارد که بهتر است آن‌ها را به‌عنوان سبک زندگی خود انتخاب کرده و همیشه رعایت کنید. مهم‌ترین این نکات که به شما در داشتن وزن نرمال کمک می‌کند شامل موارد زیر است:

• صبحانه را حذف نکنید. نخوردن صبحانه به کاهش وزن کمکی نمی‌کند. زیرا ممکن است مواد مغذی ضروری را از دست بدهید و درطول روز میان وعده‌های بیشتری بخورید.
• وعده‌های غذایی منظم بخورید. خوردن و آشامیدن در زمان‌های منظم درطول روز به سوزاندن کالری با سرعت بیشتری کمک می‌کند. همچنین وسوسه خوردن میان وعده‌های غذایی سرشار از چربی و قند را کاهش می‌دهد.
• میوه و سبزی فراوان بخورید. میوه‌ها و سبزیجات دارای کالری و چربی کم و در عین حال سرشار از فیبر، مقدار زیادی ویتامین و موادمعدنی هستند.
• فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. فعال بودن کلید اصلی کاهش وزن و حفظ آن در انواع روش‌های لاغری است. ورزش علاوه بر فواید زیاد برای سلامتی، می‌تواند به سوزاندن کالری‌های اضافی که نمی‌توانید تنها از طریق رژیم غذایی از دست بدهید، کمک کند. بنابراین فعالیتی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید.
• مقدار زیادی آب بنوشید. افراد گاهی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. گاهی یک لیوان آب دقیقاً همان چیزی است که نیاز دارید و باعث می‌شود از مصرف کالری بیشتر اجتناب کنید.
• برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید. دانستن نحوه خواندن برچسب‌های مواد غذایی می‌تواند به شما در انتخاب گزینه‌های سالم‌تر کمک کند. از اطلاعات مربوط به کالری استفاده کنید تا بفهمید که چگونه یک غذای خاص در میزان مصرف کالری روزانه و همچنین برنامه کاهش وزن شما نقش دارد.
• از بشقاب کوچکتر استفاده کنید. استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر می‌تواند به شما کمک کند در وعده‌های مشخص، کمتر غذا بخورید. به این شکل می‌توانید به‌تدریج به خوردن وعده‌های کوچک‌تر بدون گرسنگی عادت کنید.
• غذاها را ممنوع نکنید. هیچ غذایی را در برنامه کاهش وزن خود ممنوع نکنید، به خصوص آن‌هایی که دوست دارید. ممنوع کردن غذاها فقط باعث می‌شود که هوس بیشتری برای خوردن آنها داشته باشید. تا زمانی که به مقدار کالری روزانه خود توجه داشته باشید، هیچ دلیلی وجود ندارد که غذاهای موردعلاقه خود را حذف کنید.
• خوراکی‌های ناسالم را خریداری نکنید. برای جلوگیری از وسوسه، خوراکی‌های ناسالم مانند شکلات، بیسکویت، چیپس و نوشابه‌های گازدار شیرین را از سبد خرید خود حذف کنید. در عوض، تنقلات سالم مانند میوه، کیک برنجی بدون نمک، کیک جو دوسر، ذرت بو داده بدون نمک یا آبمیوه را انتخاب کنید.
• برای وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی کنید. سعی کنید صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌های خود را برای یک هفته برنامه‌ریزی کنید و مطمئن شوید که میزان کالری خود را رعایت می‌کنید.

سخن پایانی

به یاد داشته باشید که هیچ راه‌حل سریعی برای کاهش وزن وجود ندارد. بهترین راه برای رسیدن به وزن دلخواه، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است. بنابراین در انتخاب انواع روش‌های لاغری، به‌دنبال تکنیک‌های علمی و استاندارد باشید که در آن سعی در کاهش وزن شما در عین حفظ سلامت جسمی و روحی شما است. زیرا یک رژیم نادرست ممکن است آسیب‌های زیادی را به سلامت شما وارد کرده و اثرات بدی بر زندگی شما داشته باشد. توصیه می‌شود با رعایت نکات مهم و کلیدی در حفظ وزن نرمال و تبدیل آن به سبک زندگی خود، همواره از داشتن وزنی ایده‌آل لذت ببرید.

نکته مهم دیگر آن است که بهره‌گیری از قرص‌ها و مکمل‌های لاغری و تقویتی همواره یکی از بهترین روش‌ها در کنار رژیم و ورزش برای لاغری شماست. پس اگر در فکر لاغری باکیفیت و استاندارد هستید، می‌توانید با ما در ارتباط بوده و مکمل‌های اصل و استاندارد را با اطمینان خریداری نمایید.

منابع

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345#takeaway